[h=2]Depresyondan Kurtulma Yolu[/h]Depresyondan kurtulmak eylem gerektirir, Fakat depresyondayken eyleme gecmek zordur. Aslında, bir yuruyuş yapmak ya da arkadaşlarla vakit gecirmek gibi sadece daha iyi hissetmek icin yapılması gereken şeylerle ilgili duşunmek yorucu olabilir.
Bu depresyondan kurtulmanın yoludur: Yardımcı olan coğu şey yapması zor olan coğu şeydir. Ancak, zor olan bir şeyle imkansız olan bir şey arasında fark vardır.
[h=2]Kucuk Başlayın ve Odaklanın[/h]Depresyondan kurtulmanın anahtarı birkac kucuk adımla başlamak ve oradan onu yavaşca ilerletmektir. Bunu sahip olduğunuz kaynaklar uzerinden yurutun. Cok fazla enerjiniz olmayabilir, fakat muhtemelen sevdiğiniz birini aramak icin telefonu kaldırmak ya da apartmanın etrafında kucuk bir yuruyuş yapmak icin yeterlidir.
Bir kereliğine bir gununuzu ayırın ve her bir başarınız icin kendinizi odullendirin. Adımlar kucuk gorunebilir, fakat hızla ekleneceklerdir. Ve depresyondan kurtulmak adına kullandığınız tum enerjiniz icin, cok daha fazla geri donuş alacaksınız.
[h=2]Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 1: Destekleyici İlişkiler Geliştirmek[/h]İhtiyacınız olan desteği almak depresyon uzerindeki sisi kaldırma ve onu uzaklaştırmada buyuk bir rol oynar. Kendi acınızdan, perspektifliği korumak ve depresyonu yenmek icin gerekli cabayı surdurmek zor olabilir, fakat depresyonun doğası yardıma ulaşmayı zorlaştırabilir. Ancak izolasyon ve yalnızlık depresyonu daha da kotuleştirir, bu yuzden yakın ilişkileri korumak ve sosyal aktiviteler onemlidir.
Yakın aile uyeleri ve arkadaşlara ulaşma duşuncesi zor gorunebilir. İlişkinizi goz ardı ettiğiniz icin sucluluk, konuşmak icin cok yorgun ya da utanc hissedebilirsiniz. Kendinize bunun bir depresyon konuşması olduğunu hatırlatın. Sevdiğiniz kişiler sizi onemser ve yardım etmek isterler.
Guvenilir aile uyeleri ve arkadaşlara donun. Guvendiğiniz ve sevdiğiniz insanlarla nasıl olduğunuzu paylaşın. İhtiyacınız olan yardım ve desteği isteyin. Değer verdiğiniz coğu ilişkiden uzaklaşmış olabilirsiniz, ancak bu zorlu donemde size destek verebilirler.
Hoşlanmasanız bile sosyal aktivitelerde bulunmaya calışın. Genellikle depresyondayken, kabuğuna cekilmek daha rahat hissettirir, ancak diğer insanların cevresinde olmak size daha az depresyonda hissettirecektir.
Depresyon icin bir destek grubuna katılın. Depresyonla uğraşan diğer insanlarla birlikte olmak izolasyon hissinizi azaltmada, uzun bir yol olabilir. Ayrıca her birini, deneyimlerinizi paylaşma ve nasıl başa cıkılacağı konusunda tavsiye alma ve verme konusunda teşvik edebilirsiniz.
[h=2]İlişki İnşa Etmek İcin 10 ipucu[/h]Bir kişiye duygularınızdan bahsedinGonullu olarak birilerine yardım edinBir arkadaşla bir kahve icin ya da yemek yiyinSevdiğiniz birinden sizi duzenli olarak kontrol etmesini isteyinSinema, konser ya da kucuk bir gezi icin birine eşlik edinEski bir arkadaşı arayın ya da mail atınKimse olmadan bir yuruyuşe cıkınBir haftalık akşam yemeği tarihi programlayınBir sınıfa ya da kulube katılarak yeni insanlarla tanışınBir danışman, terapist ya da din adamı ile dertleşin[h=2]Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 2: Negatif Duşuncelere Meydan Okuma[/h]Depresyon, gelecek icin beklentileriniz, karşılaşabileceğiniz durumlar ve kendinizi gorduğunuz yol dahil, her şey uzerinde negatif bir etki bırakır.
Fakat “sadece pozitif duşunerek” bu pesimistik zihni yok edemezsiniz. Mutlu duşunceler ya da umutlu duşunmek onu kırmayacak. Aksine, puf noktası daha dengeli duşuncelerle negatif duşunceleri değiştirmektir.
