Gunumuzde yaygın bir şekilde satılan işlenmiş gıdalar ve batının yemek kulturunu ele geciren fast-foodlar yuzunden, artık bir gıda devrimi yaşanıyor. İnsanlar gercek, sağlıklı ve organik gıdalara geri donmeye başladı. 60 ’ların sonlarına doğru başta ABD olmak uzere bircok ulkenin yuzunu işlenmiş gıdalara donmesiyle, obezite, kanser, diyabet, depresyon, kalp hastalıkları ve başka rahatsızlıklar gitgide yaygınlaştı. Şekeri ve tuzu bol gıdalar acık bir şekilde coğu insanın sağlığını etkiledi. Buna bir de hareketsiz yaşam tarzını eklersek, genel sağlık daha da kotuye gidiyor.
Butun bunlar yuzunden, insanlar artık uretici pazarlarından ve organik marketlerden alışveriş yapıyor. Kara lahana, kinoa ve chia tohumları, sağlığa faydalı oldukları icin “super gıdalar” olarak tanımlanan organik gıdalar arasında. Peki sağlıklı beslenme ve vegan diyetlerde sıkca karşımıza cıkan bu chia tohumlarının ne gibi faydaları var?
Chia Tohumu Nedir?Chia tohumları, Guney Amerika, Guatemala ve Guney Meksika ’ya ozgu, nane ailesinden cicekli bir bitki turu. Omega-3 yağ asidi acısından oldukca zengin olan bu bitki, ticari olarak tohumları icin uretiliyor ve bunlardan, yaklaşık %25-30 oranında ALA yağ (alfa linoleik asit) cıkartılabiliyor. Yaklaşık 1mm capında kucuk oval bir yapısı olan chia tohumu, gri, kahverengi, siyah ve beyaz gibi değişik renk tonlarından oluşuyor. Suda bekletildiklerinde, ağırlıklarının 12 katı kadar su emebiliyor ve hafif yapışkan, jel gibi bir tabaka oluşturuyorlar. Chia barındıran iceceklerin kendilerine has dokuları ve tatları da buradan kaynaklanıyor.
Tohumlar, işlenmemiş tam tahıllı gıdalar olarak, tohum halinde ya da diğer yiyeceklere katılarak tuketiliyor. Hafif fındıksı tadı sayesinde yiyeceklere ya da iceceklere kolayca karıştırılabiliyor. Coğunlukla mısır gevreklerinin, sebzelerin, sosların, yoğurdun, pirincle hazırlanan yemeklerin ve fırında pişen hamur işlerinin uzerine serpiliyor. Sadece suyla karıştırarak kolayca bir ceşit jele de donuşturulebiliyor. Yuksek miktarda cozunebilir lif iceren chia tohumları, aynı zamanda magnezyum, sodyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller acısından da zengin. Bol miktarda proteine ve diğer antioksidanlara sahip olduğunu da belirtelim.
Chia Tohumlarının 8 FaydasıKalorisi az, besin değeri yuksek
Chia tohumları, Maya ve Aztekler icin en onemli besinlerden biriydi ve bu eski insanlara, tarım yapmaları ve bir uygarlık kurmaları icin gereken enerjiyi sağladı. 28 gramlık chia tohumunda 11 gr lif, 4 gr protein, 9 gr yağ, %18 RDA kalsiyum, %30 RDA manganez, %30 RDA magnezyum ve %27 RDA fosfor bulunuyor. Aynı zamanda chia tohumları organik olarak yetişiyor ve doğal olarak glutensizler.
Lif acısından zengin
Chia tohumlarının besin değerlerine baktığınızda, yaklaşık 12 gr ’lık karbonhidrat icerdiği goreceksiniz. Fakat bunun 11 gramı lif, geri kalan bir 1 gramı da karbonhidrat bazlıdır. Lif, kan şekerini duşurmede ve sindirimi kolaylaştırmada etkilidir. Ayrıca midede şişerek doygunluk hissiyatı yaratır, boylece daha az yemeyi sağlar. Bununla birlikte lif, bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin korunmasına da yardımcı olur. Chia tohumlarının ağırlığının %40 ’ı liften kaynaklandığı icin, doğal lifin en iyi kaynaklarından biridir.
