METABOLIZMA; NEYE GORE DEĞIŞIR?

Hacettepe Universitesi Beslenme ve Diyetetik Bolumu ve Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin yayınlarına gore metabolizmayı pek cok faktor etkiler.

*Cinsiyet : Erkeklerde kadınlara gore daha fazla kas bulunduğu icin, genel olarak, erkeklerin metabolizma hızı kadınlardan daha hızlıdır.

*Yaş: Metabolizma hızı yetişkinlerde her on yolda ortalama %2-3 oranında azalır. Bu oran kas kayıplarının miktarına bağlıdır.

*HAMıLELıK: Hamilelikte metabolizma hızı artar. Hamilelik suresince annenin, bebeğin gelişmesiyle de artan enerji ihtiyacını doğru tesbit etmek icin metabolizma hızı oksijen tuketimiyle olculmelidir.

*Buyume: Buyume suresince de metabolizma hızı cok yuksektir. Cocuk, genc ve adolesanlarda htiyac olan enerji mutlaka verilmeli, buyume ve gelişme desteklenmelidir.

*Kilo Miktarı, Kilo Alma veya Kilo Verme: Kilo miktarı metabolizma hızını etkiler.

*Vucut Kompozisyonu, (Yağ/ KAS / Su/ Kemik Miktarları): Kaslar vucudun calışan işcileridir. Kas miktarınız ne kadar fazlaysa, hareket etmediğiniz halde vucudunuzun yakacağı enerji miktarı da fazla olacaktır. Aynı boy, kilo ve cinsiyette olan kişilerin kas kutleleri farklıysa metabolizma hızları da farklı olacaktır. Dolayısıyla formulle olcum hatalı bir değerlendirmedir.

*Fiziksel Aktivite Duzeyi: Fiziksel aktivite metabolizma hızını artırır.

*Yeme Alışkanlıkları, (Oğun Atlama veya Az-Sık yememek): Oğun atlamak metabolizma hızını yavaşlatır. Kendini korumaya alan vucut, atlanan oğun sonrası tuketilen yiyecekleri depolama eğilimine girer.

*Psikolojik Durum, Stres: Stres kasları gereceği icin, kasların hareket ettirilmesinde, daha fazla kaloriye ihtiyac duyulur.

*Hormonlar: Hormon seviyeleri metabolizma hızını artırabilir veya azaltabilirler.

*Uyarıcılar: Kafein ve diğer uyarıcılar metabolizma hızını değiştirirler. ılaclar da metabolizma hızını yukseltebilir veya duşurebilirler.

*Genetik: Bazal metabolik hızı, genetik faktorler etkileyerek duşuk veya yuksek olmasına sebep olur.

*Ayrıca uyku, ateş ve menstruasyon durumu da metabolizma hızını etkiler.



PEKI; METABOLIZMA DUŞMANLARI NELER?

1)Gercekten 1 haftada 4-5 kilo verilir mi? *Kısa veya uzun surelerle kişiye ozel olmayan, hatalı veya duşuk enerjili diyetlerin yapılması nedeniyle yaşanan kas kayıpları,

Literaturde ve diğer tum bilimsel kaynaklarda kilo kaybı hızının haftada, vucut ağırlığına gore orantılı olarak ortalama 0,5-1 kilo arasında olması onerilir. Bu değerlerin uzerinde kayıp olması durumunda ilk sorgulanacak madde, kilonun hangi kutleden olduğudur. Bir haftada buyuk miktarlar verilebilir fakat bu sağlıklı olmaz. Cunku vucudunuzdan 1 g. Yağ kaybettiğinizde, 1 g. Kilo verirsiniz, fakat 1 g. Kas kaybı 3,7g. Kilo verdirir. Cunku 1g. Kas 2,7 g. Su tutar. Bu nedenle diyet sırasında hızlı bir şekilde buyuk kilolar veriliyorsa, burada aşırı su ve kas kaybı soz konusudur. Vucut kaybettiği suyu hemen geri alır, fakat kaybedilen kas yuzunden yavaşlayan metabolizmanız yuzunden, diyet bitince kilo alma adayı haline gelirsiniz.

