Hamilelik Doneminde Onerilebilecek En İyi Egzersizler
Anne adayları hamilelikleri sırasında ozellikle vucuda fazla ağırlık uygulanmadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Ozellikle yuzme, sırtı dayayabilecek arkalıklı sabit bisiklet kullanabilir veya hic olmazsa zorlanmadan yuruyuşler yapabilirler. Anne adayları oncelikle rahatlarını bozacak, yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar. Bununla birlikte kadın doğum uzmanları, ilk uc aylık donemde kontrollu koşuların ve ağırlık calışmaları yapmanın bir sakıncası olmadığını ifade etmektedirler.



Onemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle butun hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan once, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların onerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gozetiminde calışmalara başlamalı ve devam etmelidir.

Ozellikle duzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır.

Eğer, hamilelik başlangıcına kadar duzenli ve surekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En onemlisi de vucudunuzu dinleyin. Cunku vucudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı soyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle calışmanızı yavaşlatın veya bırakın.

Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vucut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Boyle bir durum, cocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun caba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu duşurup, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vucudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vucudun aşırı ısı uretmesinin onune gecer.
Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri icin faydalı olabilmesi icin, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken onemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır:

Kadýnýn yaþamýnda en cok stres yaratan durumlarýn baþýnda gebelik gelir. Gebelik hem psikolojik hem de fiziksel olarak kadýnda cok buyuk deðiþikliklere neden olur. Bu 280 gunluk donemde yapýlacak egzersizler hem genel saðlýk acýsýndan hem de doðuma hazýrlýk acýsýndan oldukca onemlidir.Gebelikte egzersize baþlamak icin genelde yapýlanýn aksine son 3 ayý beklemek gereksizdir. Aslýnda ideali gebelik planlandýðýnda egzersizlere de baþlamaktýr. Bu sayede kiþi kendini daha rahat hisseder ve gebelik fikrine daha kolay hazýrlanabilir. Gebelik esnasýnda yapýlan duzenli egzersiz kiþinin duruþ bozukluklarýnýn giderilmesine yardýmcý olur, eylem ve doðum esnasýnda gorev yapan kas gruplarýný guclendirir, gebeliðe baðlý bazý rahatsýzlýklarý giderir ve halsizlik, yorgunluk þikayetlerini azaltýr.

Gebelik esnasýnda 3 kas grubunun calýþtýrýlmasý onemlidir. Bunlar sýrt, karýn ve kasýk kaslarýdýr.

Karýn kaslarýnýn kuvvetlendirilmesi artan aðýrlýðýn daha kolay taþýnmasýna yardýmcý olur
Pelvis kaslarýnýn guclenmesi doðum esnasýnda vajinanýn daha kolay esnemesi ve dolayýsý ile ileriki donemde rahim sarkmasý, idrar tutamama gibi problemlerin daha az gorulmesine yardýmcý olur.
Sýrt kaslarýnýn guclendirilmesi bel aðrýlarýný azaltýr ve duruþ bozukluðu olmasýný engeller.
Gebelikte ne tur egzersizler yapýlabilir?
Gecmiþ donemlerde gebe kadýnlarýn kendilerini cok fazla yormamalarý ve mumkun olduðunca istirahat etmeleri duþuncesi hakimdi. Oysa egzersiz ile istirahat birbirini tamamlayan etmenlerdir ve egzersiz yorgunluk sebebi deðildir. Gebe bir kadýnýn yapabileceði egzersizler kiþinin gebelik oncesi genel saðlýk durumuna ve aktivitesine baðlýdýr. Gebelikte bazý sprolar þu þekildedir.

Yuruyuþ: Gebelik oncesi spor yapmayanlarda yuruyuþ iyi bir baþlangýc þeklidir.
Koþu: Gebelik suresince her an koþu yapýlabilir. Cok fazla terlememek ve yeterli miktarda sývý almak onemlidir. Koþu esnasýnda cok fazla yorulmamak gerekir.
Yuzme: Gebelik esnasýnda yapýlabilecek en guzel spordur. Yuzme esnasýnda suyun kaldýrma gucu sayesinde denge mukemmel bir þekilde saðlanýr ve vucuttaki pekcok kas grubu calýþtýrýlmýþ olur.
Dalýþ: Gebelikte onerilmez
Tenis: Gebelik oncesi aktif þekilde tenis oynayanlar gebeliði tehdit eden herhangi bir anormal durum olmadýkca bu spora devam edebilirler. Gebelik ilerledikce denge saðlamak gucleþeceðinden son donemlerde pek onerilmez.
Kayak: Yuksek suratlerde duþme tehlikesi bulunduðundan gebelik esnasýnda gerek su kayaðý gerekse kar kayaðý onerilemez. Ayrýca buyuk oranda dengeye baðlý sporlar olduðundan gebeliðin ileri donemlerinde sakýncalýdýr.
Daðcýlýk, trekking: Yuksek yerlerde oksijen konsatrasyonu azaldýðýndan erken doðuma neden olabilir. Duþme tehlikesi yuksektir. Bu nedenle onerilmez.

Oneriler
Terleme ve soðuma son derece onemlidir. Egzersize yavaþ yavaþ baþlamalý ve ayný þekilde birden býrakmak yerine yavaþ yavaþ sonlandýrýlmalýdýr. Asýl onemli olan duzenli olarak egzersiz yapmaktýr. Uzun bir sure spora ara vermek sadece yorgunluk yaratýr ne gebelik ne de genel saðlýk durumu acýsýndan onem arz etmez. Spor esnasýnda vucudu cok fazla zorlamamak gerekir.

Gerek egzersizden once gerekse sonra bol miktarda sývý almak gereklidir. Bu vucudun su acýðý yaþamasýna engel olur.

Aðrý
Kanama
Baygýnlýk hissi
Duzensiz kalp atýmlarý
Kasýk aðrýsý
Yurumede gucluk
Duþme
Goz kararmasý
gibi durumlarýn varlýðýnda hemen spora son verilmeli ve hekim ile temasa gecilmelidir.