Uc ana besin kaynağından biri olan karbonhidratlar genellikle kilo aldıran besinler olarak biliniyor. Ancak vucudun en temel enerji kaynağı olan bu besinlerin sağlıklı bir diyet listesinde mutlaka bulunması gerekiyor. Uzmanlar, gunluk alınan kalori miktarının yuzde 45 ile 65 ’inin karbonhidratlardan oluşması gerektiğini belirtiyor. Orneğin beslenme listeniz gunluk 2000 kaloriden oluşuyorsa bunun 900 ila 1300 kalorisinin karbonhidratlardan alınması oneriliyor. Bu da bir gunde ortalama 225 ile 325 gram aralığında karbonhidrat tuketilebileceği anlamına geliyor. Uzmanlar şeker, nişasta ve lifli gıdalarda bulunan karbonhidratların doğal yollardan tuketilmesini tavsiye ediyor. Yapay şeker ve rafine tahıllarla işlenmiş karbonhidratlar kilo alımına ve ceşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat kaynaklarını ve bu kaynakların doğru tuketim yontemlerini oğrenmek onem taşıyor. İşte karbonhidratlı yiyecekler ve doğru tuketim yontemleri…
Şeker, nişasta ve lifli gıdalarda doğal olarak bulunan karbonhidratlar vucuda enerji sağlayan makro besinlerdir Dengeli ve sağlıklı bir diyetin onemli parcası olan karbonhidratlı yiyecekler basit ve kompleks olarak iki gruba ayrılıyor. Kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, lif ve protein bakımından son derece zengindir. Bu gruptaki besinler rafine edilmediği icin daha uzun surede sindirilir ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmaz. Basit karbonhidratlar ise coğunlukla şekerde bulunur. Tatlılar, hazır meyve suları, kurabiyeler, kekler ve butun hamur işleri basit karbonhidrat iceriyor. Basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlara gore daha cabuk sindirildiği icin kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep oluyor. Bu ise doygunluk hissini azaltarak daha cabuk acıkmaya yani karbonhidrat bağımlılığına yol acıyor. Karbonhidratları iyi ya da kotu olarak tanımlamak yanlış olsa da basit karbonhidratları tuketirken porsiyon kontrolu yapılması gerekiyor. Uzmanlar sağlıklı bir diyet listesinde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer acılması gerektiğini belirtiyor. İşte en iyi karbonhidratlı yiyecekler ve doğru tuketim yontemleri…
1. Yulaf En sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biri olarak değerlendirilen yulaf; dengeli bir besin bileşimine sahiptir. 100 gram yulaf ortalama 13 gram protein, 11 gram lif ve 56 gram karbonhidrat iceriyor. Araştırmalar duzenli yulaf tuketmenin; kolesterol seviyesini duşurduğunu, kan şekerini dengelediğini ve kalp hastalıkları riskini azalttığını gosteriyor. İşlenmemiş tam tahıllı yulaf her gun beş yemek kaşığı kadar sut ya da yoğurtla tuketilebilir.
2. Muz Dunya uzerinde en cok tuketilen meyvelerden biri olan muz; cok miktarda vitamin, protein, mineral ve aminoasit iceriyor. Ortalama 80 kalori olan 100 gramlık bir muzda; 23 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 360 miligram potasyum bulunuyor. Lif acısından da oldukca zengin olan bu meyve, sindirim sistemini duzenlemeye, kan basıncını dengelemeye ve kalp kaslarını guclendirmeye yardımcı oluyor. Besin değerleri goz onune alındığında her gun bir adet muz beslenme rutinine rahatlıkla dahil edilebilir.
3. Patates Patates yuksek miktarda nişasta icermesiyle onemli bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram patates 83 kaloridir ve 19 gram karbonhidrat icerir. Orta boy bir patatesin 200 gram olduğu duşunulduğunde sadece tek bir patatesle 38 gram karbonhidrat alabilir ve gunluk karbonhidrat ihtiyacınızın onemli bir bolumunu karşılayabilirsiniz. Uzmanlar patatesin sağlıklı ve doğru bir şekilde tuketilebilmesi icin haşlama ya da fırında pişirme yontemlerinin tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor.
4. Yeşil mercimek Baklagiller ailesinin en lezzetli besinlerinden biri olan yeşil mercimek hem karbonhidrat hem de protein acısından oldukca zengin bir gıdadır. 100 gram yeşil mercimekte 116 kalori bulunuyor. Aynı zamanda 20 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve 7 gram lif iceriyor. Vitamin ve mineral bakımından da oldukca değerli olan bu besin; sindirim sistemini duzenlemeye, kas yapısını guclendirmeye ve kolesterolu duşurmeye yardımcı oluyor. Mercimeğin biyoyararlılığı, C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzelerle tuketildiğinde daha fazla artıyor. Uzmanlar haftada en az 3 gun mercimek tuketilmesini oneriyor.
5. Pirinc Pirinc, ulkemizde neredeyse butun yemeklerin tamamlayıcısı olarak goruluyor. 100 gram pirincte ortalama 75 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein ve 13 gram su bulunuyor. Yuksek karbonhidrat oranıyla dikkat ceken bu besinin haftada en fazla iki gun tuketilmesi oneriliyor.
