Cocuklara korktukları bir şeyle başa cıkmaları icin yardımcı olabileceğimiz bir kac kritik mudahale var. Bu kritik mudahaleler ya da yardımlar da diyebiliriz, hem onlar hem de bizi hoş olmayan durumların travmaya donmesinden koruyabilir.
Sakinleşmek icin yetişkinlerde de sıklıkla kullandığımız diyafram nefesi, gevşeme ve guvenli alan calışmaları cocuklar icin de oldukca etkili ve kullanılabilir tekniklerdir. Ben de bu yazıyı okuyacak herkese kısaca bu teknikleri nasıl uygulayabileceklerini anlatmanın yararlı olabileceğini duşundum.
3 aşamalı bir yazı serisinin ilk bolumu olarak planladığım bu yazıda diyafram nefesinden bahsetmeyi, onumuzdeki haftalarda da gevşeme egzersizi ve guveli alan oluşturmayı anlatacağım.
Korku: Zihin / Beden İlişkisi
Cocuğunuza kendi kaygısıyla başa cıkmayı oğretmek tahmin ettiğinizden cok daha onemlidir. Bir diğer taraftan bir cok anne baba da anksiyete yaşayan cocuklarına korkularıyla nasıl başa cıkabileceklerini oğretmenin cok kolay olmadığını duşunebilir. Cocuğunuzun anksiyetesinin kaynağının sizin ebeveynlik tarzınız olduğunu duşunebilirsiniz. Ya da cocuğunuzun terapiye ihtiyac duymasından ruh sağlığının bozulduğu kanısına da varabilirsiniz. Ancak bilmelisiniz ki her 10 cocuktan birisi cocukluğunun bir doneminde anksiyete yaşamaktadır. Bu demek oluyor ki cocuğunuz fobiler ve kaygılar ile boğuşuyorsa bu illa ki sizin ebeveynlik becerilerinizin bir sonucu değildir ve bu durum cocuğunuzun herhangi bir ruh hastalığının olduğunu ispatlamaz.
Psikoloji dunyasında, anksiyetesi olan cocuk genetik olarak korku duymaya mı meyillidir yoksa anksiyeteye olan meyili yaşam tarzınızın bir sonucu mudur, bu konuda varılmış bir goruş birliği yok henuz. Her iki etmen de anksiyeteyi doğurmada rol alsa da, aklınıza gelecek ya da gelemeyecek neredeyse her şey cocuğunuzun kaygı duymasına on ayak olabilir. Bir dakikanızı “savaş ya da kac” tepkisini duşunmeye ayırın. Eğer icerisinde bulunduğunuz durum kortizol (stres hormonu) ve adrenalin salınımını yeterli duzeyde artıracak kadar kaygı verici ise bedeniniz beklenen tehdite karşı kendi tepkisini vermeye calışacaktır. Buna guzel bir ornek, neredeyse bir araba kazası yapacak olduğunuz an olabilir, bu durumda da potansiyel carpmaya karşı bedeniniz “savaş ya da kac” tepkisini gosterecektir. Bu olaydan sonra bir arabaya yaklaştığınız her anın sizde stres yaratma ihtimali olacaktır.
Cocuklarda da durum aynı şekildedir. Eğer cocuğunuz okula giderken aklına kaygı duyabileceği bir duşunce gelirse kalp atışları hızlanacak, nefes alışları artacak bunlara bağlı olarak kortizol ve adrenalin hormonlarının salınımları artış gosterecektir. Bu uyaran “Umarım bugun okulda kimse benimle dalga gecmez” gibi basit bir duşunce olabilir. Bu duşuncelerin ardından “savaş ya da kac” tepkisi harekete gecer ve beraberinde fiziksel belirtileri getirir. Sonucta fiziksel belirtiler mevcut durumu daha da kotu hissettirdiğinden cocuğunuz daha fazla kaygı duyar hale gelir. Basit bir duşunceyle beliren bu gibi guclu fiziksel tepkiler cocuğunuzun kendisini sakinleştiremediği bir kısır dongunun icerisine duşmesine sebep olur. Buna ek olarak, “savaş ya da kac” tepkileri beyinde yeni noral arayollar oluşturur. Yani, cocuğunuz orjinal uyarana benzer bir durum ile her karşılaştığında beyninde oluşan noral arayollar uyarılarak aynı tepkiyi yaratır. Aynı tepkilerin surekli tekrarlanıyor oluşu, bu tepkilerin giderek guclenmesine de yol acar. Bu kısır donguyu kırmanın tek yolu cocuğunuza anksiyeteden kurtulma mekanizmalarını oğretmektir. Diyafram nefesi almak bu mekanizmalardan birisidir.
