Haziran sınav ayı... Ozel okullar, Ortaoğretim Kurumları Secme Sınavı (OKS), Universite Sınavı (OSS), universitelerin yabancı dille alan bolumleri icin Yabancı Dil Sınavı (YDS). Başka bir deyişle ilkoğretimden universite kapısına kadar yaklaşık 3 milyon oğrenci icin kader ayı.
Adayların, 'gelecek cizgisi' olarak gordukleri bu sınavlar, yoğun kaygı ve strese neden oluyor. Adayların bir kısmı sınavları olum kalım meseleri gibi goruyor ve sınavı başarının değerlendirilmesi değil, kişiliğin değerlendirilmesi olarak algılıyor.
Hemen her aday sınav kaygısını hissediyor. Ancak bazı oğrencilerin sınav donemlerinde yaşadıkları bu duygusal tepkiler akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yonde etkiliyor. Kaygının panzehiri olan bilgi, sınavda başarılı olmak icin tek başına yeterli olmuyor. Yoğun kaygı duyan adaylar, bilgi duzeyleri yuksek olmasına rağmen performanslarının tamamını gosteremiyor.
Nasıl kontrol edersiniz?
Yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada onemli rolu olduğu belirtiliyor. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin bilgi transferini engelliyor, birtakım fiziksel belirtilerin ortaya cıkmasına ve paniğe neden oluyor.
Ozetle; 'Başarıya giden yolda oğrencinin bilgi duzeyi kadar kaygı duzeyi de buyuk onem taşıyor...'
Bu yazı dizimizde sınav kaygısının nedenlerini ve cozum yollarını bulacak, gevşeme teknikleriyle kaygıyı nasıl kontrol altına alabileceğinizi oğreneceksiniz. Turk Psikologlar Derneği'nin hazırladığı sınav kaygısını azaltıcı bilgilerle universite sınavına tam olarak hazır hale geleceksiniz.
Azı karar, coğu zarar
Sınav kaygısı, oğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bicimde kullanılmasını engelleyen ve başarının duşmesine yol acan yoğun kaygıdır. Bazı oğrenciler yaklaşan sınavdaki başarı duzeyini genelleyerek, bunu kişiliğinin başarı ya da başarısızlığı olarak değerlendirebilir. Bu durum değerlendirilme korkusuna ve sınavın surecinden cok sınavın sonucuna odaklanmaya neden olabilir.
Sınav kaygısı, sınava hazırlanmak ve sınav sırasında başarıya ulaşmak icin istekli olmayı sağlar. Ancak sınav kaygısı normal kaygıdan daha şiddetli, potansiyel olarak daha ezicidir. Rahatsız eder, huzursuzluk verir.
Sınav kaygısı, sınav oncesini, sınav anını ve sınav sonrasını kapsar.
Kaygı ve stres; ders calışmayı, dikkati verimli kullanmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme surecini etkilerken, bilgi duzeyine ve kendine olan guveni azaltır.
İyi uyuyun, son geceye bırakmayın
Sınav stresine ve kaygısına, temelde 4 faktor yol acar. Bu faktorler şunlardır:
Yaşam tarzı,
Bilgi ihtiyacı ve yetersiz oğrenme,
Ders calışma tarzı,
Psikolojik faktorler.
Yaşam kalitesine dikkat
Zamanı uygun kullanamama, kotu beslenme (aşırı şeker, kahve, sigara, alkol tuketimi), uykusuzluk, yetersiz dinlenme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engellediği icin, hata yapma olasılığını da artırır.
Uygun stratejiyi bulun
Ders gerekliliklerini yerine getirmek ve oğretmenlerin beklentilerini fark edip uygun davranmak kaygıyı azaltıyor. Dolayısıyla ders başarısını da artırıyor.
Herhangi bir dersle ilgili yetersiz oğrenme ise kaygıyı artıran en onemli faktorler arasında.
Kendinize uygun, doğru sınav stratejileri belirlemelisiniz. Eğer uygun strateji belirlenmezse, sınav anında zamanı ve bilgiyi etkili kullanmakta yetersizlik gorulur.
Kaygının panzehiri bilgi
Oğrencinin nasıl ders calıştığı, calışma suresi kadar onemli. Yetersiz calışma, muzik dinlerken ya da eğlence ortasında calışma, etkisiz calışma, anlamadan okuma, konuyu tam olarak anlamadan konuyla ilgili soru cozme, tekrar gozden gecirme icin not tutmama, tekrar etmeme olumsuz calışma yontemleridir.
Sınavdan onceki gece calışmak da alınan verimi duşurur. Dikkati derse odaklamayı engeller. Oğrenilmesi istenen bilginin oğrenilme suresini uzatır. Sınav uzerindeki kontrolunuzu azaltır ve başarınız duşer. Kaygının panzehiri bilgidir.
Psikolojik faktorler; zihinsel belirtiler, fizyolojik belirtiler, duygusal belirtiler ve davranışsal belirtiler olarak ele alınabilir.
Hatırlama gucleşir
Zihinsel belirtiler; felaket yorumlarını iceren tum inanc ve duşuncelerdir. Bu da kendini aşırı gozlemeye, unutkanlığa ve dikkatini toplamada sınav sorularını okuyup anlamada, duşuncelerini organize etmede, soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlamada gucluğe neden olur.
Felaket senaryoları
Sınav stresini artıran bir faktor de, sınavın kotu gecmesi durumunda adayın "rezil olacağına, her şeyin kotu olacağına" inanması, "Gecemezsem, annem/babam beni oldurur" diye duşunmesidir.
