Bircok insan uykuya adeta aşık. Akşam normal saatlerde yatıp sabah erkenden uyanabilenlere ise adeta mucize gozuyle bakılıyor. Gec uyuyanlar, gec uyananlar ya da erken uyuduğu halde uyanamayanlar. Bircok insanın uyku duzeni farklı olsa da herkesin ortak problemi uykudan tam anlamıyla verim alamamak. Uykusuzluk aynı zamanda sağlık ve guzellik uzerinde de etkili. İşin icine gunluk rutin ve sorumluluklar da girince olay cok daha karmaşık bir hal alıyor. Peki uykudan %100 verim almak mumkun mu? İşte uykudan %100 verim alıp, gune dinc başlamanın en ucuz ve kolay yolları…
1. Oncelikle vucudunuzun kac saat uykuya ihtiyacı olduğunu bulun
Genellikle yetişkin bir insanın gunde ortalama 7-8 saat uyuması gerektiği soylense de bu herkes icin gecerli değildir. Yani herkes gunde 8 saat uyuyarak kendini dinc hissetmeyebilir. Bazı insanlar yalnızca 5 saat uyuyarak verimli bir gun gecirebilirken bazılarına 9 saat bile yetmeyebilir. Vucudunuzun kac saat uykuya ihtiyacı olduğunu oğrenmek icin biyolojik saatinizi dinlemelisiniz. Akşamları uykunuz geldiği an yatağa girip sabah alarm kurmadan kacta uyandığınıza bakın. Zamanla karşınıza ortalama bir sure cıkacaktır. Bu sizin ihtiyacınız olan uyku saati. Bu denemeler vucudunuzun doğal akışını gormenizi sağlar. Aynı zamanda Ulusal Uyku Vakfı ’nın yaptığı araştırmalar sonucu belli yaş aralıklarına gore belirlediği saat aralıklarından da yardım alabilirsiniz.
2. Hedeflerinize ve gunluk rutinlerinize karşı koymayın. Hayatınızla uyumlu bir uyku duzeni oluşturun
Bircok insan coğunlukla birbiriyle aynı şeyleri yapmak ister. Ancak herkesin hayatı, sorumlulukları ve gunluk rutinleri birbirinden farklıdır. Sabah dokuz akşam beş calışan biri icin 22.00 ’da uyuyup sabah 08.00 ’de uyanmak oldukca kolay olabilir. Ancak sizin evdeki, okuldaki ve iş yerinizdeki sorumluluklar daha fazla vaktinizi alıyorsa buna gore bir plan yapmalı ve elbette uykunuz icin bazı fedakarlıklarda bulunmalısınız. Orneğin oluşturduğunuz uyku duzenine gore 00.00 ’da uyumanız gerekiyorsa bu saatten 6 saat once kafein, 3 saat once ise alkol almayı bırakmalısınız. En az 2-3 saat once bir şeyler yemeyi kesmelisiniz. Ayrıca uyumadan en az 2 saat once tum spor faaliyetlerini sonlandırmış olmanız gerekir. 1 saat oncesinde de elektronik aletlerden uzak durup iş ya da ders calışmayı bırakmayı başarabilirseniz sizi daha huzurlu bir uyku bekliyor demektir.
3. Uykunun tatili yoktur, bu yuzden hafta sonları da dahil olmak uzere asla uyku saatlerinizin dışına cıkmamaya ozen gostermelisiniz
Ozellikle yoğun bir tempoda calışanlar icin hafta sonları buyuk bir hediye niteliğinde. Bircok kişi ozellikle cuma ve cumartesi gunleri gec saatlere kadar uyanık kalıp bir sonraki gun oğleden sonra uyanmayı tercih ediyor. Ancak bu 1-2 gunluk kacamak tum duzeni alt ust ediyor. Eğer uykunuzdan verim almak istiyorsanız boyle kacamak gunlere veda etmelisiniz.
4. Oda sıcaklığı duşunduğunuzden cok daha onemli
Bircoğumuz ozellikle kışın sıcak bir odada uyumak isteriz. Ancak hem sıcak hem soğuk bir oda verimsiz bir uykuya davetiye cıkarır. Bu yuzden oda sıcaklığının 15-18 derece arasında olmasına ve 18 dereceyi kesinlikle gecmemesine dikkat etmelisiniz. Bunun icin bir oda termometresi kullanabilirsiniz.
5. Uyumadan yaklaşık 1 saat once tavan lambalarını kapatıp gece lambanızı acın. Bu vucudunuza uyku saatinin geldiği mesajını verecek ve sizi uykuya hazırlayacaktır
Işık, vucuda uyku saatini ve uyanma zamanını soyleyen en etkili uyarıcılardan biridir.
6. Yatağınızdan hic cıkmadan %100 konfor istiyorsanız ışığınızı kısabileceğiniz duğmelerden satın alabilirsiniz
7. Belki de en zor aşamalardan biri: Bilgisayarınızı, televizyonunuz ve telefonunuzu kapatın
Artık tam anlamıyla teknolojiyle yatıp teknoljiyle kalkıyoruz. Ancak teknoloji coğu huzursuzluğumuzun ve elbette verimsiz bir uykunun en buyuk sebeplerinden biri. Oncelikle kesinlikle uyumadan 1 saat once sosyal medyaya bakmayı bırakın. Eğer uyurken telefonunuzu kapatmak istemiyorsanız ucak moduna alın ve yatağınızdan uzak bir noktaya kolun.
