Ofke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden cıkıp da yıkıcı hale donuştuğunde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol acar. Ofke cok ceşitli olaylar sonucu ortaya cıkabileceği gibi doğal afetler gibi hic beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt ust eden ve istenmeyen değişikliklere suruklenme durumlarında da sıkca ortaya cıkar.

Ofkenin ifadesi
Ofke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gosterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları icin insanın varoluşunu tehdit eder.

Sağduyumuz, ofke duygumuzu nereye kadar gotureceğimiz konusunda onumuze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Ofke duygularıyla başa cıkmak icin bilincli ya da bilincsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir

Ofkeyi saldırganlıkla değil de sozel olarak ifade etmek, bunlar icinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek icin, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları acık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

İkinci yol, ofkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı icinizde tutup, onu duşunmemeye calışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yonlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazan işe yarasa da surekli olarak bu yolu kullanmak, cok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir bicimde ifade edilemezse, bir sure sonra bu duygu kişinin kendisine doner ve yuksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ulserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol acabilir.

Ofke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye calışmak, ucuncu seceneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, icinizdeki ofke duygusunu hafifletebilirsinz.

Ofkenin Yonetimi
Ofke yonetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve ofkenin yol actığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol acan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kacınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gosterdiğiniz icsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yonetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolu kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz.

Ofkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar artık bunun cok yanlış ve tehlikeli bir inanc olduğunu gostermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, ofke ve saldırganlığı daha cok arttırdığını ve sorunu cozmek icin hic bir yararı olmadığını gostermektedir. Onun icin en iyisi, ofkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi ofkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa cıkabilme yollarını oğrenmektir. Orneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi guvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp cağırabilirsiniz.

Hangi Yontemler Ofkenizin Taşmasını Onler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya calışın .Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

Deneyebileceğiniz bazı basit yontemler şunlardır:
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; goğsunuzun ust kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde goğsunuz değil, karnınız şişmelidir.

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı duşunun ve gozunuzun onune getirmeye calışın. Gecmişte cok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri hergun pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Duşunceleri Değiştirme
Ofkeli insanlar duşuncelerini kufrederek, bağırıp cağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve carpıtılmış olarak algılarız. Bu tur duşunce bicimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Orneğin kendi kendinize, “Eyvah, herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler soylemek yerine, “Dunyanın sonu değil ve buna şimdi ofkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki duşunceyi de zihninizden gecirerek deneyin. Ofkenizin hangi duşunceyle arttığını ya da azaldığını gorun.

Farkında olmadan cok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sozcukleri zihninizde yakalamaya calışın. “Hic bir şey asla duzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cumleler oldukca hatalıdır. Ofke duygunuzda haklı olduğunuzu duşunmenize de yol acar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz icin problemin cozumune de katkıda bulunmaz.
Mantık ofkeyi yener, cunku ofke haklı bir nedene bağlı olsa da, cok cabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yuzden ofkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tum dunyanın size kazık atmaya calışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve cıkışlarından bazılarını yaşadığınızı duşunun. Ofkenizin kontrolden cıkmaya başladığı her zaman, bu yonteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış acısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Ofkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak gorurler. Bu durum, adalet icin de boyledir, takdir, kabul, onay, vb. icin de boyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz uzulur, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve ofkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da ofkeye doner.. Bu insanlar, duşunceleri uzerinde calışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr ozelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a donuşturmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey icin, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye duşunmenin daha sağlıklı olduğunu gormelidirler.

Problemi cozme
Bazen ofke duygularımız yaşamımızdaki gercek ve kacınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları boyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Boyle durumlardaki en yararlı tutum; once durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse cozum yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, cozum icin uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yuzleşmektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya calışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

Daha iyi iletişim
Ofkeli insanlar genellikle duşunmeden yargılama ve bu yargıları yonunde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen cok gercek dışı olabilmektedir. Eğer cok elektrikli bir tartışma icine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;

Yavaşlayıp gosterdiğiniz tepkileri gozlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi soylemeyin, yavaşlayın ve asıl soylemek istediğinizi duşunun. Aynı anda karşınızdakinin de soylediklerini duymaya ve anlamaya calışın. Hemen cevap vermeyin.

Ofkenizin altında ne yattığını da anlamaya calışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya gecmesi doğaldır, ama siz de saldırıya gecip savaşmayın. Onun yerine soylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl soylenmek isteneni dinlemeye calışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin ofkesinin kontrolden cıkmasına izin vermeyin. Sukúnetinizi korumanız, durumun raydan cıkıp bir felakete donuşmesini engelleyecektir.

Mizah kullanın
Mizah, ceşitli yollarla ofkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden once daha dengeli bir bakış acısı sağlar.
Birine ofkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gercekten o “şey” ya da “oyle” olduğunu duşunun. Bu sahneyi gozunuzun onune getirin. Orneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gercekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gundelik işlerini o şekilde yaptığını gozunuzun onune getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu duşunerek kafanızda gercekten oyleymiş gibi bir resim cizebilirseniz, ofkenizin azalmaya başladığını goreceksiniz. Cunku mizah sırasında yaşanılan duygularla, ofkenin birarada bulunması mumkun değildir.

Ofkesi cok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Ofkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol acan her turlu olay/durum, onlar icin dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini duşunurler. Belki başka insanlar sıkıntı cekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tum caddelerin, dukkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıca gibi hayal edin. Tum insanların sizin onunuzde eğildiğini, eteğinizi optuğunu duşunun. Bu hayali goruntulere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gercekte ne kadar onemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanırken iki noktada cok dikkatli olmak gerekir.
Oncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gulerek geciştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yuzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.

İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kacınmalısınız. Cunku bu da sağlıksız ofke ifadesinin bir başka yoludur.

Cevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip ofkelenmemize yol acan “şeylerin” yakın cevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar uzerinize oylesine yıkılır ki duştuğunuz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı ofke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gun icinde ozellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz icin kullanacağınız bir zaman ayırın. Orneğin calışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık sure olursa, cocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek icin birkac ipucu daha

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuclanıyorsa, bu tur konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kacınma: Eğer cocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın onunden her gecişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi ofkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, ofkelenmemem icin cocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi ofke duyguları icinde bırakıyorsa, bunu cozmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın.
Danışmanlığa ihtiyac duyuyor musunuz?

Eğer ofkenizin, kontrolunuz dışına cıktığını duşunuyorsanız, ev ve iş hayatınızın onemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Unutmayın, ofkeyi yok edemezsiniz, tum cabalarınıza rağmen sizi ofkelendirecek olaylar olacaktır.

Yaşam her zaman icin engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme bicimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve ofke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını onleyebilirsiniz.

ALINTIDIR.