SONBAHARDA NASIL BESLENELİM DİYENLERE;
Sıcak yaz aylarından sonra fiziksel aktivitenin azaldığı sonbaharda kalori alımınızı duzenlemeniz ve beslenmenizde bazı değişimler yapmanız gerekmektedir. Yazın rehavetini uzerinizden atın ve sonbaharı umutla karşılayın. Sonbaharda bağışıklık sisteminin zayıflaması, halsizlik ve depresyonun getirdiği şekerli besinlere yonelim ile kilo artışı gibi problemler gorulmektedir. İşte bu nedenle sonbaharı sağlıklı gecirebilmek icin beslenme duzenini tekrar gozden gecirmek gerekiyor!
Mevsim değişiklerinde yaşanan yorgunluk ve halsizlik gun icerisinde hem konsantrasyon ve performans duşukluğu gibi zorluklar cıkarır hem de stres artar. Magnezyum eksikliğinde vucutta yorgunluk gorulur. Bunun icin kucuk bir avuc fındık, badem, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tuketin. Omega-3 kaynağı balık, keten tohumu, omega-9 kaynağı fındık ve zeytinyağı duşen performansınızı artıracaktır. Potasyum eksikliğinde ise karbonhidrat depolarında boşalma ile kas yorgunluğu gorulur. Kahve, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır. Enerjinizi artırmak ve depresyon eğilimini azaltmak icin ara oğunler de 2-3 tane ceviz veya 6-8 tane fındık veya 5-6 tane badem gibi magnezyum kaynağı ve yanında 1 porsiyon meyve ve ana oğunlerinizde tukettiğiniz 1 kase yeşil salata gibi potasyum kaynağı alarak gun icindeki yorgunluğu, halsizliği, kan şekerini dengeleyerek kilo almanızı onler ve stresi kontrol altına alırsınız.
Bu donemde depresyon eğilimi bireyler de ozellikle karbonhidratlara yani şekerli besinlere yonelir cunku bu besinler mutluluk veren serotonin hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da kilo alımıyla sonuclanır. Beslenme oğunlerini duzenli yapmak, tam tahıllı, posa değeri yuksek karbonhidrat iceren bir besin tuketmek kan şekerini dengeli bir seviyede seyretmesini sağlayıp kilo almanızı engeller. Bu donemlerde hızlı kilo vermeye yonelik sağlıksız diyetlere olan yonelimin artmaktadır. Haftada 1 kilodan fazla kaybın sağlandığı diyetlerin sağlıksız olduğu bircok calışmayla kanıtlanmıştır. Kısa zamanda verilen kilo, sadece su ve kas kaybından oluşuyor. Gercek anlamda yağ kaybetmek icin biraz daha sabırlı olmak ve istenilen kiloya inmek icin daha uzun bir zamanı hedeflemek gerekir.
Vucudun hucre koruma sistemlerinde onemli bir yere sahip olan antioksidanları doğru miktarlarda tuketmek istiyorsak mutlaka yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Dengeli beslenme kilo kontrolu ve zayıflamayı sağlamanın yanı sıra hastalıklara karşıda sizi koruyacaktır. Bu donemde antioksidan etkiye sahip A, C ve E vitaminleri acısından zengin besinleri tuketmeliyiz.
Enfeksiyona karşı koruyucu olarak bilinen A vitamini balık yağı, yumurta, havuc, brokoli ve sarı sebzelerde bulunmaktadır. Cilt bakımının vazgecilmezi ve antioksidan etkisi guclu olan E vitamini fındık, ceviz ve badem, kuru baklagiller, tahin ve sıvı yağlar da mevcuttur. Guclu bir antioksidan olan C vitamini bağışıklık sistemini guclendirir, toksinlerin atılmasını sağlar. Maydanoz, ıspanak, yeşilbiber, portakal, mandalina, limon, karnabahar bol miktarda C vitamini icerir. Suda eriyen vitamin olduğu icin vucutta deposu yoktur. Bu yuzden gunluk 1 kg portakal veya mandalina tuketmenize gerek yoktur.Gunde 3 porsiyon portakal veya mandalina tuketmeniz yeterli olacaktır.
Soğuyan havalar nedeniyle susuzluğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Yeterli suyu alamadığımızda vucut fonksiyonları yetersiz calışır. Soğuklarda tuketim miktarı artırılan cay ve kahve gibi sıcak icecekler suyun yerini tutmadığı gibi fazla tuketildiğinde idrar sokturucu ozelliğe sahiptir. Boylece vucut, daha fazla su kaybıyla karşı karşıya kalır. Gunluk su miktarı 2 - 2,5 litre (8-10 bardak) olmalıdır. Vucuttan zararlı atıkları atımını sağlamanın yanı sıra, vucutta depolanan yağ azalır ve zayıflamaya yardımcı olur. Sıcak icecekler olarak gunde 1-2 fincan bitki cayları tuketebilirsiniz.
Sonbaharda sıcaklık ve nemin azalmasıyla daha rahat spor yapılır. Bir yandan kas kitlesini artırırken diğer yandan artan metabolizma hızı ile yağ yakımı artar. Egzersiz, bağışıklık ve dolaşım sisteminizi destekler. Doğal antidepresan olan spor, vucuttan endorfin salgılanarak depresyonu azaltılmasında onemli bir faktordur.
Diyetisyen Cansu Teke

[h=2]Kırşehir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]