Konu beslenme olduğunda hepimiz yağın ne kadar kotu bir une sahip olduğunu biliyoruz. Ancak beslenme listenize sağlıklı yağ eklemek size kilo aldırmaz. Tabii olculu tukettiğiniz surece. Sağlıklı yağlar, diyetlerin onemli bir parcasıdır. Cunku vucudun bircok farklı biyolojik surec icin yağa ihtiyacı vardır. Bu nedenle yeterince yağ almamak, vucudun sağlıklı bir şekilde calışmasını engelleyebilir ve uzun donemde ceşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Peki vucudun neden yağa ihtiyacı var? Yeterince yağ tuketmediğinizi nasıl anlarsınız? Sizin icin konuyla ilgili bir araştırma yaptık. İşte bilmeniz gerekenler…
Vucudun neden yağa ihtiyacı vardır? Vucudun pek cok biyolojik surec icin sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Yağın vucudunuzda oynadığı temel rollerden bazıları şunlardır:
Vitamin emilimini sağlar: A, D, E ve K vitaminleri yağda cozunur. Yani bu vitaminleri sadece yağ ile birlikte tuketirseniz vucudunuz bu vitaminleri emebilir. Eğer yeterince yağ tuketmezseniz soz konusu vitaminlerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Bu da bazı sağlık sorunlarına neden olabilir.
Hucre oluşumunu destekler: Yağ, vucutta oluşan her hucrenin dış zarının yapısında bulunur. Dolayısıyla hucrelerin yenilenmesi icin sağlıklı yağları olculu bir şekilde tuketmek gerekir.
Beyin ve goz sağlığını korur: Omega-3 yağ asitleri beyin, merkezi sinir sistemi ve retina sağlığını korumaya yardımcı olur. Vucut bu yağ asitlerini kendisi uretemez. Bu nedenle dışarıdan beslenme yoluyla alınması gerekir.
Yara iyileşmesi: Esansiyel yağ asitleri, yaraların iyileşmesinde ve kanın pıhtılaşmasında onemli bir rol oynar.
Hormon uretimi: Vucudumuz testosteron ve ostrojen hormonlarını uretmek icin sağlıklı yağlara ihtiyac duyar. Yeterince yağ tuketilmediğinde hormon uretimi azalabilir.
Enerji kaynağı: Tuketilen her bir gram yağ vucuda 9 kalorilik enerji sağlar. Karşılaştırma yapmak gerekirse her bir gram protein ya da karbonhidrat sadece 4 kalorilik enerji verir.
Diyet yağ turleri nelerdir, hangi yağları tuketmelisiniz? Gıdalarda kullanılan yağları temelde dort kategoriye ayırabiliriz: Trans yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar, coklu doymamış yağlar.
Trans yağlar: Hidrojene yağlarda bulunan trans yağlar, vucut icin en az sağlıklı yağ turudur. Bu yağlar genellikle işlenmiş gıdaların lezzetini ve raf omrunu artırmak icin kullanılır. Vucudun trans yağlara ihtiyacı yoktur. Trans yağları cok sık tuketmek; kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. İşlenmiş gıdalar (patlamış mısır, kraker, vb.), pişmiş urunler (paketli kek, kurabiyeler, vb.), kızarmış yiyecekler (patates kızartması vb.) ve margarin gibi gıdalarda trans yağ bulunur. Bu urunlerin trans yağ icerip icermediğini oğrenmek icin paketin uzerindeki icindekiler listesini okuyabilirsiniz.
Doymuş yağlar: Bu yağ grubu coğunlukla et, yumurta ve sut urunleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir. Uzmanlar gunluk alınan kalorinin %10 ’undan daha azını doymuş yağlardan almanızı oneriyor.
Tekli doymamış yağ: Uzmanlar, tekli doymamış yağların kandaki kotu kolesterolu duşurmeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Orneğin zeytinyağı ve susam yağı gibi. Bunların dışında fındık, badem, yer fıstığı, ceviz, kaju ve avokadoda da tekli doymamış yağlar vardır.
Coklu doymamış yağ: Esansiyel yağlar olarak da bilinen coklu doymamış yağ, vucut tarafından uretilemez. Bu nedenle beslenme yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Coklu doymamış yağlardan olan Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan basıncını duşurmeye ve kalp atışlarını dengelemeye yardımcı olur. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, keten tohumu, chia cekirdekleri ve ceviz omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Uzmanlar sağlığın korunması icin; tekli ve coklu doymamış yağları daha sık tuketmemiz gerektiğini belirtiyor.
Yeterince yağ tuketmediğinizi nasıl anlarsınız? Dengeli ve besleyici bir diyet listesine uyan kişilerde yağ eksikliği gorulme ihtimali cok duşuktur. Bununla birlikte bazı ozel nedenler vucudunuzda yağ eksikliğine neden olabilir: yeme bozuklukları, kolektomi, kistik fibroz, pankreas yetmezliği, duşuk yağlı diyetler. Yeterince yağ tuketmiyorsanız ya da bir hastalık nedeniyle vucudunuzda yağ miktarı azsa, bazı belirtiler ortaya cıkmaya başlar.
Vitamin eksiklikleri: Vucudun A, D, E ve K vitaminleri emebilmesi icin yağa ihtiyacı vardır. Bu temel vitaminlerden yoksun kalmak şu belirtilere neden olabilir: Şişmiş diş etleri, gece korluğu, kuru sac, depresyon, kas ağrısı, vucutta morarma, yaraların daha zor iyileşmesi.
Dermatit: Bircok araştırma sağlıklı yağların hucrelerin onemli bir parcası olduğunu gosteriyor. Aynı zamanda bu yağlar cildin nem bariyerini korumasına yardımcı oluyor. Vucudunuzda yeterli miktarda yağ olmadığında dermatit gibi cilt sağlığı sorunları ortaya cıkabilir. Dermatit coğu zaman kuru ve pullu cilt dokuntuleriyle kendini gosterir.
Sac kaybı: Vucuttaki prostaglandin adı verilen yağ molekulleri sac uzamasını destekler. Bu nedenle yağ molekullerinin azalması sac ya da kaşların dokulme riskini artırır.
Sık sık hastalanmak: Yağ alımını fazlasıyla duşurmek bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Bu da daha sık hastalanacağınız anlamına gelir. Vucudun, bağışıklık hucrelerini uyarması ve molekul uretmesi icin yağa ihtiyacı vardır. Ozellikle esansiyel yağ asitleri bağışıklık hucrelerini aktive etme konusunda onemli bir rol oynar.
Uzmanlar gunluk alınan kalorinin %35 ’ini sağlıklı yağlardan almanızı oneriyor. Peki bunu nasıl hesaplayacaksınız: 2500 kalorilik bir diyette gunde 97 gram, 2000 kalorilik bir diyette gunde 66 gram, 1500 kalorilik bir diyette gunde yaklaşık 50 gram sağlıklı yağ tuketebilirsiniz.
Kaynak: 1