BESLENME; buyume yaşamın surdurulmesi ve sağlığın korunması icin besinlerin kullanılmasıdır. Size bir soru sorsam; yemek icin mi yaşamak, yaşamak icin mi yemek. Acaba kac kişi yaşamak icin der bu sorumun yanıtına. Oysa yaşamak icin yemek olduğu kadar yemek icin de yaşamak onemli. Bu hayatın bir dengesi değil mi zaten. Sağlıklı Beslenme ise bu dengeyi yakalamak aslında. Bu denge nasıl yakalanır derseniz. Bu denge kişinin ihtiyaclarına uygun olan besin oğelerini vucuduna almasıyla sağlanır. Yani yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktiviteye, alışkanlıklarına, yaşam bicimine, sağlık problemine ve ozel durumuna gore değişir. Orneğin 20 yaşındaki bir genc kadınla 50 yaşında menopoza girmiş bir kadının besin ihtiyacları elbette ki farklı olacaktır. Oyleyse gelin once alacağımız besin oğelerini oğrenelim. Sonra da bu ozel donemde nasıl bir farklılık olmalı beslenmemizde ona bakalım.

Doğada 50 yakın almamız gereken besin oğesi var. Biz bunları aşağıda ki gibi gruplandırıyoruz.

BESİN OGELERİ
• 1-Proteinler
• 2-Yağlar
• 3-Karbonhidratlar
• 4-Vitaminler
• 5-Mineraller
• 6-Su

Bu besin oğeleri cok değişik besinlerin icerisinde dağılmış olarak yer alıyor. Biz beslenme bilimiyle uğraşanlar bu oğeleri ortak iceren gıdalardan oluşan besinleri de 5 ana besin grubuna ayırdık.

BESİN GRUPLARI
1-Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz, fındık, soya fasulyesi, mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini icerirler.
2-Sut ve urunleri, yoğurt, peynir, ayran, dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini icerir.
3-Sebze ve meyveler. Posa-C-A-E-K-B vitaminleri, demir-kalsiyum
4-Tahıllar. Ekmek, makarna, pirinc, bulgur, un ve undan yapılmış yiyecekler. Karbonhidrat-protein-B vitaminleri icerirler.
5-Yağlar ve Şekerler; enerji sağlar. Pekmez ve tahin helvası. Kalsiyum-demir icerir. Sıvı yağlar ise E vitamininden zengindir.

Hangi Yağlar Kullanılmalı?
• Zeytinyağı
• Diğer bitkisel sıvı yağlar ve yumuşak(kÂse) margarinler
• Tereyağı ve margarinler
• Gunluk 2–3 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.

Neler Yapılmalı?
• Etli yemeklere yağ eklenmemeli.
• Kızartma yontemi mumkun olduğunca az kullanılmalı.
• Yağdan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı (pastırma, sucuk, sakatatlar, cips, mayonez, hazır gıdalar ve kuruyemişler)
• Ekmeğe yağ surulmemeli

OSTEOPOROZİS VE BESLENME
Kemiğin birim hacmi başına duşen kemik kutlesinin azalmasıdır. Toplam kemik kutlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.
30 yaştan once sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tuketimi osteoporozla mucadelenin ilk şartıdır. Gunde 800–1500 mg kalsiyum gereklidir.

NEDENLERİ
Beslenme ile ilgili Etmenler
• Malnutrisyon
• Yeme davranışı bozuklukları
• Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)
• Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)
• Kalsiyum yetersizliği
• Flor yetersizliği
• Tuz ve sodyumun fazla tuketimi
• Kafeinin fazla tuketimi
• Proteinin fazla tuketimi
• Fosforun fazla tuketimi
• Zayıflık
Diğer Etmenler
• Irk, kalıtım
• Yaş, cinsiyet
• Ostrojen eksikliği
• Sigara ve alkol kullanımı
• Fiziksel aktivite(artan ve azalan)
• Yatak istirahatı, fazla stres ve anksiyete

