Zamanınız mı dar? Bu, kollarınızı ihmal etmeniz icin yeterli bir sebep değil. Sadece 10 dakikada kol ve omuz kaslarınızı forma sokacak egzersiz onerilerimizi deneyin - tek ihtiyacınız bir jimnastik topu. Haftada iki kere, her hareketi on tekrarlı iki set halinde uygulayın. Dort hafta icinde askılı giysilerinizle tekrar barışacaksınız.

BİRİNCİ GRUP




Triceps germe (arka kol)
Bu hareketlerin hepsinde, ayaklarınız omuz genişliğinde acık, dizleriniz gevşek ve kalcalarınız gergin olmalıdır. Arka kol hareketine başlamak icin jimnastik topunu başınızın ustunde, kollarınız duz halde tutun. Ust kollarınızı kulaklarınıza yakın tutup dirseklerinizi kırarak, on kollarınızı başınızın arkasına doğru, yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Tekrar başlangıc pozisyonuna donun.



Triceps fırlatma
(arka kol, pazu, omuz ve karın)
Arada bir adım mesafe bırakarak, bir duvara yuzunuzu donun. Topu, ilk harekette tarif edildiği gibi başınızın arkasında tutun. Ust kollarınızı sabit tutarak, on kollarınızı doğrultun ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı başlama pozisyonuna indirin.



İKİNCİ GRUP





Biceps kıvırma (pazu)
a. Kollarınız duz, dirsekleriniz gevşek halde, topu uyluklarınızın onunde tutun.




Biceps kıvırma (pazu)
b. Ust kollarınızı govdenize yapışık tutarak topu goğus hizasına kaldırın, sonra yavaşca ilk pozisyona donun.



Biceps fırlatma
(arka kol, pazu, omuz ve karın)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıc pozisyonunu alın. Dirseklerinizi kırarak, topu goz hizasına fırlatın; yakalayın ve kollarınızı ilk pozisyona indirin.



UCUNCU GRUP




On omuz kaldırma (on omuz)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıc pozisyonunu alın. Dirseklerinizi bukmeden, ama kilitlemeden de, yere paralel hale gelinceye kadar yavaşca yukarı kaldırın. Başlangıc pozisyonuna donun.



Duz kol fırlatma (on omuz)
Biceps kıvırma hareketinin başlangıc pozisyonunu alın. Hareket boyunca kollarınızı duz tutarak, kollarınızı kaldırın ve topu goz hizasının hemen ustune fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı yavaşca başlangıc pozisyonuna indirin.



DORDUNCU GRUP




Baş ustu germe (omuz)
a. Dirsekleriniz iki yanda bukulu, topu goğus hizasında tutun.



Baş ustu germe (omuz)
b. Kollarınız duzleşinceye kadar, topu yavaşca başınızın ustune kaldırın. Ne dirseklerinizi kilitleyin, ne de sırtınızı bukun; kalcalarınız gerili olsun. Başlangıc pozisyonuna donun.



Baş ustu fırlatma (omuz, arka kol, pazu)
Baş ustu germe hareketinin başlangıc pozisyonunu alın. Kollarınızı yukarı uzatın ve topu başınızın ustunde fırlatın. Başınıza duşmesine izin vermeden yakalayın ve başlangıc pozisyonuna donun.