İhtiyacımız olan, eksikliğinde cokca sorun yaşadığımız bir suru vitamin var. Ancak E vitamini bu vitaminler arasında eksikliğinde en cok sorun yaşadıklarımızdan biri.
Yağda cozunen vitaminlerden olan E vitamini, hucrelerimizin ve bağışıklık sistemimizin dayanıklı kalmasını sağlar ve eksikliği halinde sinir hucrelerinde yıpranma ve denge yitimi gibi listemizde devamını bulabileceğiniz bir suru soruna yol acabilir. Biz de sizi bu konuda bilgilendirmek istediğimiz icin E vitamini hakkında bilmeniz gereken 8 şey listesini hazırladık. Listemize goz atıp, kendinizi E vitamini eksikliklerinden oluşan rahatsızlıklardan koruyabilirsiniz.
1. E vitamini nedir?
E vitamini, hucre zarlarını serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olan ve LDL kolesterolun oksidasyonunu onleyen guclu, yağda cozunen bir antioksidandır. E vitamini terimi, doğada bulunan vitamin kompleksini iceren, her birinin ceşitli alt kumeleriyle tokoferoller ve tokotrienoller olarak adlandırılan sekiz bileşik grubunu kapsamaktadır. Bu farklı bileşiklerin her biri, farklı kimyasallara ve biyolojik etkilere sahiptir.
2. E vitaminine neden ihtiyacımız var?
İskelet, kalp ve duz kasın yapısal ve fonksiyonel bakımı icin E vitamini gerekli. Aynı zamanda kırmızı kan hucrelerinin oluşumunda yardımcı olur. A ve K vitaminleri, demir ve selenyum depolarının korunmasına yardımcı olur. Bağışıklık sağlığı uzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kalp hastalığına yol acabilecek oksidatif hasara karşı vucudu korur, kansere karşı koruyucu etkileri vardır, Alzheimer hastalığının semptomlarını hafifletir ve ozellikle gozlerde diyabetle ilgili bazı hasarları onlemeye yardımcı olur.
3. E vitamini eksikliğini nasıl anlarız?
Kaslarda oluşan zayıflık ve gucsuzluk E vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir. E vitamini eksikliği kaslarda zamanla zayıflamaya yol acabilir. Kas kutlesi kaybı, kas gucsuzluğu ve buna bağlı denge problemleri ile karşı karşıya kalınabilmektedir. Aynı zamanda E vitamini eksikliği ciltte solgun gorunume ve kurumaya yol acabilir. Kurumanın getirisi olarak da kırışıkların artması kacınılmaz oluyor. Kas gucsuzluğunun sonucu olarak da vucutta uyuşmaya ve guc kaybı sorunlarına yol acar.
4. Bir yetişkinin ihtiyacı olan vitamin E miktarı nedir?
Ulusal Sağlık Enstituleri ’ne gore, 14 yaşından buyuk yetişkinler icin onerilen gunluk e vitamini miktarı 15 mg ’dır (veya 22.4); her yaştaki hamile kadınlar en az 15 mg (veya 22.4 ) e vitamini almalıdır ve herhangi bir yaştaki emziren kadınlar ise 19 mg (veya 28.4) e vitamini almalıdır.
Aslında onerilen, dort karışık tokoferol ve dort karışık tokotrienol dahil olmak uzere minimum 80 mg E vitamini alınmasıdır vucuda. Bu 80 mg ’ın an az 10 mg ’ı tokotrienol olmalıdır ancak bunları bulamıyorsanız, karışık doğal tokoferol iceren bir urun bulabilirsiniz.