Proteini yuksek
Ağırlığı baz alındığında, chia tohumlarının %14 ’u proteinden oluşur ve amino asit acısından da zengindir. Yuksek miktarda protein alımı iştahı azaltır. Aynı zamanda takıntılı bir bicimde yemek yeme isteğini ve gece gec saatlerde yeme arzusunu da %60 oranında azalttığı kanıtlanmıştır.
Kilo vermeye yardımcı
Bircok sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olduğu goruşunde. Cunku icerdiği lifler yuksek miktarda su emerek midede şişiyor, dolayısıyla tokluk hissini artırarak gıda emilimini yavaşlatıyorlar. Ancak yapılan 2 araştırma, chia tohumlarının kiloda hic bir değişiklik yapmadığı gosteriyor: fazla kilolu 90 kişiye 12 hafta boyunca 12 gramlık chia tohumu verildi ve vucutlarında herhangi bir değişiklik gozlenmedi. Diğer bir araştırmada da, 62 sağlıklı kadınla 10 hafta boyunca deney yapıldı. Kilolarında herhangi bir değişiklik yaşanmasa da, kanlarındaki omega-3 yağ asitlerin artış oldu. Egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı, chia tohumu ve diğer sağlıklı gıdalarla birleştirildiği, kilo vermeye etkili olacaktır.
Omega-3 kaynağı
Tıpkı keten tohumu gibi, chia tohumları da omega-3 yağ asitleri acısından fazlasıyla zengin. Ancak chianın daha ziyade bitki temelli alfa linoleik asit (ALA) olduğunu unutmamak lazım cunku ALA ’nın faydalı olabilmesi icin, EPA ve DHA gibi temel yağ asitlerine donuşmesi gerekir. Chia tohumları ALA seviyesini yukseltse de, normal beyin fonksiyonları icin vucudun EPA ve DHA ’ya ihtiyacı vardır. Bu yuzden yağlı balıklar ve kalamar gibi hayvan temelli besinler omega-3 acısından daha iyidir.
Daha duşuk diyabet ve kalp hastalıkları riski
Bircok araştırma, chia tohumlarının diyabet ve kalp rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olduğu yonunde, fakat bunlar yine de kesin bulgular olarak değerlendirilmiyor. Hayvanlarla yapılan araştırmalar, trigliseridlerde duşuş, iyi kolestrolde ya da HDL seviyelerinde artış ve gobek cevresindeki yağlanma, iltihaplanma ve insulin direncinde de bir azalma gozlendiğini soylerken, başka bir araştırma da hic bir fark yaratılmadığını ileri suruyor.
Kemiklere yararlı besin maddeleri
Tohumlar protein, magnezyum ve fosfor gibi kemiklere faydalı olan temel besin maddeleri icerir. Bu yuzden, laktoz hassasiyeti olanlar ya da sut urunleri tuketemeyenler icin iyi bir alternatif oluştururlar.
Beslenme alışkanlığınıza kolayca eklenebilir
Sağlık icin vazgecilmez olmasa da, chia tohumları yine de onemli bir besin. Cok keskin bir tada sahip olmadıkları icin, istediğiniz yiyecek ya da iceceğe kolayca ekleyebilirsiniz. Keten tohumunun aksine chia tohumlarını oğutmeye gerek olmadığından, hamur işlerinize, sebze-meyve sularına, lapalara, kahvaltılık gevreklere, yoğurda, salataya ve sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda sosları koyulaştırmada ve bazı tariflerde yumurtanın yerine de kullanılmaktadır.
Yeni bir şey denemekten zarar gelmez. Belki de gundemde olan “moda” yiyecekler o kadar da kotu değildir.