Sosyal ilişkilerden, cinsel yaşantı ve dolayısıyla gundelik akışı ve haliyle sağlığı rahatsız eden nedenlerin başında şuphesiz sağlıklı beslenmenin ve duzenli uykunun yokluğu 2 ana etken oluyor. İkisi de iki ayrı ana başlık altında incelenecek kadar onemli ve detaylı olduğundan bu yazımızda uyku bozukluğunu engelleyebilecek bazı yontemleri sıralamak istedik. Cunku uyku bozukluğuna bağlı durumların faturası da oldukca ağır olabiliyor.
Ulkemizde her 100 kişiden en az 15 ’i bu durumdan muzdaripken soz konusu araştırmaların ciddiye alındığı Amerika ’daki durum yuzde 20 ’ye karşılık geliyor. Sayısal acıdan değerlendirildiğinde ulkemizdeki uyku sorunu yaşayan birey sayısı kaba taslak haliyle 12 milyon, ABD ’deki sayı ise yaklaşık 60 milyon.
1. Solunuza yatmanız midenizi rahatlatacak
Rahat ettiğimiz uyku pozisyonları farklılık ya da ceşitlilik gosterebilir ancak konunun uzmanlarına gore en doğru pozisyon ic organların yerleşimlerinden dolayı solunuza donduğunuz pozisyon. Cunku bu şekilde ozellikle midenin aldığı pozisyon sayesinde mide ekşimesi sorunu yaşama ihtimali azalıyor.
2. Muz suyunu deneyin
Uykuyu duzenleyen melatonin hormonu acısından elverişli bir meyve olan muz ve ozellikle meyvenin kabuğu aynı zamanda magnezyum acısından zengin. Bu da demek oluyor ki, sizi rahatlatacak ve uykuya hazırlayacak elverişli şartlar hazır. Peki nasıl hazırlayacaksınız? Oldukca basit bir tarifle…
Muzu dilimlere ayırın ve kaynar suya koyun. Bu şekilde yaklaşık 10 dakikalık bir kaynatma oneriliyor. Hazırladığınız muzlu suyunuza az bir miktar (yaklaşık yarım cay kaşığı) tarcın ekleyin. Kafaya dikmek onerilen bir yontem olmadığından aheste aheste yudumlayın.
Muz sevmeyenler icin; bir sure sonra tadına alışacağınızdan yuzunuzdeki o tatsız ifade de kaybolacaktır.
3. Uykusuzluk cekiyorsanız uykuya direnin
Celişkili gozuken bu başlık işe yarayan bir yontem olarak oneriliyor. Uykunuza direnin, “kacan kovalanır” ilkesi gereği uykunuz peşinizden gelecektir. En azından araştırmalar boyle soyluyor.
4. 90 kuşağının en sulu oyuncaklarından kopuklu baloncuk uykuya karşı silahınız olabilir Nasıl mı? Johns Hopkins Medicine şirketindeki calışmalarıyla tanınan Noroloji profesoru Rachel Marie E. Salas, kopuklu baloncuklarla oynayarak vucudunuzu ve zihninizi sakinleştirebileceğinizi soyluyor. Ona gore bu yontem derin bir nefes egzersizi niteliği taşıyor.
5. Zamanı duşunmeyin ve odanızdaki saatlerinizden kurtulun
Saatin ne kadar gec olduğunu sorgulamak ve boylece ne kadar az uyumak zorunda olduğunuzu duşunmek sizi uykusuz bırakıyor. Bunun bir stres kaynağı olduğunu soyleyen bilim dunyası geceleri zamanı gosteren aksesuarlarla aranıza mesafe koymanız gerektiğini belirtiyor. Saat sizi strese sokabilecek bir duşmandır.
6. 20 dakika kuralı
Eğer yaklaşık 20 dakikadan fazla yatakta uykuyu aradığınızı duşunuyorsanız yatağınızı terk edin. Bir onceki maddede saatlerinizden kurtulduğunuz icin zaman algısını yitirdiğiniz algısına kapılmayın. Tahmini bir sure bu.
Yataktan kurtulduysanız bir bulmaca cozebilir ya da kitap okuyabilirsiniz. Hatta beğendiğiniz bir tabloyu tekrar tekrar inceleyebilirsiniz. Uyku sizi beklenmedik bir anda kendisine davet edecektir. Hertfordshire Universitesinden Richard Wiseman ’ın tavsiyesi. Koskoca doktor yalan mı soyleyecek?
7. Guzel kokulu mumlar uykunuzla aranızı duzeltecek
Koku, edebiyattan psikoloji alanına dek geniş bir yelpazede bircok konu başlığına ilham oluyor. Onun gucunu yadsımayan bilim dunyası, zihninizi rahatlatabilecek lavanta ve papatya kokusu yayan mumlar oneriyor. Ancak, uykuya dalmadan once mumu uflemeyi unutmayın.
8. Yuzustu yatmaktan vazgecemiyorsanız yumuşak bir yastık tercih edin
Sert olan yastıklar boynunuza zarar verebilir ve bu bolgedeki ağrı uzun surebileceği gibi gunluk hayatınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Halbuki yumuşak bir yastık başınızın acısını da rahatlatacağı icin uykunuz sağlıklı bir duzeye yukselecektir.
9. Vucudunuz ile yattığınız zemin arasındaki boşluklara dikkat edin
Cunku boyle bir durumda vucudunuzun farklı noktalarında ağrılar duymanız kacınılmaz. Bunu engellemek icin kucuk bir satın alma araştırmasıyla ergonomik yataklardan edinebilirsiniz.
10. Basit bir nefes egzersizi ile uykuya hazırlanın
Kare ya da kutu nefes egzersizi adı verilen teknikle rahatlama olasılığınız cok yuksek. Ustelik bu teknik o kadar profesyonel bir nitelik taşıyor ki ABD ’de polislerden tutun da askerlere kadar bircok kişinin kullanabildiği ve işe yarar sonucların elde edildiği gozlemlenmiş bir egzersiz tekniği.
Bu egzersiz icin ilk aşamada dik oturacağınız rahat bir sandalye bulun. Bu şekilde oturduğunuzda burnunuzdan aldığınız nefesi yavaşca ağzınızdan verin. Konuya odaklanmanız onemli. Dolayısıyla sessiz bir ortamda bunu yapmanız konsantrasyonunuzu olumlu etkileyecektir. Tabii, mahallenizde bir kına gecesi veya davullu zurnalı bir duğun yoksa.
Nefes alıp vermeye devam edin, yavaşca 4 ’e kadar sayın ve yine 4 ’e kadar sayıp bu sure icinde nefesinizi tutun. Dort saniye kuralı ilkesiyle işleyen bu yontemi alışkanlık haline getirin.
Not: Son maddedeki egzersizin detayları icin konuyla ilgili geniş caplı araştırma yapılabilir.
Kaynak: 1 2 3 4 5 6