6. Beyaz Ekmek Beyaz ekmek, karbonhidratlı yiyecekler dendiğinde akla gelen ilk gıdalardan biri oluyor. Sofraların vazgecilmezi olan beyaz ekmeğin 100 gramı ortalama 46 gram karbonhidrat iceriyor. Uzmanlar, karbonhidrat dışında başka besleyici niteliği olmayan bu gıdanın cok fazla tuketilmemesi gerektiği konusunda uyarıda bulunuyor. Beyaz ekmek yerine rafine edilmemiş tam tahıllı ekmekler uygun miktarda (her oğun en fazla iki dilim) tuketildiğinde daha sağlıklı bir alternatif oluyor.
7. Kinoa Yenilebilir bir tohum turu olan kinoa, son yılların en populer gıdaları arasında yer alıyor. 100 gram haşlanmış kinoada yaklaşık 20 gram karbonhidrat ve 4.5 gram protein bulunuyor. Aynı zamanda lif, vitamin ve mineral iceriği yuksek bir tohum olan kinoa, sağlıklı beslenmeye ozen gosteren kişiler tarafından sıklıkla tercih ediliyor. Kinoa her gun ana yemeklerin yanında 3 corba kaşığı kadar ya da salatalarla birlikte tuketilebilir.
8. İncir Yaz aylarının vazgecilmez lezzeti incir, tadıyla olduğu kadar insan sağlığına faydalarıyla da adından soz ettiriyor. 100 gram incir ortalama 20 gram karbonhidrat iceriyor. Protein, vitamin ve mineral bakımdan da zengin olan bu meyve, aynı zamanda antioksidan deposu olarak biliniyor. Bu ozellikleri sayesinde bağışıklık sistemini guclendirmeye, kan basıncını duzenlemeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor. Bir incir ortalama 35 kalori enerji sağlıyor. Besin değerleri ve sağlıklı olması goz onune alındığında gunde 2-3 adet incir tuketmenin hicbir sakıncası bulunmuyor.
9. Makarna Yapımı ve hazırlanışı son derece kolay olan makarna, en sık tuketilen karbonhidratlı yiyecekler arasında yer alıyor. 100 gram haşlanmış makarnada ortalama 76 gram karbonhidrat bulunuyor. Karbonhidrat oranının cok yuksek olması nedeniyle oğunlerde en fazla 5-6 kaşık kadar tuketilmesi tavsiye ediliyor.
10. Nohut Bitki bazlı protein kaynağı olan nohut, yuksek karbonhidrat ve lif iceriğiyle oldukca besleyici bir gıdadır. 100 gram haşlanmış nohutta ortalama 41 gram karbonhidrat, 18 gram protein ve 23 gram diyet lifi buluyor. Ozellikle vegan beslenenler tarafından tercih edilen bu besin, sindirim sitemini ve kan basıncını duzenlemeye yardımcı oluyor. Ete alternatif bir protein kaynağı olarak bilinen nohutun haftada en az iki gun tuketilmesi oneriliyor.
11. Bezelye Besleyici ozelliği sebebiyle Turk mutfağında sıklıkla kullanılan bezelyenin sağlığa bircok faydası bulunuyor. 100 gram bezelye ortalama 81 kalori enerji iceriyor. Aynı zamanda bunyesinde 12.5 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein ve 5 gram diyet lifi barındırıyor. Hem duşuk kalorili olması hem de yuksek besin değerlerine sahip olmasıyla ozellikle kilo kontrolu yapmak isteyen kişiler tarafından tercih ediliyor. Bezelyenin biyoyararlılığını artırmak icin kıymalı yemeğini yapabilir ya da yeşil yapraklı sebzelerle tuketebilirsiniz.
12. Kestane Kokusu ve lezzetiyle kış aylarını sevdiren kestanenin sağlığa pek cok faydası bulunuyor. 100 gram kestane ortalama 40 gram karbonhidrat, 1 gram protein ve 3.5 gram diyet lifi iceriyor. Aynı zamanda vitamin ve mineral yonunden de zengin olan bu besin, gunluk beslenme planının bir parcası olarak tuketildiğinde bağışıklık sistemini dengelemeye yardımcı oluyor. Vucuda sağladığı enerji bakımından 4 adet kestane bir dilim ekmeğe eşit. Haftada birkac kez 4 adet kestane ara oğun olarak tuketilebilir.
13. Mısır 100 gram haşlanmış mısırda ortalama 12 gram karbonhidrat bulunuyor. Sadece karbonhidrat iceriğiyle değil antioksidan yonunden de zengin olan bu gıda, vucudun serbest radikallerden korunmasına yardımcı oluyor. Mısır, besleyici bir gıda olsa da glisemik indeksi yuksektir. Cok sık aralıklarla yemek yerine haftada bir gun, bir porsiyon ekmek hakkınızı yarım haşlanmış mısırla değiştirerek tuketebilirsiniz.
Kaynak: 1 2