[h=2]Antremanlar Nasıl ?[/h]Kaptan Amerika fiziği icin Evans her antremanda iki kas grubu uzerine yoğunlaşmış. Orneğin bir antremanda sadece goğus ve sırt, bir başka antremanda ise sadece bisepler ve trisepleri calıştırmış. Her bir antremanın suresi de yaklaşık 2 saat ! Tum antremanların sonunda karın kası egzersizlerini yaptığın soyleyen Evans, bu muthiş fiziğe ulaşmak icin haftanın 6 gunu boyunca antreman yaptığını soyluyor.
Evans’a gore bir kas grubu iptal olana kadar calıştırmalı. Yani 1 kg ağırlık kaldıramayacak hale gelene kadar zorlanmalı. Zorlama olmadığı zaman kas yeteri miktarda buyumuyor. Evans gulerek şoyle diyor: “2 saat boyunca bir kas grubunu yok edene kadar calıştırıyoruz.” Antremanlarını hem serbest ağırlık hem de vucut ağırlığı ile yaptığını belirten Evans ayrıca akrobatik hareketleri yapabilmek icin de jimnastik dersleri almış.
[h=2]Kardiyo Yok ![/h]Aksiyon filmleri duşunulduğu zaman patlamalar, kovalamalar, hoplamalar, zıplamalar ve dovuşler akla gelir. Fakat işin enteresan tarafı Evans bir kere bile kardiyo yapmamış! Kardiyo egzersizleri yerine dairesel (circuit) antreman programları uygulamış.
Dairesel (Rotasyon) antremanı kardiyoya gore kalp hızını daha yuksek tutmaktadır. Ozellikle crossfit yapanlar dairesel antremanın mantığını iyi bilir. Dairesel antremana bir ornek: 20 rep squat, 20 rep burpee, 20 rep jumping jacks, 20 rep mekik, 20 rep şınav’ı hic ara vermeden yapıp tekrar başa donmek ve bunu birkac set yapabilmek. Bu yontem ağırlık antremanı yaparken de kullanılabilir. Kaptan bu rotasyonları 10-15 dakika boyunca yapabiliyormuş!
[h=2]Kaptan Ne Yiyor ?[/h]
Tabi ki tavuk! Bir gunde vucut ağırlığının gram cinsinden 2 misli protein (Evans’ın kilosuna gore 166 gram) aldığını soyleyen Evans’in diyetinin buyuk bolumu tavuktan oluşuyor. Evans’a gore işin zor tarafı tok hissettiği zaman bile tavuk yemek zorunda olmasıymış.
Sabahları antremandan yaklaşık 1-2 saat once yulaf lapası, ceviz, kuru uzum, az yağlı yoğurt ve muz yiyen Kaptan Amerika, antreman sonrasında da tamamen tavuk ve yeşillik ağırlıklı beslenmiş. Gıda takviyesi olarak whey protein ve glutamine, ayrıca Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağları iceren takviyeler kullanmış. Akşamları da yatmadan once 30 gram iceren bir protein shake mutlaka iciyormuş. Karbonhidrat olarak da tercihi esmer pilav, yulaf lapası ve meyve.
[h=2]Kaptan’ın Antreman Programı[/h]Goğus/Omuz Antremanı
Eğimli Bench Press: 2 set 5 rep. Bar kullanılacak. Dumbell değil!Kettlebell Squat: 2 set 5 rep.Kısa Tutuşlu Bench Press: 2 set 5 rep.Eğimli Şınav: 2 set 5 rep.Tekrar Ayakta Military Press: 2 set 5 rep.Duz Şınav: 2 set 5 rep.Bicep/Tricep Antremanı
Bench Dip: 3 set 8 rep.Tek Kolla Kettlebell Cekme: 3 set 8 rep.Eğimli Hammer Dondurme: 3 set 8 rep.Baş ustu Kablo Dondurme: 3 set 8 rep.Eğimli İc Bicep Dondurme: 3 set 8 rep.EZ-Bar Dondurme: 3 set 8 rep.Bacak/Sırt Antremanı
Barla Squat: 1 set.Kutuya Doğru One Atlama: 2 set 10 rep.Barla Deadlift: 2 set 10 rep.Barfiks: 2 set 10 rep.Tek Kolla Kettlebell Sallama: 2 set 10 rep.Kettlebell Sumo Cekişi: 2 set 10 rep.Barfiks: 2 set 10 rep.[h=2][/h] Egzersiz bench press, karbonhidrat, kardiyo, karın kası, mekik, protein Kaptan Amerika rolu icin super bir fizik gerekiyor. Bu rolu oynayan Chris Evans ile yapılan bir soyleşide Evans antreman programını ve diyetini anlattı. 32 yaşındaki aktor bakalım bu muthiş fiziğe nasıl kavuşmuş.
