Uyku, vucut saati olarak bilinen sirkadiyen ritmin duzgun calışması icin son derece onemlidir. Yetersiz ya da kalitesiz uyku hem zihinsel hem de fizyolojik hastalıklara sebep olabilir. Bu nedenle uykunun hafife alınmaması gerekir. Uykuya dalma ile ilgili sorunlar yaşamaya başladığınızda durum ciddileşir. NASA astronotları genellikle uykusuzluk cektikleri icin uyku bozukluğunun ne olduğunu cok iyi bilirler. Bu durumlardan kacınmak icin bilim insanları, hem uzayda hem de Dunya ’da etkinliğini kanıtlamış bir uykuya dalma yontemi geliştirdiler. Biz de sizlere NASA astronotlarının uyku duzenini ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracak kuralları anlattık.
Daima aynı saatte uyuyun ve uyanın Uluslararası Uzay İstasyonu, her 90 dakikada bir Dunya ’nın etrafında doner (bu, guneşin gunde 16 kez doğduğu anlamına gelir). Bu nedenle astronotlar surekli olarak sirkadiyen ritim uyku bozukluklarından muzdariptir. NASA bilim insaları, bu sorunla baş etmenin en etkili yolunun hep aynı saatte uyuyup uyanmak olduğunu duşunuyorlar. Astronotlar uzaya gitmeden once kendi sirkadiyen ritimlerine gore hazırlanmış uyku programlarını alırlar.
Uykunuzu etkileyen kotu alışkanlıklardan vazgecin Uykuya dalma sureci coğunlukla yatmadan once yaptığımız şeylere bağlıdır. Akşam koşuları veya jimnastik antrenmanları vucudumuzdaki tum surecleri harekete gecirir ve vucut ısısını yukseltir. Bu nedenle kişiler uykuya dalmak icin daha fazla zamana ihtiyac duyarlar. Astronotlar yatmadan birkac saat once fiziksel aktivitelerini azaltırlar. Ayrıca ağır yiyecekleri yemeyi bırakırlar, boylece yiyecek sindirim sureci enerjilerini tuketmez.
Daha hızlı uykuya dalmak icin dışarıda birkac saat gecirmeye calışın. Egzersiz yapmayın ve akşamları ağır yemek yemeyin.
Elektronik cihazların kullanımını sınırlayın Bilgisayarlarımızın ve akıllı telefonlarımızın yaydığı mavi ışık uykumuzu etkiler. Bu parlak ışık (guneş ışığından yuzde 40 daha parlak), uyku hormonu olan melatonin uretimini azaltır. Bu yuzden gec saatlere kadar bilgisayarımızın başında kalabiliriz. NASA astronotları yatmadan 2-3 saat once elektronik aletleri kullanmayı bırakıyor. Şu anda bu kurala uymaya hazır değilseniz, ozel lensli gozlukler kullanın veya mavi ışığı filtreleyen bir uygulama yukleyin . Uygulama, ekranın parlaklığını zamana gore kontrol edecektir.
Doğru ışığı secin Uzay istasyonundaki aydınlatma, astronotların sirkadiyen ritimleri soz konusu olduğunda onemli bir rol oynuyor. Bu nedenle uzay araclarında mavi ışık veren floresan lambalar kullanılmaz. Artık rengini ve yoğunluğunu değiştirebilen LED lambalar kullanılıyor. Geceleri mavi ışık azaltılıyor ve gun boyunca astronotların performansını iyileştirmek icin artırılıyor.
Floresan aydınlatma kullanmaktan kacınmaya calışın. Her ikisinin de melatonin sentezi uzerinde neredeyse hicbir etkisi olmadığı icin sarı veya turuncu ışık yayan lambalar kullanın.
Gevşeme tekniklerini oğrenin Bazı insanlar stres ve kaygı nedeniyle uyku bozukluklarından muzdariptir. Bu durumlarda, NASA astronotları, sakinleşmelerine yardımcı olan bilişsel davranışcı bir terapi kullanır. Bu program, uyku sorunlarına neden olan alışkanlıklarımızı belirler ve onların yerine iyi uykuya katkıda bulunan diğer alışkanlıkları alır. Bir gevşeme tekniği de iyi sonuclar elde etmenize yardımcı olabilir. Basit gevşeme egzersizleri uykumuzu iyileştirebilir ve bizi daha mutlu edebilir.
Stresi azaltmak icin en etkili tekniklerden biri derin nefes almaktır:
Yavaş ve derin bir nefes alın, 5 ’e kadar sayın.Tekrar 5 ’e kadar sayarak nefesinizi tutun.5 ’e kadar sayarken nefes verin. Bu egzersizi birkac kez tekrarlayın ve kaslarınızın gerginliği serbest bıraktığını hissedin.
Kaynak: 1