[h=2]Negatif Duşuncelere Meydan Okumanın Yolu[/h]-Kendinize dışarıdan bakın. Başkasıyla ilgili ne soylemeyi duşunuyorsanız, kendinize onu sorun. Eğer yoksa, kendinize bu kadar sert olmayın. Daha gercekci acıklamalar sunan daha az sert ifadeler duşunun.
-Mukemmelden daha azı olmak icin kendinize izin verin. Bircok depresif kişi, imkansız yuksek standartlara kendilerini kaptıracak ve sonra onları karşılamakta başarısız olunca kendilerini suclayacak kadar mukemmeliyetcidir. Negatif duşunce yollarına meydan okuyarak kendinize empoze ettiğiniz stres kaynağı ile savaşın.
-Pozitif insanlarla sosyalleşin. Park edecek bir yer bulamamak gibi kucuk zorluklarda bile, daima olumlu bir acıdan bakan insanların nasıl mucadele ettiğine dikkat edin. Daha sonra aynı duruma nasıl tepki vereceğinizi duşunun. Oyle davransanız bile, zorluklarla yuzleşmede dayanıklılık ve iyimserliklerini benimsemeye calışın.
-Bir “negatif duşunce gunluğu” tutun. Negatif bir duşunceye ne zaman sahip olsanız, duşunceyi ve onu neyin tetiklediğini bir deftere not edin. İyi bir ruh halinde olduğunuzda defteri gozden gecirin. Olumsuzluğun gercek olup olmadığını duşunun. Kendinize bu duruma başka bir yonden bakmanın mumkun olup olmadığını sorun. Orneğin, erkek arkadaşınız erkek arkadaşınızın sizinle az vakit gecirdiğini ve otomatik olarak ilişkinizde sorun olduğunu duşunduğunuzu varsayalım. Bu mumkundur, yine de kotu bir gun geciriyor olabilir.
Depresyona katkı sağlayan negatif duşunce tipleri
Hep ya da hic duşuncesi – Her şeyi siyah ya da beyaz olarak gorme, orta yok bulmama (“Eğer mukemmelden biraz daha duşuksem, tamamen başarısızımdır”)Genelleme – Kucuk olumsuz bir deneyimden genelleme yapmak, bunun sonsuca dek doğru olduğunu duşunmek (“Hicbir şeyi doğru yapamıyorum”)
Zihinsel filtre– Pozitif olayları gormeme ve negatife odaklanma. Her şeyin doğru gittiği duşuncesindense, bir şeyin yanlış gittiğini duşunme.
Azalan olumluluk – Dikkate almadığı olumlu olaylarla ile ilgili nedenler uretmek (“Buluşmamızda iyi vakit gecirdiğini soyledi, fakat bence kibar olmaya calıştı.”)
Sonuca atlamak – Kanıt olmadan negatif yorumlar yapma. Bir zihin okuyucu gibi hareket etme(“Acınacak halde olduğumu duşunuyor olmalı”) ya da bir kahin gibi (“Sonsuza dek bu cıkmazda sıkışacağım”)
Duygusal nedenler – Gerceği yansıttığını hissettiğine inanmak (“Kaybetmiş gibi hissediyorum. Gercekten hic iyi değilim!”)
‘Yapmalı’ ve ‘Yapmamalı’lar – Kendinize yaptığınız, neyi yapmanız ya da yapmamanız gerektiği listesine bağlı kalmak ve eğer kurallara uymazsanız kendinizi suclamak
Etiketleme– Hatalar ve algılanan eksiklikler uzerinden kendini etiketlemek (“Ben bir kaybeden; bir aptal bir başarısızım.”)
[h=2]Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 3: Kendinizle İlgilenme[/h]Depresyonun ustesinden gelmek icin kendinize dikkat etmelisiniz. Bu durum sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek, stresle mucadeleyi oğrenmek, neleri yapabileceğinizin limitlerini belirlemek, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ve gun icinde eğlenceli aktivitelerde bulunmaktır.
Sekiz saat uyku hedefleyin. Depresyon genel olarak uyku problemlerini icerir. Eğer cok ya da az uyuyorsanız, ruh haliniz kotuleşir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını oğrenerek daha iyi bir uyku duzeni edinin.
Her gun bir miktar guneş ışığı alın. Guneş ışığı eksikliği depresyonu kotuleştirebilir. Yeterince aldığınızdan emin olun. Acık havada kısa bir yuruyuş yapın, bir kahve icin, yemek yiyin bahcede oturun, bir bankta insanları izleyin. Gunde en az 15 dakika guneş ışığına maruz kalmak ruh halinizi iyileştirir. Eğer kış guneşi alan bir yerde yaşıyorsanız, ışık terapisi kullanmayı deneyin.
