Utangac birine kalkıp “kendin gibi ol!” demek coğu zaman onun sosyal fobisini yenmesine zerre kadar yarar sağlamayacaktır. Boston Universitesi Anksiyete ve İlgili Rahatsızlıklar Merkezi ’nde calışan psikolog Ellen Hendriksen, sosyal fobi ile baş etmeye uğraşanların kafalarındaki o eleştirel sesi nasıl kısabileceklerini ve sosyal ortamlarda nasıl kendileri gibi olabileceklerini How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety isimli kitabında ele alıyor. Dr. Hendriksen ’e gore, sosyal fobi ile savaşmanın ceşitli yolları var:
Dr. Hendriksen, sosyal fobi rahatsızlığını “hormonlu bireysel farkındalık” olarak nitelendiriyor Sosyal fobi, kendimizde utanc verici ya da eksik bir şeyler olduğu ve başkaları tarafından yargılanmak istemiyorsak bunu surekli gizlememiz gerektiğine dair carpık bir algıdır.
Bazen alnımızın tam orta yerinde cirkin bir sivilce ile uyanırız. Aynaya baktığımızda insan icine cıkmadan once onu makyajla biraz kapatma isteği belirir icimizde. Sosyal fobisi olan insanlar icin de buna benzer bir durum yaşanır ama onlar oz benlikleri, kişilikleri ve sosyal becerileri hakkında şupheye duştukleri icin kendi kimliklerini gizleme gudusu hissederler.
Sosyal fobi, bir paket halinde gelir. Sosyal fobisi olan insanların, kendi oz benlikleri hakkında taşıdıkları yanlış algının yanı sıra genellikle oldukca pozitif ozellikleri de olur. Bu insanların standartları yuksek ve empati yetenekleri de kuvvetli olur. Bu harika guclu yanlar, sosyal fobilerini tedavi etmek icin calışmaya başladıklarında da gitmez.
İcine kapanıklık ve sosyal fobi, insanlar tarafından sıklıkla karıştırılan iki terim. Ama aslında ikisi arasında cok fark var Dr. Hendriksen, bu konuya şoyle bir acıklık getiriyor: İcine kapanıklık doğuştan gelen ve bir insanın yapısında bulunan bir ozelliktir. Sosyal fobi ise sizin kendiniz olmanızı engelleyen ve sonradan edinilmiş bir kaygı bozukluğudur. İcine kapanık insanlar enerjilerini bireysel veya kucuk gruplar halinde vakit gecirmekten alırken, dışa donuk insanlar enerjilerini daha buyuk gruplar ile kaynaşarak alır.
Kaygı bozukluğu olmayan icine kapanık insanlar, bir partiden erken ayrılmaktan mutluluk duyabilirler ancak sosyal fobisi olan insanların partiden erken ayrılmaları, genellikle bulundukları ortamda surekli kaygı icinde oldukları icin biraz rahatlama ihtiyacı hissetmelerinden kaynaklanır. Sosyal fobi, insanlarla etkileşiminizi kendi oz iradeniz doğrultusunda değil de korkudan oturu minimize ettiğiniz zaman ortaya cıkar.
“Sosyal fobisi olan dışa donuk insanlar da mevcuttur. Daha gectiğimiz gun oğretmen ve stand up komedyeni olan bir adam ile konuşuyordum. İnsanların onunde olmayı cok sevdiğini ama aynı zamanda da onu yargıladıkları icin kaygı duyduğunu soyledi. Enerjinizi insanlardan almanıza rağmen onların etrafında kaygı duyabilirsiniz. Ya da enerjinizi bireysel takılarak yenileyip bundan hic rahatsızlık duymayabilirsiniz” diyor Hendriksen.
Peki, sosyal fobi nasıl tedavi edilir? Dr. Hendriksen ’e gore en iyi yontem fazla duşunmeden hemen harekete gecmek… “Bazı hastalarım, ‘keşke hayatımda pause tuşuna basabilsem ve ozguvenimi kazanıp hayatımı yaşamaya hazır hale gelsem ’ diyor. Bu aslında biraz ters bir duşunce yapısı. Buna benzer bir duşunce yapısı da modumuz ve harekete gecmemiz arasındaki ilişki… Coğu zaman bir şeyi yapmak icin o şeyi yapmaya hazır hissetmeyi bekliyoruz. Mesela, spor salonuna gitmeden once bunu istediğimizi hissetmemiz gerektiğini duşunuyoruz. Halbuki, hemen ayakkabılarımızı ayağımıza gecirip spor salonunun yolunu tuttuğumuz zaman isteğimiz zaten artıyor ve gittiğimiz icin mutluluk duyuyoruz. Bazen hislerimizi ikinci plana atıp, direkt harekete gecmeyi onemsemeliyiz. Cunku zorlayıcı konularda sık sık harekete gectikce onceden yapamayacağımızı duşunduğumuz şeyleri yaparak kendimize olan guvenimizi artırırız.”
Sosyal fobisi olan insanların, kaygı hissedecekleri ortamlara girmeden once kendilerine sorabilecekleri birkac onemli soru var: Oncelikle, sorulan sorular genelden ozele indirgenmeli. Kaygı coğunlukla belirsiz bir hava yayar ve sosyal fobi ile yaşayan insanların zihinlerinden “herkes benden nefret edecek”, “kotu bir şey olacak” gibi genel ve belirsiz cumleler gecer. Eğer, bu genel gecer soruları daha kişiye ozel bir hale getirip tam olarak korktuğumuz şeyin ne olduğunu ve kimin bizden “nefret” edeceğini belirlersek kaygılarımızın asılsız olabileceğini fark ederiz.
