Ramazan ayında pek cok kişi sağlıklı beslenememekte ve kilo almaktadır. Halbuki oruc tutan kişilerin de beslenmelerine dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mumkundur. Bilinmesi ve uygulanması gereken bazı onemli noktalar şunlar:
• Ramazan ayında yapılan yanlışlardan bir tanesi; gun boyunca ac kalınacağı duşunulerek kişilerin oğunlerde gereğinden fazla besin tuketmeleri ve bu besinlerin fazla miktarda enerji icerir şekilde olmasıdır. Oruc tutan kişinin gunluk alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarlarının ramazan ayında da değişmediğini unutulmamalıdır.
• Fazla miktarda enerji; fakat az miktarda posa iceren, yağlı ve ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geciş hızı duşuk (duşuk glisemik indeksli) olan, yuksek miktarda posa iceren tam tahıl urunlerini, sebze yemeklerini, salataları, vb. tercih etmek daha doğru olacaktır.
RAMAZANDA KABIZLIK YAŞAMAMAK İCİN …
Posa, kişide uzun sure tokluk hissi sağlar. Bu yuzden ramazan ayında gunluk posa ihtiyacının karşılanması aclık hissini dengelemek adına cok onemlidir. Posa alımını arttırmak icin;
o Ekmeğinizi tam tahıllı, cavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.
o Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tuketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
o Gunluk en az 3-5 porsiyon meyve tuketin.
o Sahurda ve iftarda ciğ veya pişmiş sebzelerden mutlaka tuketin.
o Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan (tuketilebilenleri) tuketin.
o Sahurda sofranızda belirli miktarlarda meyve veya sebze bulundurmaya ozen gosterin.
RAMAZANDA OĞUN SAYISINA DİKKAT
Ramazan ayında oğun saatleri ve oğun sayısı değişmektedir. Normalde gun icerisinde 5-6 oğun yapılırken, ramazan ayında oğun sayısı 2-3 oğune kadar duşmektedir. Ramazan ayında da gun icerisindeki oğun sayısını 3-5 oğune yukseltmeye calışılmalıdır. Bunu goz onunde bulundurarak oğunleri sağlıklı beslenme acısından iyi değerlendirmek onemlidir.
• Ramazan ayında yapılan en onemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruc tutan kişi de aclık suresi (En son gece 11’de tuketimin gercekleştiğini duşunursek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde cok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Aclık suresini aşağıya cekmek adına sahura kalkmak sağlık acısından doğru olur. Sahurda sut, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı oldukca sağlıklı bir secenek olacaktır. Veya corba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menu de kullanabilirsiniz. Bu ornekler coğaltılabilir. Miktarlar kişiye gore değişim gostermektedir.
• Uzun sure ac kalma duşuncesi kişilerde coğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruc tutan kişi normalden cok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, oğunler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi icin besinler iyi ciğnenmelidir.
• İftarda tuketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, cok tuzlu, cok şekerli ve cok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ iceren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık acısından zararlı olan pişirme yontemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirilmesine ozen gosterilmelidir.
• Hamile veya emziren anneler, gelişme cağındaki cocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun sure ac kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-bobrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruc tutmaları sağlık acısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.
İFTARDAN SONRAKİ ARAOĞUNLER
İftar oğununden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra olabilir) bir ara oğun yapılabilir. Bu oğunde meyve veya sutlu tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada 2’yi gecmemelidir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sutlu tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan gullac oldukca keyifli ve sağlıklı bir secim olacaktır. Meyve tatlıları, sutlac gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Ozellikle sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en masum tatlı alternatiflerindendir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!
• Bu ara oğunden yine ortalama 1 - 1, 5 saat sonrasında bir ara oğun daha yapılabilir (Yatmadan 1, 5 - 2 saat once olacak şekilde). Bu son ara oğunde meyve tuketilmesi onemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tuketimi sağlıklı olacaktır (Tuketilecek miktarlar kişiden kişiye farklılık gostermektedir).
• Ramazan ayında su tuketimine ozen gosterilmelidir. Gun icinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak icin sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1, 5-2 lt.) su icilmelidir. Sıvı alımı diğer icecekler vb. sıvı besinlerin tuketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Corbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).
Renkli besleneceğinizi keyifli ramazanlar…

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]