[h=2]Antremanlar Nasıl ?[/h]Kaptan Amerika fiziği icin Evans her antremanda iki kas grubu uzerine yoğunlaşmış. Orneğin bir antremanda sadece goğus ve sırt, bir başka antremanda ise sadece bisepler ve trisepleri calıştırmış. Her bir antremanın suresi de yaklaşık 2 saat ! Tum antremanların sonunda karın kası egzersizlerini yaptığın soyleyen Evans, bu muthiş fiziğe ulaşmak icin haftanın 6 gunu boyunca antreman yaptığını soyluyor.
Evans’a gore bir kas grubu iptal olana kadar calıştırmalı. Yani 1 kg ağırlık kaldıramayacak hale gelene kadar zorlanmalı. Zorlama olmadığı zaman kas yeteri miktarda buyumuyor. Evans gulerek şoyle diyor: “2 saat boyunca bir kas grubunu yok edene kadar calıştırıyoruz.” Antremanlarını hem serbest ağırlık hem de vucut ağırlığı ile yaptığını belirten Evans ayrıca akrobatik hareketleri yapabilmek icin de jimnastik dersleri almış.
[h=2]Kardiyo Yok ![/h]Aksiyon filmleri duşunulduğu zaman patlamalar, kovalamalar, hoplamalar, zıplamalar ve dovuşler akla gelir. Fakat işin enteresan tarafı Evans bir kere bile kardiyo yapmamış! Kardiyo egzersizleri yerine dairesel (circuit) antreman programları uygulamış.
Dairesel (Rotasyon) antremanı kardiyoya gore kalp hızını daha yuksek tutmaktadır. Ozellikle crossfit yapanlar dairesel antremanın mantığını iyi bilir. Dairesel antremana bir ornek: 20 rep squat, 20 rep burpee, 20 rep jumping jacks, 20 rep mekik, 20 rep şınav’ı hic ara vermeden yapıp tekrar başa donmek ve bunu birkac set yapabilmek. Bu yontem ağırlık antremanı yaparken de kullanılabilir. Kaptan bu rotasyonları 10-15 dakika boyunca yapabiliyormuş!
[h=2]Kaptan Ne Yiyor ?[/h]
Tabi ki tavuk! Bir gunde vucut ağırlığının gram cinsinden 2 misli protein (Evans’ın kilosuna gore 166 gram) aldığını soyleyen Evans’in diyetinin buyuk bolumu tavuktan oluşuyor. Evans’a gore işin zor tarafı tok hissettiği zaman bile tavuk yemek zorunda olmasıymış.
Sabahları antremandan yaklaşık 1-2 saat once yulaf lapası, ceviz, kuru uzum, az yağlı yoğurt ve muz yiyen Kaptan Amerika, antreman sonrasında da tamamen tavuk ve yeşillik ağırlıklı beslenmiş. Gıda takviyesi olarak whey protein ve glutamine, ayrıca Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağları iceren takviyeler kullanmış. Akşamları da yatmadan once 30 gram iceren bir protein shake mutlaka iciyormuş. Karbonhidrat olarak da tercihi esmer pilav, yulaf lapası ve meyve.
[h=2]Kaptan’ın Antreman Programı[/h]Goğus/Omuz Antremanı
Eğimli Bench Press: 2 set 5 rep. Bar kullanılacak. Dumbell değil!Kettlebell Squat: 2 set 5 rep.Kısa Tutuşlu Bench Press: 2 set 5 rep.Eğimli Şınav: 2 set 5 rep.Tekrar Ayakta Military Press: 2 set 5 rep.Duz Şınav: 2 set 5 rep.Bicep/Tricep Antremanı
Bench Dip: 3 set 8 rep.Tek Kolla Kettlebell Cekme: 3 set 8 rep.Eğimli Hammer Dondurme: 3 set 8 rep.Baş ustu Kablo Dondurme: 3 set 8 rep.Eğimli İc Bicep Dondurme: 3 set 8 rep.EZ-Bar Dondurme: 3 set 8 rep.Bacak/Sırt Antremanı
Barla Squat: 1 set.Kutuya Doğru One Atlama: 2 set 10 rep.Barla Deadlift: 2 set 10 rep.Barfiks: 2 set 10 rep.Tek Kolla Kettlebell Sallama: 2 set 10 rep.Kettlebell Sumo Cekişi: 2 set 10 rep.Barfiks: 2 set 10 rep.[h=2][/h]