Kollarda kas oluşturmak, istikrarlı bir ağırlık egzersizi yapmayı gerektirmektedir. Ağırlık kaldırma, kas liflerinin parcalanmasına ve geri iyileştirerek daha buyuk ve guclu olmasına sebep olmaktadır. Kişiye ozel olan egzersiz programı ozellikle kolları geliştirir, bu egzersizlerin odak noktası, kol ağırlık egzersizlerini tamamlanması uzerine belirlenmelidir. Belirgin sonucları gormek 4-6 hafta sonra mumkundur ama kol kasları oluşturmak icin tasarlanmış bir egzersiz programı takip ederseniz, calışmalarınız daha verimli olacaktır.
[h=2]1.Adım[/h]Hafta 3 gun ağırlık kaldırmanız gereklidir. İki gun, kol kaslarının gelişmesi icin yeterlidir fakat egzersiz programının etkinliğini artırmak ve sonucları daha cabuk gormek icin 3 gunluk program uygulanmalıdır. Program planlaması Pazartesi, Carşamba ve Cuma gunleri gibi alternatif gunlerde yapılmalıdır.
[h=2]2.Adım[/h]Pazı, arka kol ve omuz kaslarını calıştıran egzersizleri yapın. Bu uc kas grubu, ust kolda bulunmaktadır ve geliştirildiği zaman kolları daha belirgin ve kaslı hale getirir. Omuz egzersizleri yakın kavramalı dahil olmak uzere goğus presi, omuz presi, yanal yukselme (lateral raise), upright rows on yukselmeyi icermektedir. Triceps egzersizleri, baştan yukarı uzatma, yatarken uzatma ve aşağıya bastırma egzersizlerinden oluşur. Pazı egzersizleri ise bicep curls, hammer curls ve chin-ups gibi dambılla yapılan egzersizleri icermektedir.

[h=2]3.Adım[/h]Her egzersiz setini birden fazla kez yapın. Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Derneğinden Joseph Chromiak’a gore, 2 set egzersiz minimum, 3 set ise idealdir. Daha cok gelişmiş olanların dort veya beş set tamamlamaları gerekir.
[h=2]4.Adım[/h]Her egzersizi 5 ila 12 kez yapın. Daha yuksek tekrarlar, buyume hormonu fonksiyon kolaylaştırır ve kas oluşturulması icin daha verimli calışma ortamı sağlar.
[h=2]5.Adım[/h]Her egzersiz icin uygun bir ağırlık kullanın. Egzersizin son 3 tekrarını zorlaştıracak ağırlıklar kullandığınızdan emin olun. Eğer, beş tekrarı bitiremiyorsanız bir dahaki sefere ağırlığı biraz daha hafifletin. Zorlanmadan 12 seti bitirebiliyorsanız, daha ağır olan bir ağırlık kullanmalısınız.
[h=2]6.Adım[/h]Her bir set arasında 1-2 dakika dinlenin. Egzersizler arasında 1-3 dakika bekleyin.
[h=2]7. Adım[/h]Proteini yeterli miktarda tuketin. Chromiak, kas buyumesinin gercekleşmesi icin kas proteinde bir artış olması gerektiğini belirtmiştir. Takviye kullanımı gerekli olmasa da, duzenli şekilde yağsız et, soya ve fındık tuketimi ihtiyac duyulan besinlerle proteini kaslarınıza sağlayacaktır.

[h=2]İpucları ve Uyarılar[/h]Makinelerde ağırlık egzersizlerinin tamamlanması, yeni başlayanlar icin daha rahat olabilir fakat calışmalar, serbest ağırlık icerenlere yonunde yapılmalıdır. Yeni başlayan halterciler, sonucu surekli calışan kişilerden daha cabuk gormek isterler. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan doktorunuza danışınız.