Gebelikteki pek cok ağrıyı , kabızlığı ,şişliği ve şişkinliği azaltmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Hamilelikleri normal seyreden kadınların , mumkunse her gun veya en azından haftada 2-3 kez 30 dakika ya da daha fazla orta seviyeli egzersiz yapması gerekir.
Egzersizin Faydaları:
-Dayanıklılığınızı ve gucunuzu arttırır: hafif bir egzersiz bile enerji duzeyinizi yukseltmek icin idealdir.
-Daha iyi uyumanızı sağlar.
-Sağlığınızı korur: gebeliğe bağlı şeker hastalığını engellemeye yardımcı olur.
-Moraliniz yukseltir: egzersiz mutluluk hormonu olan endorfinin salgılanmasını arttırır ve stres ve kaygıyı azaltır.
-Bel ağrılarını azaltır: karın kaslarınızın guclu olması sizi bel ağrılarından korur.
-Kaslarınızı gevşetir: esneme hareketleri bacaklarınıza kramp girme olasılığını azaltır.
-Bağırsaklarınızı duzenler.
-Doğumu kolaylaştırır: doğum suresini kısaltır, sezeryan olasılığını azaltır
-Doğumdan sonra vucudunuzun daha cabuk toparlanmasını sağlar.
-Bebeğiniz daha sağlıklı kilolarda doğar, doğuma daha iyi dayanır, doğum stresini cabuk atlatır .
-Daha akıllı olabilir: yapılan calışmalar gebelikleri esnasında duzenli spor yapan gebelerin bebeklerinin zeka seviyesinin ortalamanın 5 puan uzerinde olduğu gosterilmiştir.
-Yine bebeğinizde kolik oranı daha az olur ve gece uykuları daha kısa surede duzene girer.
-Kegel egzersizleri yapmak gebeliğin sonlarında ve doğumdan sonra gorulen idrar kacırma olasılığınızı azaltır. Pelvik tabanı doğuma hazırlar ve doğum sonrası cinsel hayatınızda alacağınız zevki arttırır.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken ipucları
-Egzersiz oncesi ve sonrası yeterli sıvı alın.
-Egzersiz oncesi ve sonrası hafif ama tok tutacak bir şeyler atıştırın.
-Kendiniz serin tutun . Vucut ısınızın 1,5 derecenin uzerinde artması kanın buyuk kısmının cilde hucum etmesine ve bebeğe giden kan akımının azalmasına yol acar. Bunun icin ısı geciren uygun giysiler giyin.
-Uygun bir sutyen takın
-Uygun bir spor ayakkabı giyin
-Duz ve aşırı sert olmayan zeminler secin
-Karnınıza darbe alabileceğiniz veya dengenizi kaybedebileceğiniz sporlardan uzak durun
-Rakım değiştirmeyin. Dağcılık ve tuplu dalış gebelikte uygun değildir.
-Sırt ustu yatılarak yapılan egzersizleri gebeliğinizin 4. ayından sonra yapmayın .
-Eklemlerinizi fazla esneten , geren hareketlerden kacının. Mekik , kopru kurma, sıcrama , ani yon değiştirme gibi hareketlerden kacının.
Spora başlama noktanız doktorunuzun muayenehanesi olmalı, spor programınızı doktorunuz ile belirlemeniz en uygun olanıdır.
-Eğer duzenli spor yapan biri iseniz spor yapmaya aynı tempo ile devam edebilirsiniz.
-Gebelik ilerledikce , denge hissiniz bozuldukca duşmemek icin yavaşlamanız gerekir.
-Ama spor konusunda yeniyseniz yavaştan başlamalısınız .
-Hareketlere her seferinde ağırdan başlayın ve ağır bir tempoyla bitirin : ilk 10 dakika ısınma hareketleri , sonra 5 dakika ağır calışma , sonra 5 dakika esneme hareketleri ile bitirin . Vucudunuz uyum sağladıkca calışma suresini uzatın . Fakat kendiniz aşırı yormayın , yorgunluk hissettiğiniz an kesin ve asla nefes nefese kalacak kadar ağır spor yapmayın.
