Vitaminlerin vucut calışmasındaki etkileri, biyokimyasal tepkimelerin duzenlenmesiyle ilgilidir. Bazıları koenzim şeklinde bazıları da hormonlara benzeyen etkinlik gosterirler. Ozetle vucut fonksiyonlarının normal olarak surdurulmesinden sorumludurlar. Vitaminler suda eriyenler ve yağda eriyenler olarak ikiye ayrılırlar.
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A vitamini
Gorevleri
-Gozun değişik ışık durumlarında (karanlık..) normal olarak gorebilmesini sağlar
-Deri ve organları saran koruyucu dokunun butunluğunu sağlar.
-Bağışıklık icin gereklidir, enfeksiyonlardan korur.
-Karotenoid formları bir antioksidan gibi calışır, ceşitli kanser turleri ve yaşlanmaya karşı korur.
Kaynakları
Retinol formunda A vitamini; karaciğer, balık yağı, yumurta, sut ve sut yağı
Karotenoid (beta karoten); sarı, turuncu, yeşil sebze ve meyveler.
Gereksinim: kadınlar icin 800 retinol eşdeğeri
Erkekler icin 1000 retinol eşdeğeri
D vitamini
Gorevleri
-Kalsiyum ve fosforun emiliminiz arttırır.
-Kemik ve dişlerin daha sağlıklı ve guclu olmasını sağlar.
Kaynakları; Guneş ışığı ve az miktarda; peynir, yumurta, somon balığı, kahvaltılık gevrekler
Gereksinim; Gunluk 200IU
E vitamini
Gorevleri
-Antioksidandır, kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Kaynakları; Bitkisel yağlar (ayciceği, mısırozu yağı, soya ve pamuk yağı), yağlı tohumlar, susam ve az miktarda yeşil yapraklı sebzeler.
Gereksinim; Kadınlar icin; 8 mg alfa tokoferol
Erkekler icin; 10 mg alfa tokoferol
K Vitamini
Gorevleri;
-Kanın pıhtılaşmasında gorevlidir.
-Kan, kemik ve bobreklerde bazı vucut proteinlerinin yapımına yardım eder.
Kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli… gibi), az miktarda; sut ve sut urunleri, et, yumurta, tahıllar.
Gereksinim; Kadınlar icin 65 mcg
Erkekler icin80 mcg
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
Tiamin (B1 vitamini)
Gorevleri;
-Vucudun butun hucrelerinde karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcı olur.
Kaynakları; Ekmek, pirinc, makarna, tam tahıl unu, karaciğer ve diğer organ etleri
Gereksinim; Kadınlar icin 1.1 mg
Erkekler icin;1.2 mg
Riboflavin (B2 Vitamini)
Gorevleri;
-Vucudun butun hucrelerinde enerji oluşumuna yardım eder.
-Niasin vitamininin oluşumuna yardımcı olur.
Kaynakları; En zengin, sut ve sut urunleri, karaciğer, bobrek, kalp gibi organ etleri, az miktarda; tam tahıllı ekmek, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler
Gereksinim; Kadınlarda; 1.1 mg
Erkeklerde; 1.3 mg
Niasin
Gorevleri;
-Vucutta şekerlerin ve yağ asitlerinin kullanımına yardım eder.
-Organizmada gorevli enzimlere yardım eder.
-Vucuttaki butun hucrelerde enerji oluşumuna yardım eder.
Kaynakları; Ekmek mayası, bira mayası, karaciğer, kalp, tavuk, balık, sığır eti
Gereksinim; Kadınlar icin;14 mg
Erkekler icin;16 mg
Piridoksin (B6 Vitamini)
Gorevleri;
-Amino asit ve proteinlerin yapımına yardım eder.
-Niasin ve serotonin oluşumuna yardım eder.
-İnsulin, hemoglobin yapımına yardımcı olur.
Kaynakları; Balık, tavuk, karaciğer, bobrek, tam buğday unu, kurubaklagil, yağlı tohumlar.
Gereksinim; 50 yaşa kadar kadın-erkek; 1.3 mg
50 yaştan sonra kadın;1.5 mg, erkek; 1.7 mg
Folik Asit
Gorevleri;
-Hucre coğalmasını kontrol eden DNA ve RNA uretimine yardım ederek, yeni hucrelerin yapımında gorevlidir.
-Kırmızı kan hucrelerinde hemoglobin oluşumu icin B12 vitamini ile birlikte calışır.
-Bebeklerde noral tup defektleri ile doğum gelişme riskini azaltır.
-Kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.
Kaynakları; Karaciğer, kurubaklagiller, ıspanak, ceviz, badem, zenginşetirilmiş tahıllar.
Gereksinim; Erkekler; 400 mcg
Kadınlarda; Doğal besinlere ek 400 mcg
Gebelikte; Doğal besinlere ek 600 mcg
Emziklikte; Doğal besinlere ek 500 mcg
B12 Vitamini (Kobalamin)
Gorevleri;
-Kırmızı kan hucrelerinin yapımında gorev alır.
-Yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin kullanılmasına yardım eder.
-Organizmada gorevli bircok kimyasalın onemli bir parcasını oluşturur.
Kaynakları; Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, sut ve sut urunleri
Gereksinim; Yetişkin; 2.4 mcg
Gebelik; 2.6 mcg
Emziklilik; 2.8 mcg
Biotin
Gorevleri;
-Hucrelerde enerji uretimine yardım eder.
-Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vucutta metabolize edilmesine yardım eder.
Kaynakları; Yumurta, karaciğer, mayalı ekmek ve tahıllar.
Gereksinim; 30 mcg
Pantotenik Asit
Gorevleri;
-Hucrelerde enerji uretimine yardım eder.
-Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vucutta metabolize edilmesine yardım eder.
Kaynakları; Et, tavuk, balık, tam tahıl taneleri, kurubaklagiller
Gereksinim; Yetişkinler; 5 mg
Gebelik; 6 mg
Emziklilik; 7 mg
C Vitamini (Askorbik Asit)
Gorevleri;
-Kas, kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan kollojenin yapımında yardımcıdır.
-Yaralanmalara karşı korur.
-Demirin vucutta emilmesine yardım eder.
-Diş etlerinin sağlıklı olmasını sağlar.
-Bağışıklık sistemini destekler, enfeksiyonlara karşı korur.
Kaynakları; Portakal, mandalina, greyfurt, kiraz, kavun, yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, patates, maydanoz.
Gereksinim; Yetişkin; 60 mg
Gebelik; 70 mg
Emziklilik; 90-95 mg










[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]