Bazı zamanlarda iş yerinde hazırlamanız gereken bir proje fazlasıyla zor gelebilir ya da onemli bir sınava odaklanmakta zorluk cekiyor olabilirsiniz. Bunun nedeni buyuk ihtimalle dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon eksiliğidir. Konsantrasyon, şu anda uzerinde calıştığınız veya oğrendiğiniz bircok şey icin gosterilen zihinsel cabayı ifade eder. Bu tanım bazen dikkat suresi ile karıştırılır, ancak dikkat suresi, bir şeye konsantre olabileceğiniz sureyi tanımlar. Hem dikkat suresi hem de konsantrasyon ceşitli nedenlerle değişebilir. Bazı insanlar dikkat dağıtıcı dış etkenler ile baş etmekte zorlanabilirler. Coğu insan yaş aldıkca bir şeyleri daha kolay unutmaya başlar ve mevcut hafıza kaybına azalmış konsantrasyon eşlik edebilir. Ote yandan beyin sarsıntısı gibi yaralanmaların yanı sıra belirli zihinsel sağlık koşulları da konsantrasyonu etkileyebilir. Eğer siz de konsantrasyon eksikliği yaşıyorsanız, dikkat dağınıklığınızı ortadan kaldıracak ve yaptığınız işe odaklanmanızı sağlayacak bu 12 oneriye kulak verin.
1. Zihninizi eğitin Zihninizi guclendirecek ve harekete gecirecek belirli oyun turlerini oynamak, konsantre gucunuzu artırmaya yardımcı olur. Su doku, yapboz, hafıza oyunları ve beyin jimnastiği yapmanızı sağlayacak bircok oyun seceneği konsantrasyon uzerinde etkilidir. Ote yandan bu aktiviteler kısa sureli hafızanızı geliştirmeye de yardımcı olur. Zihin eğitimi hemen her yaştan insan icin onemlidir. Ozellikle cocuklar icin hazırlanmış bulmaca kitapları, hafıza oyunları ve yapbozlar zihin gelişimi icin oldukca faydalıdır. Daha ileri yaş gruplarında ise hafıza ve konsantrasyon yaş ile beraber azalma gosterdiği icin beyin jimnastiği oyunları yetişkinler icin de onemlidir.
2. Video oyunlarına şans verin Zeka oyunları, konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilecek tek oyun turu değil. Yapılan guncel tarihli araştırmalara gore video oyunları oynamanın da konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabileceği one suruluyor. Video oyunları aynı zamanda gorsel secici dikkati olumlu yonde etkiliyor. Bu dikkat turu etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeyleri gormezden gelirken belirli bir goreve konsantre olma yeteneğinizi tanımlıyor. Araştırmacılara gore, video oyunları beyin aktivitesini artırmaya ve konsantrasyonu guclendirmeye yardımcı oluyor.
3. Uyku duzeninizi iyileştirin Uyku yoksunluğu, konsantrasyonu kolaylıkla etkiler. Ara sıra hissedilen uyku eksikliği sizin icin cok fazla soruna neden olmayabilir. Ancak duzenli olarak iyi bir gece uykusu uyumamış olmak, ruh halinizi ve iş yerinizdeki performansınızı etkileyebilir. Uykusuzluğun getirdiği yorgunluk hali reflekslerinizi yavaşlatır ve gunluk işleri yapma kabiliyetinizi olumsuz yonde etkileyebilir. Zorlu bir iş programı, sağlık sorunları ve kontrol edemediğimiz diğer faktorler bazen sağlıklı bir uyku duzenine engel olabilir. Uzmanlara gore yetişkinler icin en az 8 saat uyumak onemlidir. Bu sureye uyum sağlamak aldığınız uykuyu iyileştirmek adına faydalı olacaktır. Peki uyku nasıl iyileştirilir? Oncelikle yatmadan once televizyonu kapatın ve telefon ekranınızdan uzaklaşın. Odanızın sıcaklığını ayarlayın. Dinlendirici bir muzik, ılık bir duş ve okunan birkac sayfa kitap uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Son olarak hafta boyunca aynı saatte uyuyup uyanmaya ozen gosterin.