İkinci sorabileceğimiz soru ise, “bu olası kotu şey en fazla ne kadar kotu olabilir?” Bu şekilde, başımıza gelecek şeyin hayati tehlike oluşturup oluşturmadığını veya geri donuşu olup olmayacağını tespit edebiliriz. Coğunlukla da cevap, elimizdeki bu en kotu senaryonun bile hayati tehlike teşkil etmediği yonunde cıkar.
Ucuncu soru ise, “bu durumla nasıl başa cıkabilirim?” O beklediğimiz kotu şey başımıza gelmeden once bununla başa cıkmak icin bir plan belirlersek, sadece bir planımızın olduğunu bilmek bile bizi rahatlatacaktır.
Sosyal fobisi olan insanların duşunce biciminde iki temel yanlış algı yatar. Birincisi, en kotu durum senaryosunun mutlaka gercekleşeceği ve bunun onune gecilemeyeceği yonundedir. İkincisi ise, “bununla başa cıkamam” hissiyatıdır Deneyimlerden kacındığımız zaman bu iki temel yanılgıyı curutecek kanıtları biriktiremiyoruz. Kendi yeteneklerimizi ve kapasitemizi idrak edemez hale geliyoruz. Bu sebeple yukarıda bahsettiğimiz sorular bizi harekete gecirerek, korktuğumuz şeyleri yapmak icin minik de olsa bir adım atmamızı kolaylaştırabilir.
Kendinize “bir dakikalığına cesaret goster” şeklinde bir telkin verdiğiniz zaman adım atmak biraz daha kolaylaşabilir
Sosyal fobi, coğunlukla ileriye yonelik kaygılar icerir. Eğer anda kalarak bir adım atarsak, kaygı hissetmemize rağmen geri cekilme durtusune karşı koyabilir ve kaygımızı kontrol altında tutabiliriz. Ama kaygıdan hepten uzak durmaya calışırsak, kapasitemizin hicbir zaman doğru durust farkına varamayız. Yani kendimize yalnızca bir dakikacık cesur olmayı telkin ettiğimiz zaman korunma mekanizmalarımızı indirerek, oğrenmeye acık hale geliriz.
Psikologlar Lynn Alden ve Charles Taylor ’ın araştırmalarına gore, sosyal fobisi olan insanlar kaygı hissinden uzaklaşmak icin belli başlı “korunma davranışları” sergileyebiliyor
Bu korunma davranışları, o anda hissedilen kaygıyı azaltmak veya kontrol altına almak icin uygulanan davranışlar kumesidir. Mesela kalabalık bir partide kaygı hisseden bir kişiyi, uzakta bir yerde tek başına telefonuyla oynayıp insanlar bir şey sorduğu zaman aptal gibi gorunmemek icin kafalarından ne tur cevaplar vermeleri gerektiğini hesaplarken bulabilirsiniz. Bu tur davranışlar sergileyen insanlar, dışarıdan soğuk ve mesafeli gorunebilirler.
Bu korunma davranışlarını bıraktığımız zaman, dışarının hakkımızdaki algısı epeyce değişiyor. Alden ve Taylor ’ın araştırmalarına gore, korunma davranışlarını bırakan insanlar etkileştiği insanların gozunde daha samimi bir imaj cizmeye başlıyorlar.
Eğer davranışlarımızın dışarıdan nasıl gorunduğu hakkında cok fazla kafa patlatırsak, hareketlerimiz ozgunlukten uzaklaşır ve biz kendimize yabancılaşırız. Bu korunma davranışlarını bir kenara bırakarak kendimiz uzerine duşunmeye harcayacağımız enerjiyi karşımızdakini dinlemek ve onunla iyi bir iletişim kurmaya harcadığımız zaman, karşımızdaki tarafından da daha samimi ve icten olarak algılanırız.
Hendriksen ’e gore aslında coğumuzun sosyal becerileri o kadar da kotu değil. Sorun, kendi sosyal becerilerimizi layığıyla sergilememizi engelleyen eleştirel ic sesimizde…
Karşımızdaki kişinin en ufak bir sozune, en ufak bir yuz ifadesine o kadar cok gereksiz anlam yukleyebiliyoruz ki, duyduğumuz ve gorduğumuz minicik bir şeyin uzerine o kadar fazla kafa yorabiliyoruz ki, bu bizi coğu zaman kendimiz gibi davranmaktan alıkoyuyor. Hakikaten olan bitene dikkatimizi vermek yerine kafamızın icinde gecirdiğimiz bu uzun sure yuzunden de dışarıdan sosyal becerilerimiz neredeyse yokmuş gibi gorunebiliyor.
Bu sebeple, dikkatinizi kendinizden başka her şeye vermeye calışın. Konuştuğunuz kişiye iyice bakın, etrafınızda neler olduğunu fark edin, size soylenen şeyi iyice dinleyin. Kafanızda surekli yorum yapan o eleştirel ic sesinizden ne kadar cok uzaklaşırsanız, sosyal becerilerinizin de o kadar farkına varırsınız.
Kaynaklar: 1