Stres, temelde kişinin cevresine, yaşadığı olaylara, icinde bulunduğu durumlara adaptasyon becerisidir. Yani ortalama bir stres duzeyi istenilen bir durumdur. Stres yaşamayan insan yoktur. Stres hic olmazsa insanlar cevrelerinde olup bitenlere tepki veremezler. Bu yuzden stres hayatın bir parcasıdır. Ancak aşırı streste hayatımız oldukca zorlaşır. Aşırı stres, surekli duyduğumuz, herkesin hayatının en az bir doneminde karşılaştığı bir durumdur. Kişinin sosyal, iş ve ozel hayatıyla ilgili uyumunu bozar ve sınırlarını zorlar. Kişi yaşadığı stresi fark edebilmektedir. Stresi tanımlamak gerekirse, bireyin kendisini rahatsız eden bir ortamda organizmanın verdiği cevaptır. Ancak aşırı stres, aşırı enerji anlamına gelir ve bu da sıkıntı vermeye başlar. Bu yuzden stres seviyemiz olması gereken ortalama bir seviyede olmalıdır.

Aşırı stres zihnimizi ve fiziksel gucumuzu cok zorlayacağı icin bizi yorar. Yaşamımıza olumsuz yonuyle bakar, karamsar bir ruh hali alırız. Bu stresin gerekenden fazla yaşanan istenmeyen halidir. Olumlu stres ise, amaca ulaşırken kendi sınırlarımızı yeterince kullanmamızı ve bu doyumu hissetmemizi sağlar. Bu olumlu tarafı nedeniyle kendimiz icin cok yoğun ve uzun olmamak koşuluyla ortalama bir strese ihtiyacımız vardır.
Stresli olup olmadığınızı anlamak icin kendimizie bazı sorular yoneltebiliriz. Eğer bu soruların bir coğuna evet yanıtı veriyorsak gerektiğinden fazla stres yaşadığımız anlamına gelir.

• Kendinizi surekli yorgun hissediyor musunuz?
• Sabahları uyanmakta gucluk cekiyor musunuz?
• Yeterli uyuduğunuzu duşunseniz bile yorgun mu uyanıyorsunuz?
• Kendinizi ofkeli, kaygılı ya da panik halinde hissediyor musunuz?
• Cevrenizdekilere karşı toleransınızın azaldığını duşunuyor musunuz?
• Dikkatinizi toplamakta ve surdurmekte zorluk yaşıyor musunuz?
• Uyuma guclukleri cekiyor musunuz?
• Baş ağrısı sık yaşar mısınız?
• Daha once zevk alarak yaptıklarınız artık zevk vermiyor mu?
• Kendinizle ilgili değersizlik duşunceleriniz oluşuyor mu?
• Mutsuz ve depresif bir halde misiniz?
• Hastalıklara sık yakalanıyor musunuz?
• Dinlenmek ya da sakinleşmek icin herhangi bir madde kullanıyor musunuz? (icki, sigara, uyuşturucu)
• İştahınızda artma ya da azalma var mı?
• Eskisine gore daha sık ofkeleniyor musunuz?


AŞIRI STRES BELİRTİLERİ

Aşırı stres duygu, davranış, duşunme problemleri yarattığı kadar fiziksel sağlığımızı da bircok yonuyle etkiler.

Stresin belirtilerini şu şekilde detaylandırabiliriz:

Duygusal Belirtiler

• Kolayca sinirlemek ve karamsar olmak
• Kontrolu kaybetme ve boğulma hissi
• Zihni dinlendirmede zorluk
• Kendini yalnız, değersiz ve depresif hissetme

Duşunsel Belirtiler

• Kaygı
• Unutkanlık ve duzensizlik
• Yarışma duşuncesi
• Odaklanma sorunları
• Kararsızlık
• Karamsar olma, sadece olumsuz tarafı gorme

Davranışsal Belirtiler

• İştah değişiklikleri
• Sorumluluktan kacma
• Artan alkol ya da sigara kullanımı
• Tırnak yeme
• Ayak ya da bacak sallama

Fiziksel Belirtiler

• Duşuk enerji
• Baş ağrısı
• Mide rahatsızlıkları
• Kas ağrısı
• Goğus ağrıları, hızlı kalp atışı
• Sık soğuk algınlığı, enfeksiyon
• Uykusuzluk
• Cinsel ilgi kaybı ya da işlev bozukluğu
• Soğuk veya terli eller-ayaklar, kulakta cınlama, titreme
• Ağız kuruluğu, yutma gucluğu
• Cenede kitlenme, diş gıcırdatma

BU BELİRTİLER HAYATIMIZI NASIL ETKİLER?

Aşırı stres anında tuketilen enerji miktarı yuksektir. Bu nedenle kişi kendini gucsuz, yorgun ve endişe icinde hisseder. Daha sonraları kişi uyku problemi cekmeye başlar, uyku duzeninin bozulması bedenin yeterince dinlenmesini engellediğinden konsantrasyon kaybına ve dikkati toplamakta gucluklere neden olur. Daha once zorlanmadan yapılan işler artık cok daha zor hale gelmeye başlar. Bu aynı zamanda kişiyi sinirli ve cabuk heyecanlanan birisi haline getirir. İşleri olumsuz yonde etkilenir ve performansı duşer. Kişi kendini rahatlatmak icin maddeye yonelebilir. Kendine guveni ve ozsaygısında azalmalar, değersizlik hisleri başlar. Depresif duygu durum gozlenir. Tum bu olanlardan dolayı rahat hissedemedikce daha heyecanlı bir yapıya gecebilir ve panik bozukluk gorulur.