"Bu sınavda derece yapmalıyım, yoksa ben değersiz/başarısız biriyim",
"OSS'de tum soruları doğru yapmalıyım yoksa ben değersiz / başarısız biriyim" gibi abartılı beklentiler de adayın kaygısını artırır.
Adayın, sınav oncesinde "Ne yaparsam yapayım kalacağım", "Ne yaparsam yapayım universiteye giremeyeceğim. Hele istediğim bolume girme şansım hic yok" gibi "felaket senaryoları" da kurmaması gerekir.
Havuc, ananas belleğe birebir
Bahceşehir Koleji Rehberlik Servisi'nin oğrencileri icin hazırladığı 'Konsantrasyon ve Beyin Fonksiyonlarını Geliştiren Besinler' adlı programda verilen bilgilere gore, besinler daha iyi oğrenme icin cok onemli. Orneğin havuc hatırlama yeteneğini, karides dikkat suresini, limon ise algılama yeteneğini artırıyor. Lahana ise sınav stresi icin birebir. İşte algılama ve oğrenme icin gerekli yiyeceklerin listesi...
SİNİR SİSTEMİ: Ceviz, fındık, fıstık zihnin uzun sure calışma direncini artırır. Beynin haberleşme maddelerinin oluşumunu hareketlendirir.
YARATICILIK: Zencefil, icerdiği maddeler ile beynin yeni fikirler uretmesini sağlar. Kan sulandığı icin daha serbest akar, beyin oksijenle beslenir.
BELLEK: Havuc, hatırlama yeteneğini artırır. Beynin metabolizmasını canlandıran enzimlerdendir. Ufak bir tabak sıvı yağlı havuc salatası onerilir. Ananas, ezberlemek icin cok yararlıdır. Diğer meyvelerde bulunmayan mangan elementini icerir.
MUTLULUK: Mutluyken daha iyi oğreniriz. Enerjimiz pozitif olur. Kırmızı biber acı verse de vucudun kendi hormonu olan endorfinin salgılanmasını hareketlendirir. Cilek, stresin etkilerini azaltır. Muz da beyne mutluluk veren serotonin maddesi icerir.
OĞRENME: Lahana, tiroit bezlerinin aktivitesini azaltır. Bu da sinirliliğe iyi gelir. Sınav oncesi stres icin onerilebilir. Limon, algılama yeteneğini artırır. Yeni oğrenilecek bilgilerin oncesinde tavsiye edilir.
DİKKAT TOPLAMA: Karides, beynin besinidir. Vucuda onemli yararı olan omega 3 yağ asitlerini sağlar. Dikkat suresini uzatır. Soğan aşırı yıpranmaya, fiziksel yorgunluğa karşı kanı sulandırır. Beyin oksijeni daha kolay alır.
Kaygı ağır basınca kacma eğilimi oluşur
Psikolojik etkilerinin yanı sıra kaygı, fiziksel olarak da belli sorunlara neden olabilir. Kaygı katlanılması guc değişikliklerle kendini gosteren bir duygudur.
Kişinin kaygısı yukseldiğinde hızlı kalp atışı, nabız atışı, terleme artışı, hızlı soluk alıp verme, nefes daralması, ağız kuruluğu, midede kasılma gibi rahatsızlıklar oluşur.
Bu belirtilere genellikle olumsuz duşunceler, kuruntular eşlik eder. Bu rahatsız edici değişiklikler kişinin dikkatini dağıtarak paniklemesine yol acabilir. Panikleyen kişide kaygı yaratan olay ya da durumdan kacma, kacınma eğilimi belirir.
Fiziksel belirtiler
# Hızlı kalp atışı.
# Nabız artışı.
# Terleme artışı.
# Hızlı soluk alıp verme.
# Nefes daralması.
# Ağız kuruluğu.
# Midede kasılma.
# Bulantı hissi.
# Karın ağrısı.
# Ateş basması.
# Kas gerginliği.
# Goğus ağrısı.
# Baş ağrısı, baş donmesi.
# Bayılacak gibi olma.
# Sersemlik hissi.
# Uyuşma karıncalanma hissi.
# Ellerde titreme.
# Uşume, urperme.
# İdrar yapma hissi.
Duygusal belirtiler
Kişinin ruh halinde sıra dışı değişiklikler olur. Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, endişe, korku, ofke, cesaret kaybı, panik, umutsuzluk, uzuntu, huzun, kontrolunu kaybetme hissi, guvensizlik, caresizlik, heyecan gorulur.
Kaygı duşuncede, fizyolojide ve duygularda değişikliklere yol acar, bunun sonucunda her bir kişide gozlenen davranışlar birbirinden farklı olabilir.
İlgi toplama zorlaşır
Sınav stresinin yarattığı davranış değişiklikleri şunlardır:
# İlginin dağılması ve ders dışı faaliyetlere yoğunlaşması.
# Koordinasyon bozuk hareketler sendeleme, tokezleme.
# Konsantrasyon gucluğu.
# Derse zaman ayıramama.
# Kacma davranışları.
# Uykusuzluk.
# Konuyu dağıtacak duşler kurma.
# Gergin hareketler.
# Kıpırdanma, yerinde duramama, tırnak yeme.
# Normalden hızlı hareket etme.
# Sosyal geri cekilme.
# Aileden uzaklaşma.
# Başkalarına tahammulsuzluk.
# İştah değişikliği.
# Yemek yiyememe.
# Surekli abur cubur yeme.
# Cok fazla yemek yeme.
# Sigara, alkol tuketiminde artış.
# Kendine kufur etme.
# İshal ya da normalden daha sık idrara cıkma.
Devamı Yarın
www.milliyet.com.tr
__________________