2)Kilo verememenizin veya cok hızlı verip sonra almanızın sebebi metabolizma olculmeden yapılan diyet olabilir mi?



Evet, olabilir…

Kısa veya uzun surelerle kişiye ozel olmayan, hatalı veya duşuk enerjili diyetlerin yapılması nedeniyle yaşanan kas kayıpları yavaşlayan metabolizmanız, "diyet" (Diyet değil beslenme eğitim sureci olarak bakılmalı, bittiğinde yaşam şekli haline getirilerek koruma programına gecilmelidir.) bitince sizi kilo alma adayı yapar.



3)Ac Kalırsam, Az yersem ve oğun atlarsam (kahvaltıyı gec yapmakla) kilo verebilirim.

Bu yorumun cevabı kesinlikle kocaman bir "hayır"dır. Cunku ara oğun atladığınızda kan şekeri dengeniz bundan olumsuz etkilenebilir. Bunu alışkanlık haline getirdiğinizde, hem sonraki oğunde daha fazla besin tuketirsiniz, hem de uzun sure herhangi bir besin tuketilmediği icin, vucut sinyaller yollayıp kendini korumaya alır ve bir sonraki oğunu depolama eğilimi gosterir.

Ayrıca cok akıllı bir mekanizma olan metabolizma da koruma icgudusuyle yavaşlar ve yemediğiniz zaman yakmamaya başlarsınız. Bu durumun devamında kan şekeri dengesizlikleri ileri boyutlara taşınabilir. Ben en cok ben bu kadar cok yemiyordum kilo verebilecek miyim endişesi ile karşılaşıyorum fakat vucudu bir makine gibi duşunursek surekli calışır durumda tutmak icin uygun miktarlarda, sık sık besin alımını sağlamak gerekiyor.



4)Tek tip beslenme, mucizeler arama;

Lahana corbası, Keten tohumu, Meyve diyetleri, limon suyu vb. tek tip, şok diyetler veya bir besinin mucizevi hale getirilmesi yanlış uygulamalardır. Yeterli ve dengeli beslenmeyi bir "puzzle"a benzetirsek, tum besin gruplarından yeterli ve dengeli oranlarda almamız gerekir. Herhangi bir besinin faydası da ancak bu puzzle icinde minik parcalar değerindedir. Yine tek tip beslenmede de hızlı kilo verilir, su-kas kaybı yaşanır ve metabolizma yavaşlar.



Su–Kas Kaybının Zararları; Vucudumuzun buyuk bir bolumunu oluşturan, "Su Kutlesi" hemen geri gelip artabilir. Kas kaybı durumunda ise maalesef, Yuzde cokme oluşur. Vucudun calışan işcileri olan kas kutlesi azaldığı icin Metabolizmanın yavaşlar. Hatalı diyet nedeniyle, maalesef kişi kilo alma adayı haline gelir.



BUNLAR DIŞINDA;



5)Hipotroiti olmak, (Hipofiz bezinin az calışması durumu)



6)Bazı antidepresan ilacları kullanmak,



7)Gunumuz teknolojisini de bahane ederek, daha az hareket etmek, vb. durumlar metabolizma hızımızı azaltabilecek faktorlerdir.

Beslenme onerisi vereceğimiz zaman diyetin enerji miktarı; kişiye ozel oneride bulunmanın temel bileşenlerinden belki de en onemlisidir. Enerji miktarına karar verdikten sonra, kişinin ihtiyaclarına gore şekillenip bir beslenme programı onerilir. Fakat metabolizma hızı olculmeden verilen bir oneri kişiye ozel kabul edilemez.

!!!*METABOLIZMA HIZINIZ DAHA ONCE HIC "OLCULDU MU?"!!!

