Ulkemizde ve dunyada obezite yani şişmanlığın bu kadar artmış olmasından dolayı kilo kontrolunde kilo verme yontemlerinin uzerinde daha sık durulmasının sebebidir. Ancak obezite kadar zayıflık da onemli bir sağlık sorunudur. Hep yazılarımda sağlıkla zayıflama nasıl olur diye bahsettim.Tabi danışanlarımdan kilo almak isteyenler de vardı ve onlarda bir yazı istediler benden
Zayıflık, metabolizması hızlı calışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde gorulur ve zayıflık tanısı, kişinin beden kutle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) gore konur. BKİ, bireyin ağırlığı, boyunun karesine bolunerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler, zayıf olarak tanımlanır
Kilo alma programı tabiki de kilo verme programından daha zorlu bir surectir. Bu surecte kilo almak isterken sağlıksız bir vucuda da kavuşmamalıyız. Hem sağlıklı olmak hem de istediğimiz kiloda olmamız mumkundur.
Kilo alırken amac vucutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vucut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amac daha cok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır, yağ dokusunu cok fazla artırmamak gerekir.
Zayıflığın sebepleri arasında;
- Hormonal bozukluklar,
- Psikolojik etmenler,
- Bağırsak problemleri,
- Alınan kalorinin harcanan kaloriden cok duşuk olması,
- Emilim bozuklukları gibi faktorler de yer almaktadır.
Zayıf kişilerin vucut direncleri de zayıf olduğundan dolayı hastalıklara daha kolay yakalanabilirler ve daha zor atlatırlar. Yine, zayıf olan kişilerde aynı obez ve şişman bireylerdeki gibi kalp yetersizliği riski mevcuttur. Zayıf olmak osteoporoz (kemik yıkımı) riskini de arttırır.
Zayıf kadınlarda yağ oranın cok duşuk olması sık karşılaşılan durumlardır. Kadınlarda yağ dokunun %10’un altında olması hormonal bozuklukların başlaması icin risk teşkil etmektedir. Ozellikle de menstrual dongunun bozulmasına sebep olan faktorlerdendir. Zayıf erkeklerde ise cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır.
Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilerin kilo artışı icin beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekmektedir. Sağlıklı kilo vermek gibi sağlıklı kilo almak da onemlidir. Zayıf kişilerin kilo almak icin daha fazla yağlı besinler tuketmesi sağlıksız bir beslenme alışkanlığı oluşturur ve ilerleyen surelerde sağlık sorunlarıyla karşılaşma riskini artırır.
Zayıflıkta sık karşılaşılan sorunlardan biri de iştahsızlıktır. İştahsızlığının sebebi vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir. Kişiye ozgu hazırlanan sağlıklı kilo almak icin oluşturulan beslenme planlarına adaptasyon genel olarak kişinin 3 haftasını alır. İlk başlarda kişinin yiyebileceği miktarlarda oneriler vererek az az, sık sık oğunler onerilerek kişiyi cok fazla zorlamadan gerekli olan vitamin ve mineralleri alarak sağlıklı beslenmeye alıştırılmalıdır. Her hafta yediklerini biraz daha artırarak alması gereken enerjiyi aldıklarında kilo kazanımına başlanılacaktır. Bu surecte kişiyi cok fazla zorlamadan yemekleri az az artırılması gereklidir. Kişi gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra, diyetisyen kontrolunde beslenmesi ayarlanıp olması gereken kiloya ayda 2-3 kilo kazanımı olacak şekilde hedefine ulaşabilir.
16 basit oneriyle sağlıklı kilo almanın yolları...
1- Gunun en onemli oğunu olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında cok onemlidir. Kahvaltıda cay yerine ballı sut veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal, recel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık, yeşillik tuketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.Alınması gereken miktarları diyetisyen tarafından ayarlanıp oğunlerde hangi besini ne miktarda tuketeceği belirlenmelidir.
2- Kesinlikle oğun atlamayınız. 3 ana oğun ve 3-4 ara oğun olacak şekilde beslenmenizi duzenlemelisiniz.
3- Oğunlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tuketin ve oğunlerinizde tukettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tuketiminizi arttırın.
4- Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı, zeytin, avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuc gibi besinleri kullanabilirsiniz.
5- Kas dokusunun artırılması icin protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her oğune muhakkak hem karbonhidratlı (ekmek/makarna/pilav) bir besin hem de proteinli (et/tavuk/balık/peynir) bir besin koymak gerekmektedir.
6- Yemekle beraber alınan icecek hızlı doyuma sebep olur. Su tuketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.
7- Ara oğunlerde kalori değeri ve protein değeri yuksek gıdalar tercih edilmelidir. Ozellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, sut, kek, taze ve kuru meyveler, ballı sut, ayran, 1 porsiyon sutlu tatlılar gibi besinler alınmalıdır.
8- Tatlılar iştahı azaltmayacak makul miktarda tuketilmelidir. Cok fazla tatlı tuketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir.
9- İceceğiniz corbalara sut, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
10- Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Orneğin, sutlacı uzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyerek tuketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz.
11- Baharatlar, bazı soslar, soğan, sarımsak, sirke, limon suyu iştahın artmasına neden olduğundan dolayı yemeklerle birlikte veya yemeğin icinde tuketilmesi onerilmektedir.
12- Sağlıklı bir şekilde kilo almak icin asitli icecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu veya ayran tercih ediniz.
13- Mutlaka spor yapınız. Ama ağır egzersizler yapmayınız. Haftada 3-4 kez yapılan orta yoğunlukta yuruyuşten sonra metabolizmanızın hızlanmasıyla iştahınız artacak hem de istediğimiz gibi kas dokusu artışı olacaktır.
14- Su tuketimini kontrol etmelisin, gunde en az 2-2,5 litre su tuketmelisin,
15- Surekli tartılmak motivasyonunu bozabilir. Haftanın belli gunu, belli saati ve aynı kıyafetlerle tartılmak doğru olanıdır.
16- Hayatındaki stresi azaltmaya calışmalısın. Sinirlenme ve gerginlik vucudundaki tum kasların gerilmesine yol acar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.
Onerileri dikkate alıp uygulamaya gecerek sağlıklı bir beden ve kiloya ulaşman mumkun. Biraz sabır, biraz azimle birlikte diyetisyeninizle birlikte sağlıklı bir beslenme programıyla sağlıklı kiloya ulaşmak sizin elinizde.
Sağlıkla dolu, mutlu bir yaşam gecirmenizi diliyorum...

[h=2]Muğla Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]