Corona virus salgını nedeniyle bircoğumuz, evlerimizde vakit geciriyoruz. Dolayısıyla bol bol yemek yiyor, egzersiz yapmaya fırsat bulamıyoruz. Gerekli onlemler alınmadığı takdirde kilo artışıyla sonuclanabilecek sosyal izolasyon donemi, kabusunuz olmak zorunda değil! Yaz aylarına enerjik ve fit bir başlangıc yapmak sizin elinizde! 😍 Evinizden cıkmadan fit ve sağlıklı bir vucuda sahip olmanızı sağlayacak egzersizleri derledik. İşte guclu ve fit bir vucuda sahip olmak icin yapabileceğiniz 8 etkili egzersiz…
1. Dolphin plank
Kol, bacak ve karın kaslarınızı guclendirmek icin harika bir hareket olan dolphin plank ile başlayalım. Dolphin plank yapmak icin ellerinizi ve dizlerinizi mata yerleştirin. Dirsekleriniz uzerinde plank pozisyonu alın. Vucudunuz yere paralel olmalı ve parmak uclarınız yere basmalı. Kalcanızı kaldırarak ters bir V şekli oluşturun. Bu hareketi 3 set halinde 15 kez tekrarlayın.
2. Side plank crunch
Karın kaslarınızı guclendirmek icin harika bir egzersiz olan side plank crunch, dengeyi ve esnekliği de geliştiriyor. Side plank crunch yapmak icin plank pozisyonuna gecin. Ardından sağ elinizle gucunuzu ve dengenizi sağladıktan sonra yavaşca donerek yan plank pozisyonuna gecin. Dengenizi koruduktan sonra sol kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın arkasına sabitleyin. Sol kolunuzu sağ dizinizle buluşturarak mekik cekin. Bu hareketi 10 kere tekrarladıktan sonra başlangıc pozisyonuna donerek diğer taraf icin tekrarlayın.
3. Sit-through
Triseps ve alt karın kaslarını guclendiren sit-through ile devam ediyoruz. Sit-through yapmak icin ellerinizi ve dizlerinizi mata yerleştirin. Dizlerinizi 3 cm kadar mattan kaldırın. Sağ elinizi ve sol ayağınızı mata sabitleyin, sağ ayağınızı kaldırarak altınızdan gecirin. Ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı mata sabitleyerek sol ayağınızı altınızdan gecirin.
4. Side to side squat
Alt vucudu şekillendiren side to side squat, bacak ve kalca kaslarını guclendirmek icin harika. Side to side squat yapmak icin bacaklarınızı kalca genişliğinde acın. Squat pozisyonu alın ve karın kaslarınızı sıkın. Squat pozisyonunuzu koruyarak sağınıza doğru bir adım adın. Başlangıc pozisyonuna donun ve aynı hareketi sol ayak ile tekrarlayın.
5. Frog feet lift
Sırt ve kalca kaslarınızı calıştıran frog feet lift egzersizini yapmak icin mata yuz ustu uzanın. Ellerinizi birleştirin ve alnınızı mata yerleştirin. Kalcanızı mata sabitleyin. Omurganızın duz olduğundan emin olun. Ardından topuklarınızı birleştirerek bacaklarınızı geriye, yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmaya ozen gosterin. Bu esnada kalca kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Ardından bacaklarınızı yavaşca indirin. Topuklarınızı birbirinden ayırmamaya ozen gosterin.
6. Bridge
Sırt ağrılarını azaltan ve kalca kaslarını guclendiren bridge hareketini yapmak icin sırt ust olacak şekilde mata uzanın. İki bacağınızı da dizler bukulu şekilde mata sabitleyin. Sırtınız yerde olacak şekilde, ayak tabanlarınızdan destek alarak kalcanızı yukarı kaldırın ve başlangıc pozisyonuna geri donun. Bu esnada kalca kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
7. Donkey kick
Dengenizi geliştiren ve bacak kaslarınızı guclendiren donkey kick hareketini yapmak icin dizlerinizi ve ellerinizi mata yerleştirin. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir acı yapacak şekilde havaya kaldırın. Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde, bacaklarınızın ise kalca genişliğinde acık olduğuna emin olun. Ve kıvırdığınız bacağınızla yukarı doğru, 90 derecelik acıyı bozmadan havaya tekme atın. Bu esnada kalca kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Egzersizi bir bacak icin tamamladığınızda diğer bacağa gecin. Dilerseniz direnc lastiği kullanarak egzersizin etkisini arttırabilirsiniz. Sizler icin sectiğimiz direnc lastiklerine ulaşmak icin buraya tıklayabilirsiniz.
8. Cobra pose
Esnekliği arttıran, karın, bacak ve kol kaslarını guclendiren cobra pose ’u yapmak icin ayaklarınız hafif acık olacak şekilde karnınızın uzerine uzanın. Avuc iclerinizi omuzlarınızın altına koyun. Kuyruk sokumunuzdan esneyin ve goğsunuzu ileri ve yukarı doğru cekmeye başlayın. Dirsekleriniz vucudunuza yakın bir şekilde, sırtınız icin rahat olacak bir acı ile kollarınızı esnetin. Hafifce yukarı bakın. Bu pozisyonda en az uc derin nefes almaya calışın.