Vucudun en onemli ihtiyaclarından biri de D vitamini…
D vitamini sağlıklı kemikler icin onemli olduğu kadar kaslarınızın, kalbin, akciğerlerin ve beyninizin iyi calıştığından ve vucudunuzun enfeksiyonla savaşabileceğinden emin olunmasında onemli bir faktor. Son araştırmalar, D vitamininin bir dizi ciddi uzun vadeli sağlık sorununu onlemede ve tedavisinde onemli olduğunu gosteriyor.
D vitamini vucuttaki kalsiyum ve fosfat miktarının duzenlenmesinde onemli bir rol oynar. Bu kemik sağlığı icin gerekli olduğu anlamına gelir. Yeterli D vitamini olmadan, kemikler ince, kırılgan ve şekilsiz hale gelebilir.
Peki biz bu vitamini nasıl alabiliriz? D vitamini nelerde var?
D vitamini kanserle savaşır
Aşırı durumlarda, bu kemiklerde yumuşayan ve kırılmaya ve deforme bacaklara neden olan cocuklarda raşitizme yol acabilir. Yetişkinlerde bu ağrıya ve kas zayıflığına neden olabilir. Ayrıca osteomalazi olarak bilinen yetişkin raşitizm versiyonu da vardır.
D vitamini kemiklerin ve dişlerin sağlığını korur, bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sisteminin sağlığını destekler, insulin seviyelerini duzenler ve diyabet yonetimine yardımcı olur, akciğer fonksiyonlarını ve kardiyovaskuler sağlığı acısından onemlidir ve kansere karşı savaşır..
.
D vitamininin mutlulukla bir ilgisi var
D vitaminin ayrıca mevsimsel depresyona iyi geldiği de belirtiliyor. D vitamininin ayrıca beyindeki serotonin uretimini etkileyerek bu oluşuma yardımcı olabileceği duşunuluyor. D vitamini ayrıca stres ve yorgunluk karşıtı etkisi bulunan magnezyumun emilimine de yardımcı oluyor. Yani D vitamini ruh durumuna iyi geliyor.
D vitamine ihtiyacımız ne kadar?
Yaşları 0-1 arası cocuklarda en az 400 IU, 1 yaş ustu cocuklarda 600 IU verilmesi onerilir, ancak kandaki D vitamini duzeyinin 30ng/mL ’nin uzerinde tutulabilmesi icin gunluk alımın ortalama 1000 IU civarında olması gerekir.
Yaşları 19-50 arasındaki erişkinlerde gunluk en az 600 IU, 50 yaşından buyuklerde ise gunde en az 600-800 IU D vitaminine ihtiyac duyulmaktadır. Ancak bu iki grupta da kandaki D vitamini duzeyinin 30ng/mL ’nin uzerinde tutulabilmesi icin gunluk alım ortalama 1500-2000IU civarında olmalıdır.
Gebelerde ve emziren annelerde gunluk ihtiyac en az 600IU ’dir, ancak kandaki D vitamini duzeyinin 30ng/mL ’nin uzerinde tutulabilmesi icin gunluk alımın yine ortalama 1500-2000 IU civarında olması gerekir.
D Vitamini icin guneşte ne kadar kalınmalı?
Uzmanlar cıplak vucuda 20–25 dakika boyunca haftada 2-3 kez hassas guneş ışığına maruz kalınmasını onerse de D vitamini vucutta oldukca hızlı bir şekilde parcalandığı icin kışın vucutta D vitamini eksikliği coğalabilir… Bu sebeple sonbahar ve kış aylarında D vitamini takviyesi onemlidir.
Son araştırmalar, kuresel nufusun onemli bir yuzdesinin D vitamini eksik yaşadığını ortaya cıkarmıştır. Guneşin vucudun gereksinimlerini karşılayacak kadar D vitamini alması icin ne kadar zamana ihtiyac olduğu tam olarak bilinmemektedir.
Bunun nedeni, cilt renginiz, vucudunuzun ihtiyacları ve ne derece risk altında olduğunuzla alakalıdır. Ancak guneş altında otururken guneşte yanmamaya da dikkat etmeniz gerekmektedir.
Her ne kadar kesin bir bilgi verilmese de uzmanlar yazın her gun saat 11: 00-15: 00 arası, bir 25-30 dakikayı dışarıda guneş altında gecirmenin D vitamini icin faydalı olduğunu belirtiyor.
Bir minik bilgi daha: Bir pencerenin arkasından guneşe karşı oturuyorsanız vucudunuz D vitamini alamaz cunku ultraviyole B (UVB) camdan gecemez.
