Koşmak, genellikle kuvvet ile ilişkilendirilmez. Bunun sebebi, koşuların genellikle uzun mesafelerde yavaş bir şekilde gercekleşen ve dayanıklılık gerektiren egzersizler olmasıdır.
Ancak koşmak, yavaş ve tempolu şekilde değil de depar şeklinde uygulandığında, gucunuzu geliştirmek icin oldukca ideal bir yontemdir. Ayrıca, depar atmak yaptığınız egzersizin verimini arttırıcı ve metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptir. Depar atmak size farklı bir de fırsat sunar: Bir atlet gibi hissetmek.
Her yoğun egzersiz gibi deparda da kademeli olarak ilerlemek oldukca onemlidir. Kademeli ilerleme, sakatlıkların da onlenmesine yardımcı olur.
Aşağıda, iyi bir ısınma ile gercekleştirilen depar egzersizinin yararlarını, depar egzersizlerini gunluk duzeninize ne zaman ve nasıl dahil edebileceğinizi ve bazı ornek egzersizleri bulabilirsiniz.
[h=2]Depar Egzersizlerinin Yararları[/h]Depar atmak size bircok konuda fayda sağlar:
1. Depar atmak, gucunuzde muthiş artışlara sebep olur cunku depar atmak icin cok kısa surede cok yuksek miktarda guc uretmeniz gerekmektedir. Arizonalı performans uzmanı Bret Contreras da depar hakkında “ alt vucuttaki topuk kirişi, dort başlı kas ve baldır kasları gibi kasların etkinlikleri depar sırasında cok yuksek seviyelere ulaşmaktadır. Ayrıca, depar, uzun vadede vucudunuzdaki yağsız kas kutlesinde ve guc seviyesinde artışa yol acar” demiştir.
2. Depar atmak kilo vermek icin oldukca doğru bir secimdir cunku depar, doğası gereği oldukca yuksek yoğunluğa sahip bir harekettir ve depar atmaya devam edebilmek icin bircok kısa sureli guc patlamasına ihtiyac duyarsınız. Ayrıca depar attıktan sonra metabolizma hızınız da oldukca artar. Depar atmayı bıraktıktan saatler sonra bile yuksek miktarda kalori yakmaya devam edersiniz. Depar, genelde sadece bir kardiyo egzersizi olarak sınıflandırılsa da aslında yuksek miktarda tip 2 kas lifi uretilmesini sağlayarak alt vucuttaki kasların gelişmesinde oldukca onemli bir rol oynar. Olimpik koşucuların kalca kaslarının ve dort başlı kaslarının oldukca gelişmiş olmasının ardındaki sebebin, bu sporcuların yaptığı spor olduğunu tahmin etmek oldukca kolaydır.
3. Depar, ozellikle kemik yoğunluğu konusunda endişelenen yetişkinler icin de oldukca uygun bir egzersizdir. Performans uzmanı Bret Contreras, deparın kemik yoğunluğuna olan etkisini “ depar atmak kemiklerin uzerine oldukca makul miktarda yuk bindirir, ve kemiklerin eski şekillerini yeniden kazanmasına on ayak olur” şeklinde yorumlamıştır. Depar atmak geleneksel kardiyo egzersizlerinden hem daha verimlidir hem de etki bolgesindeki kasların daha fazla uyarılmasını sağlar. Uzun sureli kardiyo egzersizleri, hem can sıkıcıdır, hem de kısa bir sure icerisinde verim acısından azalmalara gebedir. Butun bunlara ek olarak bircok insan, sıska bir maraton koşucusu gibi gorunmektense guclu bir fiziğe sahip bir atlet gibi gorunmeyi yeğler.
[h=2]Doğru Isınma[/h]Tıpkı arabanızın motoru ısınmadan bir anda 60 km/saat hıza cıkamadığınız gibi vucudunuzu da ısınmadan depar atarak zorlamamalısınız. Hudson’daki “Cressy Performans”ın ortağı olan Tony Gentlicore da bu durumu şu sozlerle acıklamıştır: “ Eğer arabanıza bile bu muameleyi yapmıyorsanız, kendi vucudunuza niye yapasınız?”. Depar atmak oldukca yoğun bir fiziksel aktivitedir ve bu aktivite sırasında kalca esnetici kasların, diz arkasındaki kirişlerin ve aşil tendonunun sakatlanmaması icin oncelikle aşağıdakilerin yapılması gereklidir:
1. İliotibial bant, diz arkası kirişleri, dort başlı kaslar, kalca kasları ve baldırınızın uzerinde her bir bolgede 30-60 saniye sure boyunca kopuk rulo egzersizleri yapın.
2. Kopuk rulo egzersizlerinden sonra kalca esnetici kaslarınıza, dort başlı kaslarınıza, diz arkası kirişlerinize ve baldırınıza dinamik germe işlemleri uygulayın.
3. Dinamik germe işlemini bitirdikten sonra, yine aynı kaslara statik germe işlemleri uygulayın. Her bir kasın ısınması icin 30 saniye harcayabilirsiniz.
