Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tuketilmesini iceren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tuketirken et, kumes hayvanları, balık, yumurta, sut, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tuketirler veya hic tuketmezler.
Karbonhidratlar, proteinler, su ve elektrolitler, amino asitler, ergojenik ozelliklere sahiptir. Sporculara, uygun koşullarda beslenme destek urunleri kullanımı onerilmektedir. Bu urunler; guvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden sonra kullanılmalıdır.
Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden dolayı tercih edilir. En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıca sut ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa surede tuketilmesi ve etin pahalı bir besin kaynağı olmasıdır. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme bicimi secilmektedir. Vejetaryen diyet, besin turlerindeki sınırlamalara gore farklılık gosterir.
Bunlar; 1. Vegan diyeti: Hicbir hayvansal kaynaklı besin tuketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tum dunyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukca azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden sut ve sut urunleri tuketilir.
3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve sut tuketilmez.
4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Sut ve yumurtayı tuketilir.
Gunumuzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
5. Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tuketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kumes hayvanlarını tuketilir.
6. Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tuketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık ceşitleri, midye su urunlerini tuketilir.
7. Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tuketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tuketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, sut ve turevlerini istedikleri kadar tuketirler
Vejetaryen diyetlerin besin iceriği ve beslenme yonunden değerlendirildiğinde isevejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin ogelerinin ceşitliliğine gore değişkenlik gosterdiği anlaşılmaktadır. Vejetaryen beslenme kotu planlanırsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olur. Vejetaryen beslenen bir birey, gun icerisinde yuksek yağlı ve duşuk posalı besinleri iceren bir yeme tarzını da secebilir. Bu nedenle gun icerisinde besin ogesi ceşitliliğini sağlayabilmek icin tuketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru secilmesi gerekir . Bunun en kolay yolu, gun icerisinde diyetin besin ceşitliliğini artırmaktır. Besin ceşitliliğini sağlamak icin besin gruplarından yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her oğun, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tuketilmelidir.
Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı icermesinden dolayı, yuksek kompleks karbonhidratlar, duşuk doymuş yağ, kolesterol ve yuksek doymamış yağ, posa ceşitleri ile fitokimyasalları icerir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl urunleri veya posa kaynağı olan besinleri tukettiklerinden karbonhidratlı besinler icinden tam tahıl urunleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha duzenli yukselmesini sağlarken, posa ceşitlerinin de tuketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri gibi kronik hastalıkların gorulme riski azalır.
Vejetaryen bireyler tahıl grubundaki besinleri secerken gunde en az tuketilmesi onerilen porsiyon miktarında olmasına dikkat etmelidir. Tam tahıl urunleri icerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinc ve di ğer tam buğday urunlerinin tuketimi tercih edilmelidir. Vejetaryen bireyler de gunluk aldıkları enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamalıdır. ( Turkiye Beslenme Rehberi 2015 (TUBER) ). Tuketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra karbonhidrat ceşidi de onemlidir. Bircok vejetaryenin beslenmesindeki en onemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein icermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, sut ve sut urunleri, yumurtayı yeterli miktarda tukettiklerinde protein konusunda buyuk sorun yaşamazlar. Ancak hicbir hayvansal urunu tuketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tuketebilir. Et eşdeğeri besinler (kumes hayvanları, balık, sut ve sut urunleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, cinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tuketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolu duşuk urunler tuketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolu iceren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) iceriği daha yuksek olan balıkları kabuklu deniz urunlerine tercih etmelidir. Vejetaryen diyetler coğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Vejetaryen bireyler gun boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, cekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tukettiklerinde vucut proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol icermezken duşuk toplam yağ ve doymuş yağı icerirler. Hicbir hayvansal kaynaklı besin tuketmeyen vejetaryenler, ozellikle veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tuketerek bu grupta bulunan besin ogesi gereksinimlerini karşılayabilir. Onemli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri iceren besinlerin ceşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle ozellikle veganlar, oğunlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin ceşitliliğini sağ- layarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Orneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vucutlarına almış olurlar. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi gunluk protein gereksinmesi, vu- cut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Orneğin; olması gereken ağırlığı 58 kg ağırlı- ğında olan bir vejetaryen bireyin gunluk protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani gunluk alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Vejetaryen bireylerin ozellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tuketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tuketirler. Veganların diyetleri omega-3 iceren balık yonunden yetersiz, omega-6 iceren bitkisel sıvı yağlar yonunden yuksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması buyume do- neminde beyin gelişimi, gorme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. Vejetaryen bireylerde bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlama yapılmadığı takdirde gunluk enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır . Diyetin gunluk toplam yağ iceriğinin; 1/3’u doymuş yağ asitlerinden (tereyağı gibi), 1/3’u coklu doymamış yağ asitlerinden (aycicek, mısır ozu, keten tohumu, yumuşak kase margarin vb.), 1/3’u tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı, fındık yağı vb.) sağlanmalıdır. Diyetle alınan kolesterol miktarının gunluk tuketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.
Vejetaryenliğin ceşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım soz konusudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde cok az miktarlarda bulunmasına rağmen cok onemli gorevlere sahiptirler . Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi duzenli guneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve cocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve ozellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler. Veganlarda karşılaşılan en buyuk sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. Uzun sure vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri donuşsuz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle ozellikle veganların diyeti, B12 vitamini acısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini ozellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve cocuklar icin onemlidir. Yağda cozunen A, D, E ve K vitaminlerinin vucuda alınması ve kullanılması, vucudun calışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı icin yeterli miktarda ve uygun ceşitte diyet yağları tuketilmelidir. Vejetaryen bireyler besin secimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Sut ve urunlerini tuketen vejetaryen bireyler, gunluk sut, peynir ve yoğurt tuketimiyle kalsiyum ihtiyaclarını karşılarlar.Aksi halde ki bilincsiz beslenmenin genel sağlığı tehdit edici ve yıkıcı etkileri kacınılmaz olacaktır.



[h=2]Mersin Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]