8. Telefonunuzu başka bir odada şarja takıp alarm icin normal bir saat kullanmayı deneyin
Boylece sabah uyanır uyanmaz parlak bir ekrana ve sosyal medyaya bakmaz, gune cok daha guzel başlayabilirsiniz. Ayrıca gece boyunca telefonun yaydığı radyasyondan da uzak kalırsınız.
9. Verimli bir uyku icin odanızın mumkun olabildiğince karanlık olmasını sağlayın
Sokak lambaları, evlerin ışıkları derken şehirlerde zifiri karanlık bir ortam bulmak ne yazık ki imkansız. Ancak ışığı onleyen bir perde alarak odanızın daha karanlık olmasını sağlayabilirsiniz. Işıklı bir ortamda uyumanın hem derin uykuya gecmenize engel olduğunu hem de bircok sağlık problemine davetiye cıkardığını bilmenizi isteriz.
10. Eğer odanızın karanlık olmasını sağlayamıyorsanız oldukca basit bir cozumu var: Uyku bandı
Oldukca az bir butceyle zevkinize gore satın alabileceğiniz bir uyku bandı tum problemlerinizin cozumu olabilir. Buraya tıklayarak kendinize bir uyku bandı secmeye başlayabilirsiniz.
11. En ideal uyku pozisyonunu bulmak ve boyun ağrılarına bir son vermek icin kendinize uygun yastığı bulun
Yastık konusu oldukca kolay gorunse de aslında verimli bir uykunun kilit noktalarından biri. Eğer yanlış yastıkla uyuyorsanız uykunuzdan asla %100 verim alamazsınız. Omurganız ve vucudunuz icin jel , dolgulu ve elyaf gibi pek cok yastık ceşidi var. Kendiniz icin en idealini bulmanız uyku kalitenizi kesinlikle artıracaktır.
12. Eğer yan uyumayı seviyorsanız sırt ağrılarınızı gidermek ve onlemek icin bir bacak arası yastığı alabilirsiniz
Bazı insanlar ne kadar cabalasalar da sırt ustu uyuyamazlar. Bu da zamanla sırt ağrılarına sebep olur. Bunu onlemek icin kullanacağınız bacak arası yastıklara buradan goz atabilirsiniz.
13. Bir diğer onemli nokta: Koku
Eğer rahat ve huzurlu bir uyku cekmek istiyorsanız odanızın kokusu da en az yatağınız, yastığınız ve oda sıcaklığı kadar onemli. Bunun icin sizi rahatlatacak kokular alın. Bunun icin mum ya da tutsu kullanabilirsiniz. Ancak uyumadan once sondurmeyi unutmayın…
14. Yatak odanızı cok daha minimal bir hale getirin. Stres olmanıza neden olacak hicbir şeyi yatak odanızda tutmayın
Uyuduğunuz odanın sizin sığınağınız olduğunu duşunun. Mumkunse gozunuzu yoracak, uzerinizde stres ve baskı yaratacak her şeyi odanızdan cıkarın. Bu rahat bir uyku uyumanızda oldukca onemli bir rol oynar. Unutmayın, yatak odanızdaki her şey sizin rahatlamanıza yardımcı olmalı. İsterseniz gorebileceğiniz bir yere sevdiklerinizin, size iyi gelen insanların fotoğraflarını ya da cok sevdiğiniz bir tabloyu asın. Eğer muzikle rahatlıyorsanız odanıza bir muzik aleti koyun.
15. İyi bir uyku icin sinirinizi bozan nevresim takımlarından kurtulun
Sırf yatağınız daha estetik gorunsun diye sizi rahatsız eden nevresim takımlarını kullanmayın. Orneğin saten gibi kumaşlar yatağın icinde fazla kaymanıza neden olurken daha sert kumaşlar hışırtı yapabilir. Aynı zaman surekli kayan carşaflar da uyku kalitesini duşurur. Bu yuzden lastikli carşaflar tercih edin.
16. Eğer biriyle birlikte uyuyorsanız yorganınızı en rahat edebileceğiniz şekilde ayarlayın, gerekirse iki ayrı yorgan kullanın
Bir başkasıyla uyumak zaman zaman uykusuz gecelere neden olabilir. Bunun olmaması icin mumkun olan en buyuk yatak ve yorgan boyutlarını tercih edin. Diğer bir cozum ise iki ayrı yorgan kullanmak.
17. Aynı yatakta ya da odada horlayan biri varsa buna derhal bir cozum bulun
Genelde horlayanlar horladıklarını kabul etmezler. Bu yuzde işe onların horladıklarını ispatlamakla başlayabilirsiniz. Sleep Talk Recorder gibi uygulamalar uyku boyunca cıkan sesleri kaydeder. Horlayan kişiye hırladığını ispatladıktan sonra birlikte bunu onlemek icin bir cozum yolu arayabilirsiniz.
18. Uyumadan once sizi rahatlatacak bitki cayları icin
Bazı bitki caylarının rahatlatıcı ve gevşetici etkisi gormezden gelinemeyecek kadar fazla. Elbette dozunu kacırmadan her akşam bir bardak bitki cayı icerek uykunuza uyku katabilirsiniz. Melisa, Papatya, Nane, Şerbetciotu ve Kediotu cayları uyku getiren caylardan bazıları.