D vitamini eksikliğinde gorulen hastalıklar konusunda risk altında olan kişiler
Ozellikle gunumuzde calışma ortamlarımız ve yaşam koşullarımız yeteri kadar D vitamini almamızın onunde engeldir. Bunun dışında D vitamini eksikliği icin bazı risk faktorleri vardır. Onları şoyle sıralayabiliriz: Koyu tenli olmak, yaşlı olmak, fazla kilolu veya obez olmak, balık ve sut tuketimini yeterli derecede yapmamak, yuksek faktorlu guneş koruyucu kullananlar, mide ameliyatı olanlar, gebelik ve emzirme doneminde olanlar, guneş ışığından uzakta yaşamak veya uzun sure kapalı ortama maruz kalmak…
D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Vucut D vitamini eksikliğ iyaşıyorsa ceşitli semptomlarla bunu belli eder. D vitamini eksikliğinin en onemli belirtileri şunlardır: Sıklıkla hastalanmak, kemik ağrısı, depresyon hali, sac dokulmesi, kas ağrıları, genel vucut ağrısı, değişken ruh hali, uykusuzluk, aşırı terleme, surekli uşume…
D vitamini nelerde bulunur? D vitamini nasıl alırız?
Vucudun en onemli D vitamini kaynağı guneş ışığı olsa da D vitamini takviyesi icin de bazı besinler bulunmaktadır. Peki D vitamini nelerde bulunur?
Guneş ışınlarının dik geldiği oğlen saatlerinde guneş yağı kullanmadan veya az kullanarak guneşte kalmak vucudun D vitamini ihtiyacını karşılayacaktır.
D vitamini iceren gıdaları ne kadar tuketseniz de, ne yazık ki gunluk ihtiyacınızın en fazla yuzde 20 ’sini karşılayabiliyorsunuz. Geri kalanı icin cildinizin guneş ışığı ile buluşması şart! Ozellike Mayıs ayından Kasım ayına kadar saat 11.00 ile 15.00 arasındaki zaman dilimi cok değerli. Bu saatler arasında her 2 diz altının ve her 2 kolun cıplak olacak şekilde ve koruma faktoru olmadan guneşlendirilmesi onemli. Acık tenliler gunde 15-20 dakika, koyu tenliler gunde 30-45 dakika faydalanabilir.
Hangi besinlerde D Vitamini var?
Somon en zengin D vitamini kaynaklarından biridir. En iyi proteinlerden olan ve kalp sağlıklını guclendiren omega-3 yağlar iceren somon balığı, aynı zamanda D vitamini acısından en zengin kaynaklardan biridir.
Bir yumurta sarısı gunluk D vitamini ihtiyacının yuzde 10 ’nunu karşılar.
Morina balığı karaciğer yağı balık sevmeyenler icin eczanelerden temin edilebilecek D vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından son derece zengin olan bir balık yağı hapı turudur. Soft gelatin capsule. Dana karaciğeri de D vitamini icin iyi bir kaynaktır.
Lezzetli ve sağlıklı bir besin olan ton balığı da D vitamini acısından onemli kaynaklardandır.
Bir bardak taze portakal suyu gune başlamanın en iyi yoldur.
Bir bardak portakal suyunda 100 IU D vitamini ve 120 kalori bulunur. Portakal suyu ayrıca onemli C vitamini kaynaklarındandır.
D vitaminin bulunduğu diğer besinler ise şunlardır:
İstiridyeler, karides, sut ve sut urunleri, yumurta, patates, portakal suyu gibi doğal meyve suları, tavuk ciğeri, balık yağı, ısırgan otu, maydonoz, mantar, soya fasulyesi, ıspanak, karalahan, kuru fasulye, yulaf ezmesi…
Duzenli uyku da D vitamini acısından cok onemli
Duzenli uyku D vitamininden daha fazla faydalanmanızı sağlıyor. Yapılan calışmalar, gunde beş saatten az uyuyanlarda D vitamini duzeyinin daha duşuk olduğunu ortaya koyuyor.
Kilo alımınına dikkat edin
Aşırı kilolu kişiler D vitamini eksikliği acısından risk altında. Obezlerde vucut yeterli guneş ışığı alsa bile, ciltte D vitamini uretimi azalabiliyor ve oluşan D vitamini de genişlemiş yağ hucrelerinde uzun sure hapsedilerek etkisiz hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kilonuzu korumaya calışın.
Basit şeker iceren gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Duzenli olarak haftanın en az uc-dort gunu en az yarım saat tempolu yuruyun ve spor yapmayı ihmal etmeyin.
Yılda bir kez D Vitamini seviyenizi olcturun!
D Vitamini eksikliğinin tanısını koymak cok kolaydır. Herkesin, mumkunse senede bir kere D vitamin seviyesini olcturmesi gerekmektedir. Olcumden sonra ihtiyacı olanların mutlaka doktor kontrolunde tedavi gormesi ve takviye alması tavsiye edilir.