Bu kışı doğru beslenme ile ‘hafif’ ve sağlıklı gecirelim…
Oğunlerimizde artık sıcak corbalar tuketmek istiyoruz; gun icerisinde tercih ettiğimiz buzlu ve soğuk icecekler yerini cay, kahve, bitki caylarına bıraktı. Yaz aylarında severek tukettiğimiz hafif salata oğunleri de artık bize yetmez oldu… Evet kış geldi! Vucudumuz da mevsim değişikliğinin farkında; kendini sıcak tutmak ve korumak icin daha doyurucu, karbonhidrat ağırlıklı besinler istiyor. Coğumuzun iştahı arttı bile! Yaz aylarında bize ağır gelen makarna şimdilerde gozdemiz oldu.. Akşamları daha uzun sure evde vakit gecireceğimiz, televizyon karşısında abur cubur tuketeceğimiz kış mevsimine girdik. Patlamış mısırlar, kestane kebaplar, salepler, kuruyemişler, tatlılar, cay eşliğinde borekler, kekler, …
Bu kışı ağır ve hantal gecirmeyelim! Kış aylarında tuketeceğimiz doğru besinler bizi daha enerjik, mutlu, sağlıklı ve rahat hissettirecek. Doğru beslenmenin onemini en cok anlayacağımız donem ise kış bitimi olacak… Dikkat edeceğimiz bazı puf noktalar sayesinde kış bitiminde kilomuzu korumuş olacak, sağlığımıza sağlık katacak ve ağırlaşmamış hafif bedenimizle gurur duyacağız.
Metabolizmamızla tanışalım!
Bazılarımız kendimizce beslenmemize dikkat ederiz. Azıcık diyetimizi bozunca hemen kilo alır, birturlu istediğimiz gibi kilomuzu koruyamayız… Gerekce olarak da ‘Benim metabolizmam cok yavaş’ deriz. Fakat metabolizmalarının cok yavaş calıştığını duşunen bazı danışanlarımın ‘bazal metabolizma hızları’nı olctuğumde; cıkan sonucun ‘normal’ veya ‘hızlı’ olduğunu gordum. Demek istediğim; coğu zaman metabolizma yavaşlığını bir bahane olarak kullanılabiliyoruz; ustelik de hızlı calışıyorken! Yapılması gereken en doğru şey: Metabolizma hızını oğrenmek! Boylece metabolizmamızı tanımış oluyor ve daha bilincli ilerleyebiliyoruz. Bazal Metabolizma hızının bilinmesi, kilo kontrolunu sağlamak icin oldukca onemlidir. Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye değişmektedir. Orneğin erkeklerde kadınlara gore daha yuksektir; genetik etkiler, hormonal denge, yaş, vucut bileşimi, metabolik hastalıklar, ateşli hastalıklar, bazı ilaclar, hamilelik ve daha pek cok faktorun etkisi ile metabolizma hızı kişilerde değişkenlik gosterir. ‘Bazal metabolizma hızı’ ozel bir cihaz ile 15 dakikada olculuyor. 15 dakikalık olcum sonucunda metabolizma hızımız ile tanışıyor ve metabolizmamızın tam olarak kac kkal. olduğunu oğrenmiş oluyoruz.
Diyetisyen desteği alın ve kışı ‘hafif’ gecirin!
Sağlıklı ve kalıcı kilo vermeyi sağlayacak bir diyet kişiye ozel olmalıdır! Kilo vermek isterken sağlığımızdan olmayalım. Kitaplardan, internetten bulduğumuz diyetleri uygulamak yerine Beslenme Uzmanı tarafından hazırlanmış, ‘KİŞİYE OZEL DİYET’ programı ile en sağlıklı ve kalıcı şekilde kilo vermeliyiz. Kilo verme surecinde, sağlıklı beslenme alışlkanlığı kazanarak ideal kilomuzu korumayı da oğrenmiş olacağız.
Besin intoleransı testinden faydalanalım!