4. Egzersiz icin zaman ayırın Duzenli egzersiz yapmak, azalan konsantrasyonu guclendirmenin en kestirme yollarından biridir. Egzersiz yapmak vucuda olduğu kadar zihne de yatırım yapar. Araştırmalara gore, hafta boyunca duzenli yapılan egzersiz aktiviteleri hem konsantrasyonu hem de dikkati iyileştirmeye yardımcı oluyor. Kilo hedeflerinize bağlı olarak, daha fazla veya daha az seviyede egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Ancak bazı zamanlarda, ozellikle fiziksel veya zihinsel sağlık sorunları yaşıyorsanız, onerilen miktarda egzersiz yapmak pek mumkun gorunmeyebilir. Egzersiz yapmak icin vakit bulmakta zorlanıyorsanız veya bir spor salonuna katılmak istemiyorsanız, gun boyu egzersiz yapmanın eğlenceli yollarını keşfedin. Unutmayın kalp atış hızınızı artırıyorsanız, egzersiz yaptığınızı varsayabiliriz. Mesela cocuklarınızı okula yuruyerek goturun ya da mahallenizde ufak tempolu bir koşuya cıkın. Hafta sonu icin bir bisiklet gezisi planlamak hic fena olmaz değil mi! Sadece yaptığınız işe gercekten odaklanmayı deneyin ve zihninize ne kadar iyi geldiğini fark edin.
5. Doğada vakit gecirin Konsantrasyonunuzu doğal yollarla artırmak istiyorsanız, her gun 15 dakika bile olsa dışarı cıkmaya calışın. Mesela bir parkta kısa bir yuruyuş yapabilir ya da bahcenizde biraz vakit gecirebilirsiniz. Bilimsel araştırmalar, doğal ortamların, zihin uzerindeki olumlu etkisini destekliyor. Bitkilerin ofis alanlarına dahil edilmesi ise konsantrasyonu ve uretkenliği artırıyor. Bunun yanı sıra işyeri memnuniyeti ve hava kalitesini de olumlu acıdan etkiliyor. Siz de doğayı evinize ya da ofisinize taşıyın ve calışma alanınızı renklendirin. Attığınız bu adım sizi hem calışmak icin motive edecek hem de daha konsantre bir şekilde ilerlemenize olanak sağlayacaktır.
6. Meditasyon yapmayı deneyimleyin Meditasyon ve farkındalık uygulamaları hem vucuda hem de zihne bircok fayda sağlayabilir. Geliştirilmiş konsantrasyon ise bunlardan sadece bir tanesidir. Yapılan araştırmalar, dikkati vurgulayan farkındalık eğitiminin dikkati ve odaklanmayı artırmaya yardımcı olabileceğini gosteriyor. Farkındalık, hafızayı ve diğer bilişsel yetenekleri de geliştirmeye yardımcı oluyor. Bilinenin aksine meditasyon sadece gozleriniz kapalı sessizce oturmak anlamına gelmez. Yoga, derin nefes alma ve diğer bircok aktivite meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon yapmayı deneyimlemek istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız video ve podcast uygulamalarından fikir alabilirsiniz.