Pek cok kişi buna evet demiş olabilir ama;

Eğer nefes alıp vermenize dayanan, 6-10 dakikalık bir olcum yapılmadıysa siz metabolizma hızınızın olculduğunu zannediyorsunuz. Cunku internet uzerinde hesaplanan veya vucut olcumunuzu yapan (kilo/yağ/su/kas değerlerini) tartım cihazlarında yer alan metabolizma hızı, aşağıda da yer alan formulle (veya bunun icin kullanılan farklı formuller de olabilir.) hesaplamadır. Aynı boyda aynı cinsiyette ve aynı kiloda olan biri sporcu, diğeri hareketsiz olan iki kişide metabolizma hızı mutlaka eşit cıkar. Oysa ki, kas kutlesi farklılığı nedeniyle, bu iki kişide veya diğer kıyaslanacak bireylerde metabolizma hızları eşit olamaz.

"Genellikle Kullanılan Bazal Metabolizma Olcum formulleri vardır. Bu formulle hesaplandığında metabolizmanız olculmuş olmaz!!!:

Peki DOĞRU OLCUM NASIL YAPILMALIDIR?

Bunun bilimsel temele dayanan cevabı tektir. Gercek metabolizma hızı formullerle hesaplanmamalıdır. Yapılması gereken, kişinin oksijen tuketimi ile yapılan olcumdur. Her bireyin enerji ihtiyacını da en doğru şekilde saptayabilmek; sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmesini sağlayabilmek icin de bireyin metabolizma hızının olculmesi gerekmektedir. Bu anlamda, metabolizma hızını olcerek, arttırmak hedefiyle, diyetisyen kontrolunde beslenme onerileri verilmelidir. 6-10 dakika arası suren bu olcumde, burun tıkalıdır. Tum solunum tek merkezden (ağızdan) yapılır. Metabolizmanın timeline dayanan tum işlemlerde gorev alan "Oksijen" tuketim kapasitesine gore metabolizma hızınız olculur.



*Diyetiniz gercekten "Size Ozel" mi?



Tum bu değerlendirmelere bakarak, metabolizma hızınız eğer olculmediyse uyguladığınız diyet "Size Ozel" olarak değerlendirilemez. Formulle hesaplanan metabolizma hızına gore hazırlanan diyetle kilo vermeniz, şansa bağlıdır. Dergiden, internetten bulduğunuz veya kendi kendinize yaptığınız diyetlerdeki gibi, size verilen diyette de enerji miktarı hatalı olabilir. Metabolizma hızı olculmeden, deneme-yanılma yontemiyle kilo vermiş oluyorsunuz. Oysa ki diyet denenmemelidir. Eğer metabolizma hızınız, oksijen tuketiminizle bilimsel temelde tesbit edilmediği icin duşuk enerjili bir diyet uyguluyorsanız, hatalı olan bu diyet uygulaması nedeniyle metabolizma hızınız yavaşlayabilir. Uyguladığınız diyet yuzunden metabolizmanızı yavaşlamışsa, herhangi bir şok diyet uygulamışsınız gibi, malesef "Kilo Alma Adayı" haline gelebiilirsiniz.



Uzun veya Kısa Surelerle Uygulanan Aşırı Duşuk Enerjili Diyetler, şok diyetlere benzer şekilde gelecekte,

*Kilo almanız dışında,

*Diyabet,

*Hipertansiyon,

*Kalp Hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları ve

*Yetersiz beslenme nedeniyle bazı kanser turlerine davetye cıkarabilir.



Neden Olcum Yapılmıyor?

Bunun 3 nedeni olabilir.

ılki; Gittiğiniz merkezde bu olcum icin yeterli zaman ve butce ayırılmaması,

ıkincisi; Malesef, hızlı kilo verdirme hırsıyla zaten cok duşuk enerjili diyet uygulandığı icin, olcume gerek gormemek.