Hangi besinin şişkinlik/gaz şikayetine sebep olduğunu veya kilo vermeyi yavaşlattığını merak mı ediyorsunuz? Besin duyarlık testi Foodtest’i yaptırmalısınız. Bu testler sayesinde hangi besinin kişide duyarlılığa (intoleransa) yol actığı tayin ediliyor. Bazı besinler metabolizma hızının daha yavaş calışmasına yol acabildiği icin kilo vermeyi de engelleyebiliyor. İntoleransa sebep olan besinler halsizlik, yorgunluk hissine sebep olabiliyor. Sıklıkla yaşanılan gaz ve şişkinlik şikayetlerinin de sebebi tuketilen bazı besinler olabiliyor. Besin intoleransı testleri sayesinde intoleransınız olan besinler tayin ediliyor ve kişiye ozel besinler ile KİŞİYE OZEL DİYET Diyetisyeniniz tarafından planlanıyor.
Bu kış hareket edelim!
Hem kilo kontrolu; hem de sağlıklı bir yaşam icin duzenli fiziksel aktivite şart! Haftada 3-4 kez 40 dk. yapacağımız duzenli egzersizler , bizi hem fiziken; hem de ruhen olumlu etkileyecek. ‘Zaman yok ki!’ demeyelim hemen; sabah işe giderken , oğle arasında veya akşam iş cıkışında yuruyuş icin vakit yaratabiliriz. Akşamları evde vakit gecirmeyi seviyor ve spor salonuna gitmek istemiyorsak bir yuruyuş bandı edinmenin zamanı geldi de geciyor. Koltukta hareketsiz kalmak yerine yuruyuş bandı uzerine cıkıp yapacağımız hafif tempo yuruyuşler bizi inanın cok daha iyi hissettirecek!
‘Turuncu’nun etkisi ile hastalıklardan korunalım..
Mevsim gecişlerinde daha sık hastalanırız. Bağışıklık sistemimizi guclu tutmak kış aylarında buyuk onem taşır. Bağışıklık sistemi uzerinde A vitaminin rolu buyuktur. A vitamin aynı zamanda guclu bir antioksidan’dır. Sarı/turuncu renkteki sebzeler ve meyveler A vitamini kaynağıdır (Beta-karoten icerir). Havuc, kış kabağı vb. turuncu renkteki sebzeleri; kayısı, şeftali gibi sarı/turuncu renkteki meyveleri (mevsimine gore) hergun uygun miktarlarda tuketmeye ozen gostermeliyiz. Roka, maydanoz, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de A vitamininden zengindir. Oğunlerde bol koyu yeşillikli salatalar yaparak bağışıklık sistemimizi guclu tutmaya calışmalıyız. Yumurta, karaciğer, balık (balık yağı), sut gibi A vitamininden zengin hayvansal kaynaklı besinlere de belirli sıklıkta ve olculerde sofralarımızda yer vermeliyiz.
B12 kaynağı besinleri ihmal etmeyelim…
Et, sut, peynir, yumurta ve balık gibi B12 vitamini kaynağı besinlerin tuketimi başta bağışıklık sistemi ve sinir sistemi icin cok onemlidir. Haftanın 2-3 gunu balık, 2 gunu kırmızı et, 2-3 gunu de tavuk ve hindi eti tuketmeye ozen gostermeliyiz. Su t tuketmeyi ihmal etmemeli; ozellikle ara oğunlerde gunde ortalama 1 bardak sut icmeliyiz. Herhangi bir sağlık sorunu olmadığı surece her gun 1 adet yumurta tuketmeli; gunluk peynir tuketimine onem vermeliyiz. Peynir tercihimiz de cok onemli. Cok yağlı bir ezine peyniri yerine; orta yağlı bir peynir tuketmek, diyetin icerdiği yağ miktarını azaltacaktır. Dikkat edeceğimiz bu tur doğru tercihler sayesinde kışı daha hafif gecirmemiz mumkun!
Kışın da detoks yapalım..
Detoks, ‘arınma’ demektir. Bu kış arınalım!
