Spor oncesi ve sonrasında beslenmenin puf noktaları Bahara doğru yol almaya başlamışken, havaların guzelleşmesine,toprağın ve bitkilerin yeniden canlanmasına, ağacların cicek acmalarına birkez daha şahitlik ederken ve gunler uzamaya başlamışken biz neden aynı kalalım ki? Bahar butun canlılar icin yenilenme zamanı, tabi ki bizim icin de oyle. Kışın verdiği hantallığı, ağırlığı ustumuzden atmak ve vucudun detoksunu egzersizlerle daha da hızlandırmak icin mukemmel bir donemdir, bahar.

Bu guzel havalar bizim icin diyetimizi egzersizlerle buluşturma zamanıdır. Bu birliktelik, birbirini tamamlaması ve yaşam kalitesinden odun vermeden kilo kaybı sağlaması acısından cok değerlidir.
Tabi ki de burda bahsettiğimiz belirli bir sure yapılıp bırakılan bir egzersiz değil.Alışkanlık edinmek icin başlanılmış bir gunluk aktivite yaptığımız herhangi bir şeyden sonuc alabilmek icin onu alışkanlık haline getirmek durumundayız.Bunu şu sozleriyle en guzel şekilde ozetlemiş ARİSTO;
“Devamlı yaptığımız şeylerdir bizi biz yapan.Mukemmellik bir hareket değil bir alışkanlıktır. “
Diyet ve egzersizimizden en etkili sonucları almanın yolu devamlı olmak. Ayrıca ideal kilomuza dondukten sonra eğer diyet ve egzersizlerimiz yaşam şeklimiz haline gelmediyse biliyorsunuz ki verdiğimiz kilolar tıpış tıpış geri fazlasıyla donuyor.

Egzersizin onemini ve devamlı olması gerektiğini anladık.Peki ne zaman yapılmalı bu egzersizler ve oncesinde sonrasında ne yenilmeli?
Eğer sabahları ac kalmaya engel olacak bir rahatsızlığınız yoksa sabahın erken saatleri yapılan kardiyo egzersizler ile (yuruyuş, yuzme,koşu ve bisiklet) yağ yakımı cok daha hızlı olacaktır.Sabah uyanınca uzun sure ac kaldığımız icin kanda dolaşan serbest yağ asitleri yuksek seviyededir ve egzersizle bu yağ asitlerinin yakımı daha kolay olur.
Eğer egzersizlerinizi gun ortası veya akşam saatlerinde yapmayı planlıyorsanız, mutlaka hafif bir ara oğun yapmalısınız egzersiz oncesinde.
Bircok araştırma egzersiz oncesi alınan komplex karbonhidrat + protein( yağ oranı az) iceren bir ara oğunun kuvveti ve yağsız vucut kitlesini ( kas kitlesi) arttırdığını gostermiştir.
Egzersiz yaparken kas kitlesini arttıralım diye akla ilk proteinler gelse de aslında kaslarımızın asıl kahramanı karbonhidratlardır.Egzersiz sırasında ilk olarak enerji kaynagı olarak karbonhidratlar kullanılır ve kasları calıştırmak icin en iyi yakıttır.

Ve en onemlisi de eğer yeterli karbonhidrat almıyorsak maalesef enerji kaynagı olarak vucut proteinleri kullanıldığı icin kas kayıpları meydana gelir.Oysa ki kasların guclenmesi icin bu proteinler onemli .Bu nedenle egzersiz oncesi ve sonrası doğru karbonhidrat ve protein alımı hem kas yapının korunması hem de artması icin buyuk onem taşır.
Egzersizden 1 saat once tuketeceğiniz komplex karbonhidratlı ve proteinli bir ara oğun egzersiz surecinde guclu kalmanızı sağlayacaktır.
Pratikce egzersiz oncesi tuketebileceğiniz bazı ara oğun alternatifleri;

*1 porsyon meyve + 1 bardak sut(az yağlı)

*Esmer ekmekle yapılmış az yağlı peynirli tost

*Probiyotik yağurt + Meyve

*Muz + 9-10 adet ciğ fındık

* Az yağlı peynir + 3-4 adet esmer grisini

*Ton balığı ile yapılmış kucuk bir sandvic

*Fıstık ezmesi ile yapılmış kucuk bir sandvic.

*Fıstık ezmesi + Dilimlenmiş elma

*Antep fıstığı + Yaban mersini

*Sutlu kahve( şekersiz) ( kahve, kafein iceriği ile de kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.)

Peki egzersiz sonrasında yaptığımız aktiviteyi en verimli hale getirmek icin beslenme tercihlerimiz nasıl olmalı?
Egzersiz sırasında karbonhidratların enerji kaynagı olarak kullanıldığından bahsetmiştik.Sonrasında boşalmış olan karbonhidrat depolarını yenilememiz ve calıştırdığımız kaslarımızın gelişimi icin ek olarak kaliteli protein tuketmemiz gereklidir.Ayrıca terleme yoluyla kaybedilen sıvı ve elektrolitleri de hem egzersiz sırasında hem de sonrasında yerine koymamız cok onemli.
Egzersizden sonraki ilk yarım saatte protein oranı yuksek ve yağsız karbonhidrat iceren bir oğun tercih edilmeli .Bu oğunlere ornek olarak;
* Ton balığı + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandvic
*Hindi fume + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandvic
*Az yağlı peynir + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandvic
*Balık + Sebze ( somon ya da ton balığı + brokoli , karnabahar ya da bruksel lahana)
*Yumurta + Ceri domates + Yeşillik + Tam tahıl ya da tam buğday ekmeği
*Kinoa salatası
*Tam buğday makarna + Yağsız peynir
*Izgara tavuk + Tam buğday ekmekle sandvic
*1 bardak az yağlı sut + 2 kare bitter cikolata
*1 bardak az yağlı sut + 1 porsyon meyve
*İcerisine sut / yoğurt/ kefir veya ceviz/badem/fıstık ezmesi gibi değerli protein iceren besin eklenmiş meyve smoothieleri,

Son olarak sıvı ihtiyacı icin egzersiz oncesi , sırası ve sonrasında mutlaka bol su tuketiyoruz.

Sağlıkla kalmanız dileklerimle ...

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]