[h=2]Bazal Metabolizma Hızı Kullanılarak Nasıl Kilo Verilir ?[/h] Orneğin 25 yaşında, 1.80cm boyunda ve 100 kg olan bir erkeğin gunluk enerji tuketimi 2173 kaloriyken, 40 yaşında aynı fiziksel ozelliklere sahip bir erkeğin gunluk enerji tuketimi 2072 kaloridir. Kadınlar da ise bazal metabolizma hızı daha duşuktur. Yukarıda belirtilen fiziksel olculere gore 25 yaşındaki bir kadın gunde 1827 kalori tuketirken, 40 yaşına geldiği zaman bu değer 1757 kaloriye duşer. Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman oncelikle vucudunuz bazal metabolizma hızını hesaplayabilmeniz ve buna gore bir strateji geliştirmeniz gerekmektedir.
Bazal metabolizma hızınızı bulmak icin aşağıdaki formulu kullanabilirsiniz:
Kadın icin: BMH= 655 + (9.6 x vucut ağırlığı kg) + (1.8 x boy cm) – (4.7 x yaş) Erkek icin: BMH= 66 + (13.7 x vucut ağırlığı kg) + (5 x boy cm) – (6.8 x yaş) Bulduğunuz değer aslında tek başına fazla bir anlam taşımamaktadır. Bu yuzden bu değeri aktiflik derecenizi belirten bir carpanla carpmanız gerekmektedir. Orneğin, sadece masa başı işi yapan ve hic spor yapmayan kişi icin bu carpan 1.2’dir. Arada bir spor yapan bir kişi icin 1.37, haftanın beş gunu spor yapan biri icin 1.55, her gun spor yapan biri icin ise 1.72 civarındadır. Peki bu carpan neye yarıyor ?
Yazımızın başında 40 yaşındaki, 1.80 cm ve 100 kg boyunda bir erkeğin gunluk bazal metabolizma hızı 2072 kalori olarak hesaplamıştık. Bu kişi hic spor yapmıyorsa ve 2072 x 1.2 = 2486 kaloriden fazla yemek tuketirse kilo almaya bunun altında yemek yerse ise kilo vermeye başlar. Yani gunluk 2486 kalori bu kişinin kilosunu sabit tutması icin gerekli besin ihtiyacını belirtir. Şimdi bu kişinin gunde 2500 kalori tukettiğini farz edelim ve haftanın 5 gunu spora gonderelim. Bu durumda vucudunun gunluk ihtiyacı 2072 x 1.55 = 3211 kalori olacaktır. Yani 3211-2500 = 711 kalori altta olacaktır. Bu durumu devam ettirdiği takdirde kişi haftada yarım kilo vermeye başlar. Yani ayda 2 kilo verir.
[h=2]Kilo Verdikce Bazal Metabolizma Hızı Duşuyor[/h] Yukarıdaki tablo cok guzel ama herşey yine formulun icinde yatıyor. Bu kişi her ay 2 kilo verdiği zaman 5.ayın sonunda 10 kilo verir ve 90 kg’a duşmuş olur. Bu durumda bazal metabolizma hızı da 2072’den 1934 kaloriye duşmuş olur. Aynı sporu devam ettirse kilo vermek icin bu sefer 1934 x 1.55 = 2997 kaloriden az tuketmesi lazım. Yani 5 ay once gunde 2500 kalori alıp ayda 2 kg verebilirken artık 2200 kalori tuketerek anca 2 kg verebilecektir.
[h=2]Bazal Metabolizma Formulundeki Eksiklik[/h] Bu formul ne yazık ki kişinin kas kutlesini ve yağ oranını hesaba katmıyor. Bir vucut geliştirici ile aynı kiloda olan normal bir kişinin gunde eşit miktarda kalori tuketmesi beklenemez. Bu yuzden spor uzmanları kişinin kilosu yerine kas kutlesi uzerinden bir hesaba gitmenin daha doğru olduğunu soyluyorlar. Burada devreye STERLING-PASMORE formulu giriyor. Bu formule gore BMH kas kutlesi uzerinden sabit bir carpanla hesaplanıyor. Nasıl mı ?
Orneğin, 100 kg olan yukarıda bahsettiğimiz kişinin vucudundaki yağ oranı % 20 ise 80 kilo yağsız kutlesi vardır. Bazal metabolizma hızını bulmak icin bu rakam 30.36 olan sabit bir değerle carpılır. Yani yazının başında 2072 kalori olarak bulduğumuz rakam 2428 kalori olarak cıkar. Bu yeni rakamı kullanarak kişiyi spora gonderdiğimiz zaman 2428 x 1.55 = 3764 kalorilik bir enerji ihtiyacı cıkar. Yani kişi 3764 kaloriden az enerji aldığı takdirde kilo vermeye başlar. Bu kişi obez olsaydı durum farklı olurdur. Orneğin, yağ oranı % 25 olsaydı yağsız kutlesi 75 kiloya duşer ve BMH’si 2277’ye duşerdi. Yani aynı besin tuketimiyle kilo vermesi daha zorlaşırdı.