Stresi kontrol altında tutun. Stresi uzatmak sadece depresyonu kotuleştirmez, ayrıca onu tetikleyebilir de. Stres altındaki tum yaşamınızı bıraktığınızı duşunun. Orneğin: sıkı calışma, desteklenmeyen ilişkiler, her şeyi ustlenmek, ya da sağlık problemleri gibi. Bir kez stres etkenlerini tespit ettiğinizde, etkilerini azaltmak ya da onları uzaklaştırmak icin bir plan yapabilirsiniz.
Rahatlama teknikleri uygulayın. Gunluk rahatlama egzersizleri, depresyon semptomlarını, stresi azaltmaya ve hayattan zevk alma enerjinizi arttırmaya yardım edebilir. Yogayı, derin nefes almayı,kas rahatlama hareketlerini ya da meditasyonu deneyin.
Bir evcil hayvan edinin. Hicbir şey insan ilişkisinin yerini alamasa da, evcil hayvanlar neşe ve arkadaşlık getirerek, daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir. Bir evcil hayvan edinmek ayrıca her ikisi de depresyonun guclu bir panzehiri olan, sizin dışınızda birine bakabilmeyi ve ihtiyac duyulma hissini getirebilir.
[h=2]Keyif Aldığınız Şeyleri Yapın ( Ya da Onceden Keyif Aldığınız)[/h]Kendinizi keyif almak ve guzel vakit gecirmek konusunda zorlayamasanız da, daha onceden keyif aldığınız şeyleri yapmayı secebilirsiniz. Daha onceden hoşlandığınız bir spor ya da eski bir hobiyi ele alın. Kendinizi muzik, sanat ya da yazı yolu ile ifade edin. Arkadaşlarınızla dışarı cıkın. Gunluk bir muze, dağ turu ya da futbol gunu duzenleyin.
Yapmak istemediğinizi hissetseniz bile, kendinizi bu şeyleri yapmaya zorlayın. Bir kez yaptığınızda, ne kadar iyi hissettiğinize şaşıracaksınız. Depresyonunuz hemen bitmese bile, eğlenceli aktivitelerle uğraştığınız icin giderek enerjik ve daha iyimser hissedeceksiniz.
[h=2]Sağlıklı Bir Yaşam Aracı Geliştirmek[/h]Hızlı bir şekilde ruh hali iyileşmesi icin yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Gecmişte yardımcı olmuş olan herhangi bir yetenek, aktivite ya da strateji buna dahildir. Depresyonla mucadele icin daha fazla “arac” daha iyidir. İyi hissediyor olsanız bile, her gun bu fikirlerden bir kacını deneyin ve uygulayın.
Doğada vakit gecirinKendinizde hoşlandığınız şeylerin listesini yapınGuzel bir kitap okuyunKomik bir film ya da TV showu izleyinUzun sıcak bir duş alınBirkac kucuk gorevle ilgileninBir evcil hayvanla oynayınGunluk yazınMuzik dinleyinSpontan bir şey yapın
[h=2]Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 4: Duzenli Egzersiz Yapma[/h]Depresyonda olduğunuzda, egzersiz yapmak, yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir. Fakat egzersiz, depresyonla mucadele etmek icin guclu bir aractır. Aslında, calışmalar duzenli egzersizin, yorgunluk hissini azaltmada ve enerji seviyesini yukseltmede antidepresan ilaclar kadar etkili olabildiğini gostermektedir.
Bilim adamları, egzersizin neden guclu bir antidepresan olduğunu cozemedi, fakat kanıtlar fiziksel aktivitenin, norotransmitter ve endorfini arttırarak ruh halini iyileştiren, stresi azalttan, kas gerginliğini rahatlatan, yani depresyon uzerinde pozitif bir etkisi olabilen tum şeyleri sağlayan beyindeki yeni hucrelerin oluşmasını tetiklediğini kanıtlamıştır.
En fazla yararı sağlamak icin, gunde 30 dakika egzersizi hedefleyin. Kucuk, 10 dakikalık kısa-yoğun aktivite, ruh halinizde olumlu bir etki yaratacaktır. Birkac kolay hareket yontemi bu şekildedir:
Asansor yerine merdiven kullanınArabanızı uzak bir yere park edinKopeğinizi yuruyuşe cıkarınBir egzersiz partneri bulunTelefonla konuşurken yuruyunSonraki adım olarak, gunluk rutininiz icinde, yuruyuşleri ya da bazı diğer keyifli kolay egzersizleri birleştirmeyi deneyin. Anahtarı keyif alacağınız bir aktivite secmektir, boylece onunla devam etmeniz daha olasıdır.
