Yaşa ve cinsiyete uygun, ideal vucut ağırlığına sahip olmak optimal sağlık icin istenen bir durum. Fazla kilo; kalp-damar hastalıkları, diyabet, hormonal bozukluklar ve daha bircok sağlık sorununa yakalanma riskini onemli olcude artırır. Ote yandan fazla kilo, bireyleri psikolojik acıdan da ciddi anlamda etkileyebilir. Kilo vermenin en sağlıklı yolu, bireyin once bir uzmanın muayenesinden gecmesidir. Ardından kişiye ozel hazırlanmış bir diyete başlamak, kilo verme surecinin doğru bir şekilde ilerlemesi icin onemlidir. Belirli bir diyet planı uygulamak kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Ancak hangi diyeti yapacağınıza karar veremiyorsanız, ideal kiloya ulaşmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Bu listemizde kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi diyetleri bir araya getirdik. İşte faydalı ve zararlı yonleriyle kilo verdiren diyetler …
[h=2]1. Aralıklı oruc[/h] Kilo verdiren diyetler listemize son donemin en populer diyetlerinden biri olan aralıklı orucla başlıyoruz. Aralıklı oruc diyeti, kilo verdirmedeki başarısı ve sağlığa faydaları nedeniyle bircok unlu ismin de desteğini kazanmış bir diyet. Aralıklı oruc diyeti, gunun son oğunu ile bir sonraki gunun ilk yemeği arasında uzun bir zaman dilimi bırakıyor. Bu diyet, oğunlerin gun icinde daha kısa bir sureye sıkıştırıldığı, zaman kısıtlamalı diyet turlerinden en populer olanı. Aralıklı oruc diyetinin, kalori alımını gunde 8 saat ile sınırlandırmayı iceren 16/8 yontemi ve gunluk kalori alımını haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yontemi başta olmak uzere bircok formu bulunuyor.
Aralıklı oruc, yemek yeme suresini kısaltır. Bu da kalori alımını azaltmanın en basit yollarından biridir. Eğer aradaki sekiz saat icinde fazla yemek tuketmezseniz diyet sonunda kilo vermeniz oldukca kolaydır. Araştırmalar aralıklı oruc diyetini uygulayan bireylerin, %3 ile %8 aralığında kilo kaybettiğini gosteriyor. Aynı araştırma, bu diyetle bel cevresinin %4-7 oranında azalabileceğini kanıtlıyor. Diğer araştırmalar bu diyetin; yorgunluğu azalttığı, beyin sağlığını desteklediği ve inflamasyonu azalttığını gosteriyor.
Aralıklı oruc diyeti, coğu yetişkin icin guvenli kabul ediliyor. Ancak diyabet hastaları, duşuk kilolular, yeme bozukluğu olan kişiler, hamileler ve emziren kadınların bu diyete başlamadan once bir uzmana danışmaları oneriliyor.
[h=2]2. Duşuk karbonhidratlı diyetler[/h] Kilo vermek isteyen kişiler arasında duşuk karbonhidratlı diyetler oldukca populerdir. Bu diyetler arasında Atkins diyeti ve ketojenik diyet gibi bircok unlu ismin yaptığı diyetler bulunur. Duşuk karbonhidratlı diyet planında karbonhidratlar, diğer besin gruplarına kıyasla daha az tuketilir. Orneğin ketojenik diyette karbonhidrat tuketimi, toplam alınan kalorinin %10 ’undan daha azdır. Bunun yerine protein ve yağ acısından zengin besinler daha fazla tuketilir. Duşuk karbonhidratlı diyetler temelde daha fazla protein alımını teşvik eder. Cunku protein; iştahı frenlemeye, metabolizmayı hızlandıramaya ve kas kutlesini korumaya yardımcı olur.
Ketojenik diyet gibi duşuk karbonhidratlı diyetlerde vucut, karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara donuşturerek kullanmaya başlar. Bu surec, ketoz olarak isimlendirilir. Bircok bilimsel calışma, duşuk karbonhidratlı diyetlerin, duşuk yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gosteriyor. Dahası duşuk karbonhidratlı diyetler, karın yağlarını yakmada oldukca etkili gorunuyor. Araştırmalar, duşuk karbonhidratlı diyetlerin kalp hastalığı riskini onemli olcude azaltabileceğini kanıtlıyor. Aynı zamanda bu diyetler, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insulin seviyelerini iyileştirebilir.
Dezavantajları: Duşuk karbonhidratlı diyetler bazı durumlarda kotu kolesterol seviyesini yukseltebilir. Cok nadir durumlarda ketoasidoz olarak bilinen metabolik bir rahatsızlığa neden olabilir.