Diyafram nefesi nedir?
“Savaş ya da kac” tepkisi geldiğinde, cocuğunuzun nefes alış verişi hızlanır. Kısır donguyu kırmak ve sakinleşmek icin nefes alış verişini yavaşlatmak gereklidir. Diyafram nefesi bunu yapmanın yollarından birisidir. Bu nefes tekniği cocuğunuzu sakinleştirir ve panik gibi diğer aşırı tepkileri yaşama ihtimalinin onunu tıkar.
Diyafram nefesi aynı zamanda karın nefesi, derin nefes ya da abdominal nefesi olarak da bilinir. Sadece goğus kafesinizi hareket ettiren dar nefesin aksine, diyafram nefesi diyaframı hareket ettirerek derin nefes alınmasını sağlar. Bu yolla cocuğunuz daha fazla oksijen alır, bu da nefes hızını normal duzeyde korumasına ve kaygı belirtilerini dindirmesine yardımcı olur.
Cocuğunuza nasıl diyafram nefesi alınacağını oğretmek, onun anksiyetesi ile kendi başına başa cıkabilmesi icin cok değerli bir yoldur.
Uygulama Onerileri
Cocuğunuzla kaygılarını tetikleyen bir durum ile karşılaştığında diyafram nefesini kullanabilmesini oğretmek icin onunla bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Bunları ilk başta yere yatarak yapın, daha sonra pekiştirdikce sandalyede otururken ve ayakta durarak yapmaya calışın.
Cocuğunuzu sırt ustu yatırın ve ellerini karnının uzerine koyun
Burnundan derin, yavaş ve yumuşak bir nefes aldırın, nefesini verirken “aaaah” demesini soyleyin. Karnının kalkıp indiğini elleriyle hissedebiliyor olmalı
Burnundan yavaşca nefes almasını ve ağzından vermesini sağlayın. Nefes verirken havadaki bir kuş tuyune ufluyormuş gibi duşunmesini soyleyin.
4 e kadar sayarken yavaşca nefes almasını, 4 e kadar sayarken nefes vermesini soyleyin.
Cocuğunuz derin nefes alırken zorluk cekiyorsa karnının uzerine bir oyuncak koyun ve sadece nefes alarak bu oyuncağı hareket ettirmesini soyleyin. Bu onun kucuk cocuklara genellikle soz ile anlatmanın zor olduğu diyaframını nasıl kullanması gerektiği konusunda bir fikir verir.
Cocuğunuza bu nefes tekniğini kaygılı hissetmediği zamanlar gunde 1 ya da 2 kere yapmasını soyleyin. Boylelikle bu egzersizler iyice anlaşılmış ve pekişmiş olacak ve anksiyete hissettiği zamanlar uygulayabilmesini kolaylaştıracaktır. Cocuğunuzu tum kaygı yaratan durumlardan uzak tutmanız mumkun değildir fakat ona stresiyle başacıkabilmesini ve panik ataklara engel olmasını sağlayacak doğru teknikleri oğretebilirsiniz. Diyafram nefesi bu doğrultudaki tekniklerden sadece birisidir.
Guvenli Alan oluşturma ve Gevşeme Tekniklerleri ile ilgili bilgiler sonraki yazılarda…

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]