-Duzenli spor yapın , istikrarsız yapılan spor ile forma giremezsiniz. Yapmaktan hoşlanacağınız bir spor veya grup secin , devam etme olasılığınız artar.
-Yeterli kalori alın: 30 dakika orta kuvvette egzersiz icin fazladan 150-200 kalori alın
-Duracağınız zamanı bilin :acı ve zorlanma varsa sorun var demektir. Hafif bir terleme olabilir fakat vucudunuzdan ter boşalmamalı. Yorgunluğunuz konuşmanıza engelolacak boyutta olmamalı.
-Son 3 ayda tempoyu azaltın.
Doğru egzersizi secmek
Ata binmeyin , dağa tırmanmayın, darbe alabileceğiniz topla oynanan sporları yapmayın fakat pek cok egzersizi de yapabilirsiniz.
-Yuruyun , gebeliğin sonuna kadar yapabileceğiniz en iyi spordur.
-Daha tecrubeli sporcu iseniz sınırlı mesafe ve duz zeminde koşun. Unutmayın ki gevşeyen eklemler*** koşma esnasında dengenizi daha cabuk kaybetmenize yol acabilir .
-Spor salonundaki pek cok aletle yapılan egzersizleri yapabilirsiniz. Aletlerin hızını , eğimini ve gerginliğini rahat olacağınız şekilde ayarlayın.
-Aerobik konusunda tecrubeli ve formda iseniz , hamileyken de dans ve aerobik yapabilirsiniz. Kendinizi hic bir zaman gucunuzu tuketecek kadar zorlamayın. Suda aerobik gebeler icin ideal olabilir.
-Step konusunda formunuz iyi ve tecrubeliiseniz gebeliğiniz buyuk bir kısmında bu sporu yapmaya devam edebilirsiniz. Yalnızca , gebelikte aşırı gevşeyen eklemlerinizi incitmemek icin başlamadan once iyice ısınıp gerinin ve kendinizi aşırı zorlamayın.
-Yuzme ve su egzersizleri hamilelik icin mukemmel secimdir. Eklemlerinizi zorlamadan esnekliğinizi arttırır. Ayak ve bacaklarınızdaki şişlikleri azaltır. Dikkat edilmesi gereken en onemli husus kaygan havuz kenarlarıdır .
-Doğa yuruyuşu yaparken aşırı engeli ve kaygan arazilerden uzak durmak gerekir ve yuksek rakımlara cıkmamak gerekir.
-Bisiklet surmeyi , buz pateni yapmayı, kayak yapmayı ve ata binmeyi gebeliğin erken donemlerinde bırakmak daha uygun olacaktır.
-Ağırlık calışmak ancak hafif ağırlıklarla yapılırsa gebelikte uygun olur. Aşırı ağırlık kaldırmak rahime giden kan akımını azaltır.
-Yoga gebelik icin ideal gibi spordur. Gevşemeyi , odaklanmayı ve doğru nefes almayı icin teşvik ettiği icin oksijen alımın arttırır, esnekliği arttırır, doğumu koalylaştırır.
-Pilates , esnekliği , kas gucunu ve canlılığı arttıran ani ve sert hareketler icermeyen bir spordur. Kas gucunuz arttırır, duruşunuzu duzeltir ve dolayısıyla bel ve sırt ağrılarınızı azaltır
-Sadece doğru nefes almak bile bir ceşit egzersiz sayılır . Dik oturup burnunuzdan alıp ağzınızda nefes verin. Nefes alırken 4 e kadar verirken 6 ya kadar sayın . Ve bunu gunde bir kac kez 2-3 dakika tekrar edin .

[h=2]İstanbul Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]