Menapoz ve beslenmeMenapoz donemi de ergenlik donemi gibi kadınların donemec noktarından biridir. Doğurganlık yeteneğinin bittiği, yumurtalıktan salgılanan hormonların azaldığı bir donemdir. Genellikle 48 – 55 yaş civarı başlayan bu donem, ostrojen hormunun azalması şişmanlık, kemik erimesi (osteoporoz), kalp ve damar hastalıkları, bel cevresinde yağlanma gibi sıkıntılar doğurmaktadır. Stres, aşırı alkol alımı ve sigara kullanımı menapoz donemini etkileyen faktorlerdir.
Menapozun Fiziksel Belirtileri
Terleme
Uyku bozuklukları
Sıcak basması
Halsizlik
Yorgunluk
Başağrısı
Vajinal kuruma
Sık vajinal enfeksiyonlar
Menpozun Psikolojik Belirtileri
Depresyon
Sinirlilik
Ağlama
Menapoz ve Kemik Erimesi (Osteoporoz)
Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunun azalması ve kemik kırılganlığının artması ile ortaya cıkan ve tum iskeleti etkileyen sistemik bir hastalıktır. Yapılan araştırmalar; 50 yaş uzerindeki her 3 kadından 1'inin risk altında olduğunu gostermektedir. Kişi, 30 yaşına gelene kadar kemiğin mineral iceriği maksimuma ulaşır. 30 yaşından sonra yıkım yapımın onune gecmeye başlar ve menapozla beraber ostrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak da yıkım hızlanır. Menapoz oncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menapoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menapozdan sonra osteoporozun engellenmesinde beslenme ve egzersiz buyuk rol oynamaktadır. Diyette en onemli faktor kalsiyum ve D vitamini alımıdır.
Kemik Erimesiniden Korunmak İcin Beslenme Onerileri
Kalsiyum iceriği yuksek besinler tuketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, sut ve sut urunleri, iyi kaynakları ise yeşil yapraklı sebzler ve kurubaklagillerdir.
Kemik mineral kaybının azalmasında D vitamini onemli rol oynamaktadır. D vitaminin en onemli kaynağı ise guneşdir. Her gun 15-30 dk kadar guneşlenmek D vitamini alımı icin yeterli olacaktır.
Yuksek protein alımı idrarla kalsiyum atımını arttıracağından, aşırı protein alımından kacınılmalıdır.
Sigara icilmemelidir. Sigara serum ostrojen duzeyini duşurduğunden kemik erimesini arttırmaktadır.
Alkolden uzak durulmalıdır. Alkol alımı kalsiyum emilimini bozmaktadır.
Aşırı kafein alımı, kemik erimesi riskini arttıracağından kafein tuketimine dikkat edilmesi gerekir.
Menapoz ve Kalp - Damar Hastalıkları
Kalp-damar hastalıkları, menapoz doneminde kadınlarda en sık gorulen sağlık sorunlarından biridir. Bu donemde ostrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve yeme isteği artar. Dengesiz beslenme ve hareketsizlik, kilo alımına ve karın cevresinde yağlanmaya sebep olur. Bu durum, kolesterol ve trigliserit duzeylerini yukselterek, kalp damarar hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Kalp-Damar Hastalıklarından Korunmak İcin Beslenme Onerileri
Kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş besinler mumkun olduğunca tuketilmemelidir.
Beyaz et (tavuk, hindi, balık) tuketimine ağırlık verilmelidir.
Haftada 1-2 gun kırmızı et olarak yağsız dana eti tercih edilmelidir.
Katı yağlar (margarin, ic yağı, kuyruk yağı,tereyağı) yerine, sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Yemekler olabildiğince az yağlı ve az tuzlu pişirilmelidir. 1 kg zeytinyağlı sebze icin 2 corba kaşığı yağ yeterlidir. Etli sebzelerde ise hic yağ ilavesi yapılmadan, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
Tam yağlı sut, yoğurt yerine yarım yağlı sut, yoğurt tuketilmelidir.
Fast food tarzı beslenmeden uzak durulmalıdır.
Menapoz Doneminde Egzersizin Onemi
Bu donemde, ostrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, karın cevresinde yağlanma, kilo alımında hızlı artış, kemik erimesi gibi bir takım sağlık sorunları oluşmaktadır. Yapılan araştırmalar, egzersizin kemik erimesini ve kalp damar hastalıklarını buyuk oranda engellediğini gostermektedir. Her gun 30 dk orta duzeyde aktivite yapmak kan yağlarının normal seviyelerde kalmasına, kan şekerinin duzenlenmesine, kas kutlesinin artmasına en onemlisi kilo kontrolune yardımcı olmaktadır.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]