7. Mola verin İşe veya odeve ara vermek konsantrasyonunuzu nasıl artırabilir? Bu fikir kulağa mantıksız gelebilir, ancak uzmanlar gercekten işe yaradığını ifade ediyor. Şu senaryoyu hayal edin: Aynı proje uzerinde birkac saat gecirdiniz ve aniden dikkatiniz dağılmaya başlıyor. Zihninizin goreve devam etmesini sağlamak zor olsa da, masanızda kalır ve kendinizi devam etmeye zorlarsınız. Ancak odaklanma mucadeleniz, işinizi zamanında tamamlayamadığınız icin stresli ve endişeli hissetmenize neden olur. Muhtemelen daha once de bu hissi deneyimlediniz. O zaman bir dahaki sefere bu hissi yaşadığınızda, yani konsantrasyonunuzun duştuğunu ilk hissettiğiniz an, kısa bir zihinsel mola verin. Mutfağa gidip soğuk bir icecek veya besleyici bir atıştırmalıkla kendinizi yavaşlatın. İnanın yaptığınız ufak molaların ardından bıraktığınız işe donduğunuzde kendinizi daha odaklanmış ve motive olmuş hissedeceksiniz. Ustelik aklınıza projeniz ile ilgili yeni fikirler gelebilir ve daha uretken hissedebilirsiniz. Unutmayın, kısa molalar, konsantrasyona dair işlevleri ve daha fazlasını artırmaya yardımcı olabilir.
8. Muzik dinleyin Calışırken dinlendirici muzikler dinlemek konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir. Herhangi bir iş yaparken muzik dinlemekten hoşlanmıyor olsanız bile, araştırmalara gore arka plan seslerini maskelemek icin doğa seslerini veya beyaz gurultuyu kullanmak beyin işlevlerinin iyileştirilmesine de yardımcı olabiliyor. Yalnız bu noktada dinlediğiniz muzik turu onemli. Uzmanlar genellikle klasik muziğin, ozellikle barok klasik muziğin ve doğa seslerinin odaklanmayı artırmaya yardımcı olacak iyi secimler olduğu konusunda hemfikir. Klasik muzikle ilgilenmiyorsanız, sozsuz ambiyans veya elektronik muziği denemenizi tavsiye ederiz. Calışma esnasında muziği yumuşak veya arka plandaki gurultu seviyesinde tutun, boylece dikkatinizi dağıtmayacaktır. Calışırken, sevdiğiniz veya hoşlanmadığınız muzikleri secmekten kacınmak da onemlidir. Cunku her iki tur de dikkatinizi dağıtabilir.
9. Beslenme listenize tekrar goz atın Gun icinde tukettiğiniz yiyecekler konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri etkileyebilir. İşlenmiş gıdalardan, yuksek miktarda şekerden ve cok yağlı gıdalardan kacınma konusunda istikrarlı olmalısınız. Konsantrasyonu artırmak icin tuketilmesi gereken besinleri: yağlı balık (somon ve alabalık olabilir) yumurta, yaban mersini ve ıspanak olarak listeleyebiliriz. Konsantrasyonu artırmak icin gunun ilk oğunu oldukca onemlidir. Kahvaltı yapmak, sabah uyandığınızda yapacağınız ilk iş olduğu icin odağınızı artırmaya yardımcı olabilir. Kahvaltı menunuz icin şeker oranı duşuk, protein ve lif oranı yuksek gıdalar tercih edebilirsiniz. Yulaf ezmesi, meyveli sade yoğurt veya yumurtalı, tam tahıllı lezzetli bir tost kahvaltı secenekleriniz arasına girebilir.
10. Kafein tuketin Eğer pek hoşlanmıyorsanız, diyetinize kafein eklemenize gerek yok. Ancak kafeinin dikkat ve odaklanmaya fayda sağlayabileceğini one suruluyor. Eğer gun icinde konsantrasyonunuzun duşmeye başladığını duşunuyorsanız, bir fincan kahve veya yeşil cay icmeyi duşunebilirsiniz. Kafeinli iceceklerden hoşlanmıyorsanız, bir porsiyon bitter cikolata da benzer faydaları sağlayabilir. Araştırmalar, bir tur yeşil cay olan matcha ’da doğal olarak bulunan fitokimyasalların yalnızca bilişsel işlevi geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda rahatlamaya yardımcı olabileceğini gosteriyor. Bu nedenle, kahve sizi gergin hissettiriyorsa ve kafein icmekten pek haz almıyorsanız, matcha iyi bir secenek olabilir.