5. Kucuk yaşlarda vitamin E ihtiyacını miktarı nedir?
Yine Ulusal Sağlık Enstituleri ’ne gore
Bebekler 0-6 ay, 4 mg / gun
Bebekler 7-12 ay 5 mg / gun
1-3 yaş arası cocuklar, 6 mg / gun
4-8 yaş arası cocuklar, 7 mg / gun
9-13 yaş arası cocuklar, 11 mg / gun
6. Yeteri miktarda E vitamini alabileceğimiz besinler hangileridir?
İyi E vitamini gıda kaynakları bitkisel yağlar, avokado, ıspanak, ayciceği tohumu, buğday tohumu, fındık ve kepekli tahıllar icerir. Badem cok iyi bir E vitamini kaynağıdır. Sadece 25 gram badem 7 miligram E vitamini icerir. Kavrulmuş badem yerine ciğ badem tuketmeniz daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
Ay cekirdeği ve kabak cekirdeği cok iyi E vitamini kaynağıdırlar. Sadece bir avuc ay cekirdeği gunluk ihtiyacınızın yuzde 90 ’ını karşılar. Cekirdek tercihinizi kavrulmamış ve tuzsuz cekirdeklerden yana yapmanız daha sağlıklı olacaktır.
Ispanak bircok faydalı vitamin ve mineral icermektedir. Onemli E vitamini kaynaklarından biridir.
Karalahana da ıspanak gibi bircok vitamin ve mineral icerir. İyi bir lif deposudur. Aynı zamanda E vitamini bakımından da zengindir.
En yuksek miktarda E vitamini iceren yağ, buğday tohumu yağıdır. Sadece bir kaşığı gunluk E vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar. Aycicek yağı ve zeytinyağı da iyi birer kaynaktır. Mısır yağı, palm yağı, badem yağı, soya yağı da E vitamini icerir.
Sağlıklı bir atıştırmalık olan fındık da iyi bir e vitamini kaynağıdır.
Salatalara, yemeklere ekleyeceğiniz maydanoz E vitamini almanıza yardımcı olacaktır.
7. E vitaminin fazlası da zarar! Fazla E vitamini alırsak ne gibi sorunlar yaşarız?
E vitamini fazlalığı cok zor bir ihtimal olsa da; gunde 2000 mg ’ın uzeri gibi devasa miktarlar sorunlara yol acabilir. Araştırmalara gore, bu oranlar (herhangi bir etkenden kaynaklanan) olum riskinde cok az da olsa artışa yol acabilir. E vitamini fazlalığı, kanama riskinde artışı duşundurur. E vitamini kan inceltici bir bileşen olduğu icin, ic kanama veya akan kanın durmama riskini artırabileceği varsayılıyor. Ancak E vitamini aşırılığı konusundaki araştırmalar genel olarak oldukca yetersizdir.
Aynı zamanda E vitamini takviyeleri yani kapsulleri ve kremleri ciltte kabarmalara, kanda trigliserit yuksekliğine, tiroid yetmezliğine ve K vitamini etkisinde azalmalara yol acabilir. Dolayısıyla E vitamini takviyelerinde de dikkatli olmak gerekir.
8. E vitamini hakkında aklınızda bulunması gereken diğer şeyler…
E vitamini yağda cozunebilen bir vitamin olduğu icin, yağ iceren bir yemekle alındığında en iyi emilir.
Hava, ısı ve ışığa maruz kaldığında gucunu kaybeder, bu nedenle takviye şeklinde alacaksanız, takviyeleri karanlık ve serin bir yerde saklamanız gerekir. Antikoagulan (kan inceltici veya aspirin) alan kişiler E vitamini takviyelerini sadece doktor gozetiminde almalı.
E vitamini ve kemoterapi ilacları veya mineral yağ alırken olumsuz etkilere de yol acabilir, dikkatli olmak lazım.
Kolestiramin, Colestipol veya Orlistat ilacları kullanılırken E vitamini emilimi değiştirilebilir.
Nobet ilacları, cinko ve balık yağları vucudunuzdaki E vitamini seviyesini etkileyebilir.
Yuksek dozda E vitamini, vucudun K vitamini gereksinimini ve omega-6 yağ asitleri E vitamini gereksinimlerini artırabilir.