Karbonhidratını sec, gobekten kurtul!

Karbonhidratlar cok ceşitlidir. Temel olarak basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar.

Basit karbonhidratlar; beyaz şeker ve bal gibi yiyeceklerden bulunur. Kompleks yani zor sindirilen karbonhidratlar ise ekmek, pirinc, bulgur, makarna, erişte gibi yiyeceklerdir. Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat icerir. Sağlıklı beslenmenin en temel şartlarından biri basit karbonhidrat ve şeker tuketimini azaltıp, yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir. Karbonhidratlı besinler, vucudumuzda enerji uretimini sağlarlar. Gunluk aldığımız kalorinin en az yarısı karbonhidratlı besinlerden karşılanmalıdır.

NE ZAMAN?
Vucudumuzun sağlıklı olması icin karbonhidratlar gereklidir. Fakat tuketim saati de sağlıklı bir yaşam ve ideal kilo icin onem taşır. Karbonhidratlı yiyeceklerin gunduz saatlerinde tuketilmesi daha sağlıklıdır. Akşam yemeğinde karbonhidratlı bir besin var ise mumkunde yemekten 4 saat sonra yatılmalıdır. Yatmadan 2 saat once yemeği kesmek; sindirim sistemi sağlığı ve vucutta yağlanmanın olmaması acısından onemlidir. Genel yanılgı, meyvelerin tamamen masum olduğudur. Fakat meyve tuketiminden de yatmaya son iki saat kala kacınılmalıdır.

NEREDE?
Ayakta yemek, TV veya bilgisayar karşısında besin tuketimi daha hızlı şekilde yemek yememize yol acar. Yapılan bilimsel calışmalar; TV karşısında yemek yiyen kişilerin, sofrada besin tuketen kişilere gore daha fazla kalori aldığını ortaya koymuştur. Hızlı tuketilen karbonhidratlar; kan şekerini daha hızlı yukseltip daha hızlı duşurur. Bu nedenle bu tur yiyeceklerin yavaş tuketilmesi onemlidir. Aynı zamanda karbonhidratın sindirimi ağızda başlar, bu nedenle iyi ciğneyerek besin tuketmek onemlidir. Kan şekeri seviyesinin kolay kontrolu icin ayakustu atıştırmaktan ve TV/bilgisayar başında yemek yemekten kacınmanız gerekir.

NASIL? Karbonhidratlı yiyeceklerin bazıları diğerlerine gore kan şekerini daha hızlı yukseltip daha hızlı duşurur. Bu durum daha hızlı acıkmamıza ve karın bolgesinden yağlanmamıza neden olur. Orneğin beyaz ekmek, tam buğday ekmeğine gore; pirinc bulgura gore; muz elmaya gore kan şekerini daha hızlı yukseltir. Bu nedenle, karbonhidratlı yiyecekleri dengeli tuketmemiz ve sadece tek bir ceşide yuklenmemek onemlidir.

Yiyeceklerin tuketim sıcaklığı ve pişirme şekilleri de kan şekeri acısından onem taşır. Karbonhidratlı bir yiyecek ne kadar sıcak tuketilirse kan şekerini o kadar hızlı yukseltir. Orneğin fırından taze cıkmış beyaz ekmeğin bir dilimi ile bir dilim cavdarlı ekmek aynı kaloridedir, fakat beyaz ekmek daha fazla kilo almanıza yol acabilir.

Bir adet patates ortalama 70 kaloridir. Her ikisi de patatesten hazırlanan yemekler olduğu halde patates salatası, patates puresine gore daha sağlıklıdır. Pure, kan şekerini patates salatasına gore daha hızlı yukseltebileceğinden oturu karın bolgenizde daha fazla yağlanmaya sebep olabilir.

NEDEN? Karbonhidratlı yiyecekler beslenmemizde mutlaka yer almalıdır. Cunku vucut temel enerjiyi bu yiyeceklerden sağlar. Tahıl grubu karbonhidratlar aynı zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir. Yine bu grup beslenmemizdeki lif kaynağıdır. Sindirim sistemi sağlığını korumak, kabızlık gibi problemler yaşamamak icin lifler onemlidir. Yeterli karbonhidrat tuketilmediğinde, vucut enerji uretebilmek icin yiyeceklerden gelen proteini kullanır. Bu da kaslarımız başta olmak uzere butun vucut sistemlerimizin zarar gormesine neden olabilir.

KİM? Herkes. Bir kişinin gunluk karbonhidratlı besin ihtiyacı ve hangi karbonhidratlı besinleri tercih etmesi gerektiği; gunluk harcadığı kalori, yaşı, cinsiyeti, kan bulguları, kullandığı ilaclar, metabolizma hızı ile yakından ilişkilidir. Genel olarak gebelerin, emzikli annelerin, cocukların, ergenlerin ve sporcuların karbonhidrat ihtiyacı daha yuksektir. Hangi karbonhidratlı yiyeceği tercih etmeleri gerektiği de kan bulgularına ve diyabet hastası olup olmadıklarına gore değişiklik gosterir.

DOĞRU KARBONHİDRATI SECİN, GOBEKTEN KURTULUN

KIRMIZI (Kacının) SARI (Limitli) YEŞİL
Beyaz ekmek Kepek ekmeği Tam tahıllı ekmek
Pirinc Kepekli Pirinc Bulgur
Klasik makarna Kepekli makarna İntegral makarna
Patates puresi Fırında patates Patates salatası

ESMER ŞEKER OYUNUNA GELMEYİN!

Esmer şeker beyaz şekere gore daha sağlıklı olsa da beyaz şekerle esmer şekerin kalorisi nerdeyse aynıdır. 1 gram beyaz şeker 4 kalori, 1 gram esmer şeker 3.6 kaloridir. Yani tuketim miktarında aşırıya kacarsanız etkileri beyaz şekerden farklı değildir.

BEYAZ EKMEKLE TAM TAHILLI EKMEĞİN KALORİSİ AYNI!

1 dilim beyaz ekmekle tahıllı ekmek aynı kaloridedir. Fakat tahıllı ekmekler daha uzun sure tok tutar. Tam tahıllı ekmek tuketenlerin, gunluk diğer besinler ile aldığı kalori beyaz ekmek tercih edenlere gore daha duşuktur. Bu nedenle ideal vucut ağırlıklarını korumaları daha kolaydır.

1 DİLİM EKMEK NELERE EŞİT?

1 KEPCE CORBA
2 YEMEK KAŞIĞI DOLUSU PİLAV-MAKARNA-ERİŞTE-BULGUR-KISIR
1 ORTA BOY PATATES HAŞLAMASI
½ HAŞLANMIŞ MISIR
4 YEMEK KAŞIĞI PATATES YEMEĞİ
1 AVUC BEYAZ LEBLEBİ
2 ADET TATLI DİYET BİSKUVİ
¼ SİMİT

KAYNAK: http://www.milliyet.com.tr/karbonhidratini-sec-gobekten-beslenmevediyet-1772228/