Ayrıca kalp hızı artar ve ateş basması gorulur. Carpıntı başlar. Baş ağrısı, nefes darlığı, hazımsızlık ve yutkunma zorluğu ortaya cıkar. Mide bulantısı ve iştah kaybı dolayısıyla da kilo kaybı ortaya cıkar. Cinsel fonksiyonlarında değişiklik olur. Vucut direnci duşer ve sık sık soğuk algınlığına yakalanır.
Bunların dışında vucutta tuz tutulmaya başlanır. Boylece tansiyon yukselir. Tansiyonun artması kalbin yorulmasına neden olur. Vucut direncini arttırmak icin stres hormonu (kortizol) salgılamaya başlar. Enerji sağlamak icin yağ harcandığından kandaki kolesterol ve yağ miktarı artmaya başlar. Bu da kalp damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlar.

Stresli zaman uzadıkca kas ve kemiklerde kayıp başlar. Şeker hastalığı gorulebilir. Cunku stres hormonu kan şekerinin dengesizi bozmaya ve pankreasa yuk bindirmeye başlar. Pankreas kan şekerini dengeleyecek hormonlar urettiğinden harap olursa şeker duzeyi de değişir.


STRES TEPKİSİNİN 3 BASAMAĞI

• Alarm Reaksiyonu: Bu donem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Vucut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yukselmesi ve terleme gibi ceşitli tepkiler verir.

• Direnc Donemi: Bu donem stresle yuz yuze kalınan, araya başka stresler girmezse baş edilebilecek donemdir. Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde cozduğu zaman, vucut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vucudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur.

• Tukenme Donemi: Stres verici olay cok ciddi ise ve uzun surerse, organizma icin tukenme basamağına gelinir. Bazen bu donemde yeniden alarm donemi reaksiyonları ortaya cıkar. Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi farklıdır ve sınırlıdır. Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da ustesinden gelemediğimiz stres kaynakları coğaldığında vucudun adaptasyon kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya kronik stres belirtileri yeniden ortaya cıkar. Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi icinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar.

AŞIRI STRESLE BAŞA CIKMANIN YOLLARI

Aşırı stresle başa cıkabilmenin en onemli yollarından birisi zamanı kendimize olumlu kaynaklar yaratabilecek şekilde kullanmaktır. Yani duzenli bir şekilde her şeye vakit ayırmak gerekir. Sadece kendimizi zorunlu hissettiğimiz ders veya iş gibi durumlar değil; beslenme, ceşitli aktivite, eğlence, egzersiz gibi konulara da vakit ayrılmalıdır. Keyif alabileceğimiz fiziksel bir aktivitede bulunmak, egzersiz yapmak, vucudun fizyolojik şartlarını duzene sokmaktadır. Kalp daha rahat oksijen gonderir, bireyin zindeliği ve gucu artar. Stres hormonlarından kurtulmak kolaylaşır. Bu egzersizlerin yanında gevşeme hareketleri yapılması bedenin rahat bir şekilde kontrol edilmesini sağlar. Bunun icin bir uzmandan yardım almak en iyisidir. Cunku yapılması gereken egzersiz hareketlerini size iyi bir şekilde aktaracaktır. Bunun dışında beslenmeye dikkat edilmelidir. Kahve, cay, kola gibi icecekler stresi arttırır. Bitki icecekleri, meyve suları daha cok tercih edilmelidir. Hem enerji duzeyi hem de strese karşı oluşacak tepkiler duzeltilir.

Yanında keyif aldığınız kişilerle olan ilişkilerinizi ve sosyal etkinlikleri geliştirmek de stresi azaltmanıza buyuk katkı sağlayacaktır. Karşıdaki kişiyle tartışırken sorumluluğu ona yuklemek yerine kendi ustune almak daha olumludur. Farklı bir şeyler denemek de kişiyi rahatlatan aktivitelerdir. Orneğin imaj yenileyerek, konsere giderek, yuruyuş yaparak ortamın oluşturduğu stresten uzaklaşmaya katkı sağlar.

Kişinin kendisi ya da bir başkası hakkında surekli olumsuz duşuncelere kapılması durumu daha da kotuleştirir. Orneğin iş veya okulda duşuk bir performans gosteren bir kişi, bundan sonraki butun olayların da boyle gercekleşeceğini duşunmek yerine, daha iyi olabilirim diye duşunmesi kendisine pozitif olarak yansıyacaktır. Ayrıca bir problemi cozmek icin bazı metotlardan faydalanılabilir. Bunun icin; stres neden oldu, cozum yolları nelerdir, sorunu sadece ben mi sorun olarak goruyorum gibi sorularla problem kontrol altına alınabilir.

Bircok kişi stresten kurtulmak icin başka yolları secer. Bunlar kesinlikle faydasızdır. Madde bağımlılığı, kontrolsuz bir şekilde alışveriş yapma, aşırı tepkisi gosterme, her şeyi icine atmak, icine kapanmak, aşırı yemek yemek streste etkili olmayan yontemlerdir. Bunlar tam aksine vucudun dengesini daha da bozmaktadır.

Stresinizi yonetirken;

1. Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin. Vucudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz?
2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin. Sizi strese sokan şeyden kacınabilir ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz? Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?
3. Strese karşı gosterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın. Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu cok tehlikeli ya da baş edilmez olarak goruyor musunuz? Herkesi memnun etmeye calışıyor musunuz?
4. Strese karşı gosterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı oğrenin. Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir. Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır.
5. Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; ozellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum. İdeal kilonuzu muhafaza edin. Sigaradan, aşırı kahve ve cay icmekten ve diğer uyarıcılardan kacının. Yeteri kadar uyuyun.


Tum bu başa cıkma yontemleriyle yeterli sonucu alamadığınızı duşunurseniz, mutlaka bir uzmandan destek almanızda fayda bulunmaktadır.

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]