4. Asıl koşunuza başlamadan once, 20-30 metrelik mesafeleri maksimum hızınızın yarısında koşmanız, kaslarınızın asıl koşunuza alışmasını sağlayacaktır.
[h=2]Deparlara Ne Zaman ve Nasıl Başlamalısınız ?[/h]Depar atmaya yeni başlayanlar, haftanın bir ya da iki gunu – her bir gunde uc depar atarak – depar atmaya başlayabilirler. Koşularınızı yoğun idmanlar yapılan bir gunde, bazı idmanlardan sonra ya da gunun ilerleyen saatlerinde de yapabilirsiniz. Egzersiz sonrası kaslarınızın sıcak ve aktif halde olması, ısınma surecini kısaltan bir etkendir bu yuzden, egzersiz sonrası depar atmak daha kolaydır. Eğer egzersizlerden cok sonra, gun icerisinde depar atmak isterseniz, butun ısınma surecini tekrardan uygulamanız gerekir.
Ayrıca depar egzersizlerini, egzersiz yapmadığınız gunlerde bir kardiyo egzersizi olarak da yapabilirsiniz.
Olabildiğince şiddetli bir şekilde koşsanız da, hicbir zaman tum gucunuzle koşmayın. Kuvvetlendirici egzersizlerde bile gucunuzu sonuna kadar kullanmamanız tavsiye edilir. Aynı şey depar atarken de gecerlidir, ozellikle ilk haftalarınızda ulaşabileceğiniz hızın %90’ında koşmaya calışın.
Zaman, depar egzersizlerindeki en buyuk tartışma konularından biridir. Bazıları 20-30 saniyelik deparların daha faydalı olduğunu savunsa da, en etkili depar egzersizleri 5-12 saniye aralığında yapılanlardır.
Bircok insan 5-12 saniye aralığındaki deparlarda 30-80 metre aralığında bir mesafe kat eder. Deparlar kısa ve yoğun egzersizler olmalıdır
10-12 saniye aralığının uzerinde herhangi bir depar, aşırı yorulmalara ve ceşitli sakatlıklara sebep olabilir.
Deparlar arasındaki dinlenme periyotları, depar attığınız surenin 3 ile 5 katı aralığında olmalıdır. Eğer 35 metrelik bir deparı 6 saniyede attıysanız, bir sonraki deparınıza kadar en az 20-30 saniye dinlenmeniz gereklidir. Her depardan sonra başlangıc noktasına yuruyerek donmek, size bu dinlenmeyi sağlayacaktır.
Depar antrenmanlarının ardındaki duşunce, guc ve performanstır. Eğer aşırı bir sure boyunca ya da aşırı bir mesafe boyunca depar atarsanız ve yeteri kadar dinlenmezseniz hem gucunuz hem de performansınız azalacaktır.
Egzersiz yoğunluğuna gelecek olursak, yeni başlayanlar antrenmanlara haftada bir ya da iki gun, gunde 5 depar ile başlamalıdır. Bu rakam haftada uc gun, gunde 15 depara kadar artacaktır. Bu miktar size cok gorunmeyebilir ancak, depar egzersizlerinin miktarının kademeli olarak arttırılması, sakatlıkların engellenmesini sağlayan bir etkendir. Bir depar antrenmanı hem dinlenme hem koşma sureleri dahil, 20 dakikayı aşmamalıdır.
15 adet 45 metrelik depar, her bir depar 8 saniye ve her bir dinlenme periyodu 40 saniye olmak uzere, yalnızca 12 dakika surer. Depar egzersizlerinin en guzel yanı da cok kısıtlı zamanlarda cok yuksek verimlilik sağlamasıdır.
Koşulacak zeminden bahsetmek gerekirse, duz alanda yapacağınız koşuları, cim sahada, cimenlik bolgelerde veya her mevsimde koşulabilecek bir koşu parkurunda yapabilirsiniz. Eğer merdiven veya tepe gibi yerlerde depar atmak istiyorsanız, guzel ve eğimli bir cim zemin bulamadıkca, kacınılmaz olarak asfalt zeminlerde koşmanız gerekecektir. Eklemlerinizdeki baskıyı arttırdığı icin asfalt zeminlerden uzak durmanız tavsiye edilir.
[h=2]Ozet[/h]Haydi, ornek bir depar egzersizi programına goz atalım:
[h=2]Hafta 1[/h]• Isının
• 25-35 metre aralığındaki bir mesafede 5 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)
• Haftada bir gun depar egzersizi yapın
[h=2]Hafta 2[/h]• Isının
• 25-35 metre aralığındaki bir mesafede 8 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)
• Haftada iki gun depar egzersizi yapın
[h=2]Hafta 3[/h]• Isının
• 35-45 metre aralığındaki bir mesafede 10 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)
• Haftada uc gun depar egzersizi yapın
[h=2]Hafta 4 [/h]• Isının
• 35-50 metre aralığındaki bir mesafede 12 adet depar atın.(Dinlenmeyi unutmayın)
• Haftada uc gun depar egzersizi yapın
[h=2]Hafta 5[/h]• Isının
• 45-55 metre aralığındaki bir mesafede 15 adet depar atın(Dinlenmeyi unutmayın)
• Haftada uc gun depar egzersizi yapın