[h=2]Bir Antidepresan Olarak Egzersiz[/h]Aşağıdaki egzersiz tipleri enerjiyi yukseltmek icin guclu bir recete sunmaktadır:
Şimdi egzersiz yapın. Sonra tekrar yapın… Bir 10 dakikalık yuruyuş, iki saat icin ruh halinizi iyileştirebilir. Ruh halinizi surdurmenin anahtarı duzenli olarak egzersiz yapmaktır.Orta yoğunlukta aktiviteler secin. Aerobik egzersizinin, şuphesiz ki ruh sağlığına faydaları vardır, fakat sonuc almak icin yoğun bir şekilde terlemeniz gerekmez.Surekli ve ritmik egzersizler bulun(aralıklı olmasındansa). Yuruyuş, yuzme, dans etme, bisiklet, ve yoga iyi secimlerdir.Bir zihin-beden oğesi ekleyin. Yoga ve tai chi gibi aktiviteler, zihni dinlendirir ve enerjiyi arttırır.Ayrıca hareket ettikce,bir mantra tekrarlayarak(bir kelime ya da obek)yuzmek ya da yuruyuşe meditatif bir oğe ekleyebilirsiniz.Yavaş yavaş başlayın ve aşırıya kacmayın. Daha fazlası iyi değildir. Aşırı antrenman yapan sporcuların ruh hali artmaktansa azalmaktadır.[h=2]Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 5: Sağlıklı, moral arttırıcı diyet[/h]Ne yediğinizin ne hissettiğiniz uzerinde direkt etkisi vardır. Protein, kompleks karbonhidratlar, meyveler ve sebzelerden oluşan dengeli bir diyet hedefleyin.
Oğunleri atlamayın. Oğunler arasında uzun zaman bırakmak size sinirli ve yorgun hissettirebilir, bu yuzden en az uc ila dort saatte bir, bir şeyler yemeye calışın.Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın. Canınız şekerli atıştırmalıklar, unlu mamuller ya da makarna ya da patates kızartması gibi lezzetli yemekleri cekebilir, Fakat bu “iyi hissettiren” gıdaları tuketmek, ruh halinizde ve enerjinizde hızlı bir duşuşe neden olabilir.Kompleks karbonhidratlara odaklanın. Fırınlanmış patates, kepekli makarna, esmer pirinc, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve muz gibi yiyecekler, ani duşuşle sonlanmayacak şekilde, serotonin seviyenizi yukseltir.B vitamininizi arttırın. Folik asit ve B-12 gibi B vitamin eksiklikleri, depresyonu tetikleyebilir. Daha fazla almak icin B-kompleks vitamin takviyesi alın ya da daha fazla narenciye, yeşil yapraklılar, fasulye, tavuk, yumurta tuketin.Bir Krom takviyesi almayı duşunun. Bazı depresyon calışmaları, krom pikolinatın karbonhidrat isteğini azalttığını, ruh hali dalgalanmalarını dindirdiğini ve enerji seviyesini yukselttiğini gostermektedir. Krom pikolinat takviyesi ozellikle depresyonda olduğunda cok yiyen ve cok uyuyan insanlarda etkilidir.[h=2]Omega-3 Yağ Asitleri Moralinizi Dengelemekte Onemli Bir Rol Oynar[/h]EPA ve DHA isimli Omega-3 yağlarınca zengin gıdalar moralinizde buyuk bir artış sağlayabilir. En iyi kaynakları somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklardır. Konserve Sarıkanat orkinos ve gol alabalığı da nerede buyuduğune ve nasıl işlendiğine gore iyi kaynaklar olabilir.
Omega-3’unuzu bitki yağları, kuruyemişler (ozellikle ceviz), keten, soya fasulyesi ve tofu gibi ALA yağ asitleri bakımından zengin gıdalardan almanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Vucudumuzun genellikle ALA’nın cok azını EPA ve DHA’ya donuşturduğunun farkında olun, dolayısıyla bunun cok faydasını gormeyebilirsiniz.
Bazı insanlar civa veya diğer olası toksinlerden cekindikleri icin deniz urunlerinden uzak dururlar, ancak neredeyse tum uzmanlar haftada iki porsiyon yağlı soğuk su balığı yemenin yararlarının risklere ağır bastığı konusunda hemfikir.
[h=2]Kendi Kendinize Depresyon Yardım İpucu 6: Ne Zaman Yardım Alacağınızı Bilin[/h]Eğer depresyonunuzun gittikce kotuye gittiğini fark ederseniz, profesyonel destek talep edin. Yardım almak zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bazen depresyondayken negatif duşunmek kendinizi kaybolmuş hissetmenize neden olabilir, fakat depresyon tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz!
Yine de bu kendi kendinize yardım ipuclarını es gecmeyin. Profesyonel destek alıyor dahi olsanız, bu ipucları iyileşmenizi hızlandırarak ve depresyonun geri gelmesine engel olarak tedavi planınızın bir parcası olabilir.