Metabolizma gercekleriMetabolizmamızın hızlı olmasının ne kadar onemli olduğunu hepimizin bildiğini duşunuyorum. Fazla yemek yemeğe ve daha az egzersize bağlı olarak kilo aksakta hemen metabolizmam yavaş calışıyor diye sucu metabolizmamıza atarız ozellikle de biz kadınlar… Gercek şu ki; 40 yaşından itibaren vucudun yağ yakma kapasitesi %2-5 arasında duşuş gosterir.
Bazal metabolizma hızı (BMH): 24 saat boyunca hic hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı icin harcanan enerjidir. Metabolizma hızınızı olcmek icin bir beslenme uzmanından yardım almanız en doğrusudur ancak ortalama olarak konuşacak olursak;
Kadınlar icin BMH 1000 -1400 kalori arasındadır.
Erkekler icin BMH ise 1200 -1600 kalori diye duşunulebilir.
Erkekler Şanslı! Ya, kadınlar?
Erkeklerin vucutlarındaki kas oranları, kadınlara oranla daha yuksek olduğu icin, metabolizma hızları da daha yuksektir yani daha kolay kilo verirler. Kadınlar ise ostrojen hormonun etkisiyle daha yağlıdırlar.
Metabolizma Nasıl Hızlanır?
• Yatmaya yakın atıştırmaktan vazgecin
Gun icinde yediklerimizi yakma imkanımız varken, gece yatmadan hemen once yediğimiz bir sandvic veya bir paket cikolatalı biskuviyi yakma ihtimalimiz azalmaktadır. Cunku coğumuz, ozellikle akşam yemeği sonrası, gunun yorgunluğunu atmak icin tv karşısına geciyoruz ve yeteri kadar hareketli değiliz. Oysa ihtiyacımız olan besinleri 3 ana oğun ve 2-3 doğru ara oğune bolerek, vucudunuzun daha fazla enerji harcamasını sağlayabiliriz. Cunku her yediğimiz besin icin tum sindirim sistemimiz calışmaktadır ve yediklerimizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşmaktadır. En onemli kural her oğunde protein olmasıdır ama bu kural karbonhidrattan vazgecmek anlamına gelmiyor. Meyvelerin yanına eklenmiş 10-15 adet ciğ badem ya da fındık yada 1 bardak yağsız sut/kefir hem tok kalmanızı sağlayacak hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.
• Su ve su iceriği yuksek besinler tuketin
Su, yaşamak icin en az oksijen kadar gereklidir ve vucudun en cok gereksinim duyduğu besin oğesidir. Su, besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması, artık maddelerin vucuttan uzaklaştırılması, vucut ısısının denetimi ve elektrolitlerin taşınması icin onemlidir. Bunun yanı sıra kalori alımının kontrolune yardımcı olur. Yapılan bir calışmaya gore, eğer yeterli su icmiyorsanız, %2 daha az yağ yakıyorsunuz demektir. Vucutta her bir kalorinin metabolize olabilmesi icin 1 ml suya ihtiyac vardır. Bu demek oluyor ki gunde 8-12 bardak su tuketenlerin metabolizması, gunde 4 su bardak tuketenlere oranla daha hızlı olacaktır. Su ve iceriğinde yuksek su bulunan besinler, daha cok tok hissettirir boylece kalori alımınızı da azaltır. Su iceriği yuksek olan besinler hem daha buyuk gozukurler, hem de daha fazla hacimli olmaları, daha fazla ciğneme gerektirir ve vucut tarafından daha yavaş emilir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.
• Fit bir vucut icin kahvaltı yapın
Gunun en onemli oğunu olan kahvaltıyı atlamak ve uzun sureli aclık, metabolizmamızı yavaşlatır. Vucudunuza gune başladığınız sinyali vermelisiniz! Siz uyansanız dahi kahvaltı etmediğiniz surece vucudunuz hala uykuda olacaktır. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak icin iyi bir yol gibi gozukse de kahvaltıyı atlayanlar uzerinde yapılan calışmalar sonucunda; kahvaltı etmeyenlerin, kahvaltı edenlere oranla daha kilolu oldukları bulunmuştur.
• Kalsiyum ve protein artırın
Kalsiyumun, metabolizmayı hızlandırıcı ve kilo vermeye etkisi olduğu bircok calışmayla ortaya konmuştur. Gunde 3 porsiyon yuksek kalsiyumlu ve yağsız yoğurt tuketen bireyler, tuketmeyenlere gore %22 daha fazla kilo ve %61 daha fazla yağ kaybetmişlerdir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara oranla metabolik avantajlara sahiptirler. Bunun nedeni vucudumuz proteinlerin yıkımı icin daha fazla enerji harcamaktadır. Buna besinlerin termik etkisi de denmektedir. Yapılan araştırmalar gosteriyor ki tipik bir diyette %15 olan protein oranını iki katına cıkartıp, karbonhidrat oranı duşurulurse; gunde 150-200 kalori daha fazla yakım sağlanabiliyor. Ancak bunun anlamı protein diyeti uygulayın demek değildir. Kalıcı kilo vermek icin mutlaka protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlanmalıdır.
• Kas yapın
Metabolizmayı hızlandıran en onemli faktor ‘’kas’’larımızdır. Vucudunuzdaki kas miktarı ne kadar fazla ise metabolizmanızda o oranda daha fazla calışıyor demektir. Kadınlar egzersiz yaparken genelde kardiyo calışmaları yapar, ağırlık calışmaktan kacınırlar. Ancak daha fit gorunmek isteyen tum kadınlara tavsiyem kardiyo calışmalarının yanına mutlaka haftada 2 kez ağırlık calışmaları da eklemeleridir. Dinlenme anında, kaslarımız yağlarımızdan daha fazla yağ yakar. 500 gr kas gunde 35-50 kalori, 500 gr yağ ise gunde 3 kaloriden daha az kalori yakılmasını sağlar. Uygulanan cok sıkı diyet programları, kas kaybına neden olmaktadır. Unutmayın, eğer 1.5 kg kas kaybederseniz, gunde 150 kalori yani ara oğunde yediklerinizin kalorisini yakma gucunu kaybedersiniz.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı






[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]