Osteoporoz icin Tedavi Yontemleri
• Diyet ekleri
• Ostrojen tedavisi
• Hareketsizliğin onlenmesi ve uygun egzersiz
• Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi
Menopozdaki Kadın Nasıl Beslenmeli
1) Kalsiyumdan zengin beslenilmeli. Gunde 800–1500 mg. kalsiyum gereklidir. Gunde en az 2–3 su bardağı sut icmek her yaş icin yararlı ve kemik sağlığı icin iyi bir yatırımdır.

Kalsiyumun En İyi Kaynakları
• 1 bardak sut(200 cc)
• 1 bardak yoğurt(200 gr)
• 1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr
• 5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr
• 250 gr az yağlı lor peyniri

Kalsiyumun iyi Kaynakları
• Pekmez, Susam
• Fındık, fıstık
• Kuru baklagiller
• Kurutulmuş meyveler
• Yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyumun Orta Dereceli kaynakları
• Yumurta ve yumurta kabuğu
• Cilek, limon, portakal, mandalina
• Kılcıklı balık, kemik(sirke ile kaynatıldığında)
Zayıf kaynaklar
• Tahıllar, diğer sebzeler, et

2) D vitamini gereksinmesini karşılamak icin guneş ışığından uygun ve duzenli bir şekilde yararlanılmalıdır. Aşırı D vitamini alımı toksik etki yaptığından gelişi guzel yuksek doz D vitamini alımından kacınılmalıdır.
3)
4) Fiziksel aktivite genclikte kemik kitlesini arttırır. Yaşlılıkta ise kemik kaybını onler. Her gun D vitamini oluşumu icinde yapılması uygun olan 30 -60 dakikalık yuruyuş idealdir. Acıkta kalan ellerden ve yuzden D vitamini oluşumunu da sağlar.

• Uygun egzersiz kemik kitlesini arttırır.
• Aşırı egzersiz kemik kitlesini azaltır.
• İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.

4- Yemeklere aşırı tuz eklemekten, tuzlanmış besinlerin aşırı tuketiminden kacınılmalıdır Cunku fazla tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttırır.

5- Proteinden yuksek gıdalar et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sakatatlardır. İhtiyacımızdan fazla proteinli gıda tuketmemiz gereksiz ve zararlıdır. Cunku fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Proteinden zengin yiyecekler (sakatatlar, et, sut, yumurta vb) doymuş yağdan da zengin olduğu icin kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, meme kanseri riskini de arttırır. Proteinli gıdalardan ozellikle balık, kuru baklagiller ve tavuk beyaz eti tercih edilmelidir. Bunları pişirirken kızartma yontemi kullanılmamalıdır.

6-Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kacınılmalıdır. Aşırı zayıflık gelecekte kemik kırılmalarına, şişmanlık ise kalp-damar hastalıkları, diyabet, varis v.b rahatsızlıklara neden olmaktadır. O yuzden kişi yaşına, boyuna gore ideal ağırlığında olmalıdır. Bu da beden kitle indeksinin 20–24 arasında olması demektir.
BKI=Ağırlık/Boy(m2)=20–24 olmalıdır.
7- Sigara icilmemelidir. Cunku sigara icimi D ve C vitamini duzeyini duşurmektedir.

Hanımların menopoza girmesiyle kendi aralarında yaptıkları gun adı verilen toplantıları da artmakta ve bu toplantılarda cok yuksek kalorili ve yağlı yiyecekler tuketilmektedir. Bunların yerine daha duşuk kalori, lif ve az yağ iceren ve besin değeri cok daha iyi olan;
Kısır, Mercimekli kofte, Patates salatası, Sebzeli borekler, Yağsız meyveli kekler, Sutlu tatlı, Aşure, Kabak tatlısı, İncir tatlısı olabilir.


[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]