Kemik icerisindeki kalsiyum gibi kemik sağlığına faydalı minerallerin azalması sonucu kemik yapısı zayıflar. Bu da kemik erimesine sebebiyet verir. Kadınsanız, menopozdan sonra osteoporoz olma şansınız dortte birdir. Osteoporozda, kemikler zayıf, ince ve kırılmaya eğilimli olurlar. Omurga, bilek ve kalcanın eğri duruşu ve kırılmaları yaygındır. Daha yaşlı bazı insanlar icin, bu tur kırılmalardan kaynaklanan komplikasyonlar olumcul olabilir.
Osteoporozun nedeni henuz tam olarak bilinmemektedir. Bir faktorun hayatınız boyunca tukettiğiniz kalsiyum miktarı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle diyetiniz yeterli miktarlarda kalsiyum icermelidir.
11 il 24 yaşlarında erkekler ve kadınlar icin, kalsiyumun tavsiye edilen miktarı gunde 1200 miligram, 25 yaşın uzerinde ise gunde 800 miligramdır. Ancak, kadınların bircoğu bu miktarın ancak yarısını tuketmektedirler.
Kalsiyum kemik, diş ve tırnak sağlığında onemli rol oynar. Sağlıklı kemik oluşumu, bunun devamı ve kemik kaybının onlenmesi icin kalsiyum dengesi cok onemlidir.
Buyume donemindeki cocuklar, ergenler, gebeler ve emziren kadınlar kalsiyuma en cok ihtiyacı olanlardır. Kemik kutlesi otuzlu yaşlarda maksimum miktarına erişir. Araştırmacılar, ozellikle genc yaşlarda bol kalsiyum alınmasının, ileri yaşlarda osteoporoz riskini azalttığını belirtiyorlar.
Yaşla birlikte kalsiyum emilimi azalır. Eğer 65 yaşın uzerindeyseniz D vitamini yapımı da azalmıştır. D vitamini, kalsiyumun kemiklere ulaşması icin gerekli bir vitamindir.
Kadınlarda ostrojen duzeylerinin duşmesi, kemik yıkımını hızlandırır cunku ostrojen kemiklerdeki kalsiyumun azalmasını onleyen bir hormondur. Menopozda ostrojen duzeyleri duşunce kemik yıkımı artar.
Sut, peynir ve yoğurt gibi sut urunleri kalsiyum acısından ozellikle zengindir. Bircok Kadın şişmanlatıcı olduğu varsayımıyla, sut urunlerinden kacınır. Kaygınız buysa, şunu duşunun: kaymağı alınmış sutten yapılan sut urunleri, tam yağlı sutten yapılan yuksek kalorili urunlerle aynı miktarda ya da biraz daha fazla kalsiyum icermektedir.
Diğer kalsiyum kaynakları arasında konserve som balığı ve sardalye (kılcıklarıyla birlikte), brokoli, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, fasulye, kucuk kuru fasulye, benekli fasulye, soya ve borulce gibi fasulyeleri icerir. Ozumseme farklılıkları nedeniyle, lif acısından zengin sebzelerde muhtemelen vucudunuzun kullanabileceği daha az kalsiyum vardır. Bu nedenle, lif acısından zengin bir diyet uyguluyorsanız, kalsiyum acısından zengin başka gıda kaynaklarını dahil etmeye dikkat edin. (Not: psyllium iceren hacim oluşturucu bir ilac alıyorsanız, yemek zamanı dışındaki zamanlarda alın.)
Bazı yoğurt, portakal suyu ve sut markaları kalsiyum takviyelidir. Genellikle biraz daha pahalıdırlar ve başka kaynaklardan aldığınız kalsiyum miktarı duşukse buna değebilir.
Ek Kalsiyum Gerekir Mi?Genel olarak, mumkun olduğu kadar cok kalsiyumu diyetinizden almanız daha iyidir. Ancak, yiyeceklerle gereken miktara ulaşamıyorsanız, ek kalsiyum farkı kapatmaya yardımcı olabilir. Osteoporozu onlemek icin tavsiye edilen en yuksek ek doz gunde 1000 il 1200 miligramdır, bu 25 yaşında ve daha yaşlı insanlar icin gereken miktarın cok az uzerindedir. Ozellikle menopoza girdiyseniz, diyetiniz icin gereken ek kalsiyum alma konusunu doktorunuzla goruşun.
Ek Kalsiyum Desteği:Gunluk besinleriniz arasında sut ve sut urunleri fazla yer tutmuyorsa kalsiyum desteği almanız gerekir. Kalsiyum desteği alırken dikkat etmeniz gerekenler:
Kucuk dozlarda alın, Her bir doz 600 mg ı aşmasın. Kucuk dozlar daha iyi emilir.Yemekle birlikte alın, Yemek yenilirken asit uretiminin uyarılması, kalsiyum emilimini artıran bir faktordur.D vitamini ile birlikte alın, Bir multivitamin almıyorsanız kalsiyumun yanı sıra 200-400 IU D vitamini iceren bir kalsiyum desteği secin.Yeterli kalsiyum alınması, kemik yıkımının yavaşlamasını sağlayarak osteoporoz riskini azaltacaktır. Kalsiyum ve D vitamini desteğinin yanı sıra duzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapılması kemikleri guclendirecektir. Kadınlarda egzersiz ve yeterli kalsiyum alımı ile kombine edilen ostrojen tedavisi, kemik erimesi ve kırıklara karşı en iyi savunmadır.