11. Takviye alın Herhangi bir ekstrem sağlık durumunuz veya alerjiniz varsa, takviye bir urun denemeden once sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Uzman biri, takviyelerin olası yararlarını ve risklerini sizinle birlikte gozden gecirebilir ve ihtiyaclarınız icin en iyi olanı onerebilir. Diyetinize belirli turde yiyecekleri ekleyerek ihtiyacınız olan tum vitaminleri almanız coğu zaman mumkundur. Ancak takviye kullanımı gunluk alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Folat, kolin, K vitamini, Omega 3 vb. takviyeler, artan konsantrasyonun ve genel beyin sağlığının desteklenmesine yardımcı olan takviyeler arasında listelenebilir.
12. Konsantrasyon egzersizleri yapın Konsantrasyon egzersizleri genellikle odaklanma sorunu yaşayan cocuklara yardımcı olur. Bu zihinsel calışma, belirli bir sure boyunca bir aktiviteye tamamen odaklanmayı icerir. Şimdi bahsedeceğimiz etkinliklerden herhangi birini tamamladıktan sonra, cocuğunuzdan kısa bir ozet yazmasını veya deneyim sırasında nasıl hissettiğini cizmesini isteyebilirsiniz. Kucuk cocuklar duygularını tanımlamak icin kelimeleri kullanabilirler. Konsantrasyonlarını nerede kaybettikleri ve yeniden odaklanmayı nasıl başardıkları hakkında konuşmak destekleyici olacaktır. Bu etkinlikleri deneyimleterek cocuklarınızın gunluk gorevlerde kullanmak icin bu becerileri geliştirmelerine yardımcı olabilirsiniz. Konsantrasyon antrenmanı yetişkinlere de fayda sağlayabilir, bu yuzden aşağıda listeleyeceğimiz aktiviteleri kendiniz denemekten de cekinmeyin. İşte konsantrasyonu artırmaya yardımcı olan aktiviteler:
15 dakika boyunca boş bir kağıda bir şeyler cizin veya karalayın. Etrafınızdaki arkadaşlarınızla bir balon veya kucuk bir top fırlatarak birkac dakika gecirin. 3 ila 5 dakika icin bir zamanlayıcı planlayın, bu surede mumkun olduğunca az goz kırpmaya calışın. Bir lolipop veya şeker bitene kadar yalayın ve ısırma durtusune karşı koyun. Lezzete, şekerin dilinizdeki hissine ve tamamen yemenin ne kadar surduğune konsantre olmaya gayret edin. Bonus: Diğer tedavi secenekleri Konsantrasyonu artırmaya yonelik listelediğimiz bu ipucları pek yardımcı olmazsa, profesyonel bir yardım almayı duşunebilirsiniz. Cevrenizdeki sıradan dikkat dağıtıcılardan daha onemli bir şey, farkında olmasanız bile konsantre olma yeteneğinizi etkiliyor olabilir. Ozellikle stresli hissediyorsanız veya ruh halinizde ani değişiklikler fark ettiyseniz, bir terapistle konuşarak, yaşadığınız bu dikkat dağınıklığının ustesinden gelmek adına bir adım atabilirsiniz. Bazen bu semptomları fark etmek icin bir profesyonel goruşu onemlidir. Tedavi edilmemiş konsantrasyon bozukluğu ile yaşayan bircok yetişkin, uzun sure konsantre olmakta veya dikkatlerini belirli bir yere odaklamakta gucluk cekerler. Bir akıl sağlığı uzmanı, bu veya buna benzer başka herhangi bir durumu teşhis etmenize ve tedaviye başlamanıza yardımcı olabilir. Terapi, ilac tedavisi ve diğer tedavi yaklaşımları, tanı konduktan hemen sonra semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gercekten zor zamanlar geciriyorsanız doktorunuzla mutlaka iletişim halinde olun.
Kaynak: 1