Detoks’ta ilk adım; zararlı toksinlerin vucudumuza alınmasını engellemek olmalıdır. Yani sigara ve fazla alkolden uzak durmalı, mangalda pişirilmiş besinleri tercih etmemeli, iceriğini bilinmeyen ve fazla katkı maddesi iceren gıdaları tuketmemeliyiz.
Sebze ve meyveler detoks diyetlerinin vazgecilmez besinleridir ama detoks diyetlerinde sadece meyve ve sebzelerin bulunması gerektiği bilgisi yanlıştır. Detoks diyetinde onemli olan; 4 temel besin grubunun (1-et,tavuk,balık,kuru baklagiller gibi et urunleri; 2-sut,kefir,yoğurt gibi sut urunleri; 3-Tahıllar; 4-Sebze ve meyveler) ihtiyaclar doğrultusunda yeterli ve dengeli olarak tuketilmesidir. Ayrıca detoksun sağlanması icin bol su icilmelidir (ortalama 2-2,5lt.).
Detoks diyetlerinde ozellikle taze sebze ve meyve tuketimi arttırılmalıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan başta C vitamin ve diğer vitamin/mineraller, aktif bileşenler, lifler bedenin dinc, sağlıklı ve guzel gorunmesini sağlarlar. Meyve ve sebzeler; kanser, kalp hastalıkları, hipertansiyon, kabızlık, sindirim sistemi hastalıkları, cilt kuruluğu gibi hemen her turlu hastalığın onlenmesinde ve tedavisinde etkilidir. Gunde en az 3 porsiyon meyve ve en az 2 porsiyon sebze tuketelim!
Kış yemeklerinde salca’yı kullanalım; sağlığımıza sağlık katalım..
Domatese kırmızı rengini veren likopen cok guclu bir antioksidandır. Likopen bizi bir cok kanser turune ve kalp damar hastalıklarına karşı korur. Likopen kaynağı bir besin işlendiğinde, besinin iceriğindeki likopen miktarı da artar. Yani domates puresi, domates salcası, hatta ketcap likopenden zengin besinlerdir. Bu kış da likopen kaynağı olan SALCA’dan bolca faydalanalım.
Mor-kırmızı renk, bu kış sofralarımızdan eksik olmasın.
Nar, murdum eriği, cilek, boğurtlen gibi mor-kırmızı renkli meyveler cok guclu antioksidan ozelliği taşıyan flavanoidlerden zengindir. En başta dolaşım ve sinir sistemine olumlu etkileri bulunmaktadır. Kış meyvesi olan nar’a gunluk beslenmemizde gereken onemi verelim; NAR’sız bir kış mevsimi gecirmeyelim!
Kışın soğuk gunleri bize SU icmeyi unutturmasın!
‘Ben cok cay iciyorum, su ihtiyacımı karşılıyordur!’ cumlesi pekcoğumuz tarafından sıklıkla soylenir. Peki icilen caylar, kahveler su ihtiyacını gercekten karşılar mı? Gunluk sıvı ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik gostermektedir. Vucudun, besinlerle alınan her 1 kkalori başına 1,5 ml. sıvıya gereksinimi vardır. Bu da yetişkin bireylerde ortalama 2-3 litre’dir. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara; her fazla 5 kg başına 1 bardak fazladan su eklemeleri gerekmektedir. Hamileler, ağır işte beden gucuyle calışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı ise bu miktarlardan daha fazladır. Gunluk sıvı gereksinmesinin ortalama %60-70’inin su olarak tuketilmesi gerekir. Orneğin besinlerle 1500 kkalori enerji alan bir bireyin, gunluk sıvı gereksinmesi 2250 ml.(yani ortalama 2,5lt) dir. Bu sıvı ihtiyacının en azından 1,5 litresinin SU olarak icilmesi gerekir. Icilen caylar, kahveleri bir kenara bırakalım; gunde ortalama 8-10 bardak su icmeye gayret edelim.
Sağlıklı ve Formda gecireceğimiz huzurlu bir kış mevsimi dileğiyle…

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]