Ucuncu secenek olan bu bilgiye sahip olunamamasını ise, teknoloji ve bilim cağı olan 21. yuzyıl icin "diyetformula" olarak kabul edilemez goruyoruz.



Tum bu sebepler cok uzucudur. Sağlığa değer verilmemesi kabul edilemez. Olcum olmaksızın duşuk enerjili diyet kullanıldığında, metabolizma yavaşlayarak enerji harcamasını oldukca yavaşlatır. Bu da, diyet sureci bittiğinde daha az besin tuketimine rağmen kilo alımına sebep olur.

OYSA Kı, KALICI KıLO KONTROLUNU SAĞLAYABıLMEK ıCıN METABOLıZMA HIZI MUTLAKA OLCULMELıDıR.



Metabolizma Yavaşsa;

*Yavaş Nabız,

*Duşuk Tansiyon,

*Hareket Etme ısteksizliği,

*Uşume,

*Cilt Kuruluğu,

*Konstipasyon (kabızlık) gibi, problemler hissedebilirsiniz.



Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

*Sık Oğun Tuketimi: 3 ana oğune ek olarak, mutlaka ara oğunlerin tuketilmesi onerilir. Az ve sık besin tuketerek, kan şekeri dengenizi regule eder. Ara oğun tuketmek vucudu calıştırıp, metabolizma hızınızı surekli yuksek tutar. Oğun atlanırsa metabolizma hızı oldukca yavaşlar.



*Egzersiz Yapmak: Hareket edip kalori harcayarak veya kas kutlenizi artırarak metabolizma hızınızı artırmak oldukca faydalıdır. Kilo verme surecinde haftada en az 4 gun, kilo koruma doneminde sağlıklı yaşam icin en az 2 gun 30-45 dakika egzersiz yapılmalıdır.



*Yeterli ve Dengeli = OPTıMAL BESLENME: Farklı yiyeceklerin, farklı zamanlarda tuketilmesi metabolizmanın kendini korumaya almaması, kilo vermeye devam etmesi icin cok onemlidir. Optimal Beslenme, vucuda gerekli olan tum besin oğelerinin, tum oğunlerde yeterli ve dengeli miktarlarda alınmasıdır. Ceşitlilik ve yeterlilik, metabolizmanın işleyişi icin olumlu etkiye sahiptir. Onerilenden fazlasının tuketimi kilo alımına neden olacağı gibi, azı da metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle metabolizma hızınızın oksijen tuketiminizle olcumu sonrasında, diyetisyeninizin onereceği besin miktarlarının azını veya fazlasını tuketmemelisiniz.


*Sıvı Tuketimi: Metabolik Hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi gorevlerin yapılabilmesi, hucre, doku, organ ve sistemlerin calışması icin, atıkların vucuttan atılması ve vucut ısısının debgelenmesi icin; uyanık olduğunuz her saat dilimi icerisinde 1 bardak su tuketmeye ozen gosterin. Ozel bir sağlık durumunuz yoksa, toplam 2,0-2,5 litre su tuketimini ihmal etmeyin

Lutfen sadece "KıLO VERME"ye odaklanmayın. Kilo vermek zor değildir. Onemli olan "KORUMAYI BAŞARMAK"tır. Zayıflamanın pek cok yontemi var gibi gozukmektedir. Oysa ki, yanlış uygulamaların tumunun ardından verilen kilolar, coğu zaman da fazlasıyla geri alınır. Tum emek, caba, umutlar ve zaman boşa gider. Cunku kısa surede toplamda verdiğiniz buyuk kilolar incelmeyi sağlayan yağ yerine, kas ve su kutlenizden olur. Oysa ki "KALICI KILO KONTROLU" icin doğru yontem tektir. Metabolizma hızı olculmeli, kişinin diğer tum ozelliklerine dayanarak diyet + egzersiz uygulanmalı ve bu yaşam şekli haline getirilmelidir.