[h=2]3. Paleo diyeti[/h] Kilo verdiren diyetler arasında populer olan paleo diyeti, isminde de anlaşılacağı gibi avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme duzeninin on planda olduğu bir diyet planı. Bu diyetin savunucusu olan uzmanlar, insan vucudunun baklagilleri, tahılları ve sut urunlerini işlemek icin evrimleşmediğine inanıyor. Paleo diyetinde; meyve, sebze, yağsız etler, kuruyemişler ve tohumlar serbest. İşlenmiş gıdalar, tahıllar, şeker ve sut urunlerinin tuketimi ise son derece kısıtlı. Bu diyet uzerine yapılan calışmalar, paleo tarzı beslenme duzeninin kilo vermeye yardımcı olduğunu gosteriyor. Orneğin 3 haftalık bir calışmada, paleo diyetini uygulayan 14 sağlıklı yetişkinin ortalama 2,5 kilo verdiği goruluyor. Paleo diyeti; yuksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini duşurmeye yardımcı olabilir. Ancak bu diyet sağlıklı olsa da sut urunleri ve tam tahıllar gibi bazı besin gruplarını kısıtladığı icin diyet yapmaya yeni başlayan kişileri zorlayabilir.
[h=2]4. Duşuk yağlı diyetler[/h] Tıpkı duşuk karbonhidratlı diyetler gibi duşuk yağlı diyetler de onlarca yıldır populer beslenme duzeni arasında bulunuyor. Bu beslenme duzeni temelde, gunluk yağ alımını toplam alınan kalorinin %30 ’u ile sınırlandırıyor. Daha katı uygulanan diyetlerde kalorilerin yaklaşık %80 ’i karbonhidratlardan, %10 proteinden ve %10 ’u yağdan alınıyor. Bu diyetler sebze ve meyve ağırlıklı. Sut urunleri ve et gibi hayvansal gıdalar az miktarda yenir. Duşuk yağlı diyetler de kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu beslenme duzeninin ozellikle obezitesi olan kişilerde başarılı olduğu duşunuluyor. Orneğin 56 katılımcıyla 8 hafta devam eden calışmalarda, katılımcıların ortalama 6,7 kilo verdiği tespit edildi. Bazı araştırmalar duşuk yağlı diyetlerin kalp hastalıkları ve felc riskini azalttığını gosteriyor. Ancak yağın cok fazla kısıtlanması, uzun vadede sağlık sorunlarına yol acabilir. Cunku yağ, hormon uretiminde, besin emiliminde ve hucre sağlığının korunmasında onemli bir rol oynar. Aynı zamanda cok duşuk yağlı diyetler, metabolik sendrom riskini artırabilir.
[h=2]5. Akdeniz diyeti[/h] Akdeniz diyeti, temelde İtalya, Yunanistan ve Turkiye gibi ulkelerdeki insanların beslenme duzenine dayanıyor. Uzmanlar bu diyet planını kalp hastalığı riskini azaltmak icin tasarlamış olsa da cok sayıda calışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini gosteriyor. Akdeniz diyetinde bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, kepekli tahıl, balık, deniz urunleri ve sızma zeytinyağı tuketiliyor. Kumes hayvanları, yumurta ve sut urunleri gibi yiyecekler de olculu olarak tuketiliyor. Bu diyette sınırlı olan tek şey kırmızı et. Ek olarak Akdeniz diyeti; trans yağları, işlenmiş etleri, ilave şekeri, rafine tahılları ve diğer işlenmiş gıdaları yasaklıyor. Akdeniz diyeti kilo vermeye değil sağlıklı beslenmeye yonelik hazırlanmış bir diyet programıdır. Bu diyeti, kalori kısıtlaması ve egzersiz ile birleştirirseniz kilo verebilirsiniz. Araştırmalar Akdeniz diyetinin serbest radikalleri notralize ederek iltihaplanma gibi problemleri azalttığını kanıtlıyor. Aynı zamanda bircok calışma bu beslenme duzenini benimseyen kişiler arasında kalp hastalığı ve ani olum riskinin azaldığını gosteriyor.
Yukarıda bahsedilen diyetlerin tamamı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu diyetlerin kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmış olsa da sececeğiniz diyetin yaşam tarzınıza uygun olması gerekmektedir. Yaşam tarzınıza uygun bir diyet sectiğinizde diyeti bozma ihtimaliniz duşer. Bu nedenle bir diyet planı sececekseniz; yiyecek tercihinizi, hedeflediğiniz kiloyu ve yaşam tarzınızı goz onunde bulundurmalısınız.
Kaynak: 1