Fitness Hareketinin Doğru ve Yanlışları Nelerdir İster spora yeni başlayan biri ol, ister profesyonel sporcu; bazı temel egzersiz hareketlerini mutlaka yapabilirsin. Bu temel hareketler, egzersizin dışında gunluk hayatımızda da fark etmeden yaptığımız hareketlerdir. Orneğin; her gun yaptığın otur-kalk hareketi veya duşurduğun bir şeyi yerden alman birer squat ’tır. Fakat egzersiz yaparken onemli olan surekli yaptığın bu hareketleri en doğru metodla yapabilmen.

Fitness Hareketinin Doğru ve Yanlışları Nelerdir

Birazdan bahsedeceğimiz temel hareketleri, guclu ve zayıf yanlarını gormen icin ayna karşısında yapmaya ne dersin? Boylelikle hareketlerin doğrularını oğrenip, egzersiz esnasında yapılan en sık yanlışları keşfedeceksin. Gelelim o hareketlere:

1-Push-Up

Neden Yapılır? Ust bedeni ve core (karın) bolgesini guclendirmek icin.

Nasıl Yapılır? Yere paralel plank pozisyonunu al, ellerini omuz hizasına gelecek şekilde mata yerleştir, (sırtın duz olmalı) dirseklerini buk ve goğsunu yere 3-4 cm kadar yaklaştır. Ardından vucudunu aynı şekilde yukarıya kaldırarak hareketi tamamla.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Dirsekleri tam bukmemek; Eğer dirseklerini tam bukemezsen, goğsunu tam olarak aşağıya indiremezsin. Bu durum kol, omuz ve goğus kaslarındaki guc/kuvvet eksikliğinin bir gostergesidir.

Kalcayı aşağı sarkıtmak; Bu, karın bolgesi kaslarının (core bolge) gucsuzluğunun bir gostergesidir. Bu kasları aktive etmek icin karnını, bir yumruk yiyecekmişsin gibi kasarak hareketi yapmalısın

2-Squat

Neden Yapılır? Kalca esnekliği, alt vucut kuvveti ve dengesini guclendirmek icin.

Nasıl Yapılır? Ayaklarını omuz genişliğinde ac, belini doğal kavisinde tut, omurgan duz bir şekilde yavaş yavaş dizlerini bukerek comel. Comeldiğinde dizlerin ayak parmak uclarını gecmesin. Kalkışta da aynı denge ile kalkarak hareketi tamamla.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Dizlerin cok onde, kalcanın yeterince geride olmaması; Kalcanın geriye atılamaması ve aşağıya comelememek, vucudun alt tarafının esnekliğinin az olduğunun gostergesidir. Kalca ve baldır kas bağlantılarının esnekleşmesi icin daha cok calışmalısın.

Eğilip kalkarken dizlerin birbirine yaklaşıyorsa; Eğer dizlerin hareket sırasında ortada buluşuyor ise bu, baldır bağ kaslarının ve kalca kaslarının kuvvetsizliğindendir.

3-Dumbell Overhead Press:

Neden Yapılır? Kol ve omuz guclendirmek icin.

Nasıl Yapılır? Her iki eline de sana en uygun ağırlıktaki dumbell ’ları al ve el bileklerini yanaklarına bakacak şekilde ice doğru cevir. Dizlerini sıkmadan core bolgenle birlikte aktif tut. Kollarını tamamen acmaya odaklanarak dumbell ’ları kafandan yukarı kaldır. Sonrasında omuzlarına kadar indir. En az 8-12 kez yap.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Kolların kafa ustunde durmak yerine one doğru geliyor ise; Kollarının hareket esnekliğinde ve dumbell ’ları kulak hizasında dengede tutmakta yetersiz olduğunun gostergesidir.

Ağırlık kaldırma esnasında belin ice doğru cok kavislenmesi; Karın bolgenin gucsuzluğunden, dengesizliğinden veya kalca fleksorlerinin (Bacağı kalcada esneten kas grubu.) kısalığından kaynaklanır. Kalcanın dizler hizasında tutulmasını engeller.

4-Forearm Plank

Neden Yapılır? Core bolgeyi guclendirmek icin.

Nasıl Yapılır? Bakışlar matta olacak şekilde kollarını dirseklerden bukerek, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde mata yerleştir. Avuc icleri aşağıda, ellerinin ve kollarının paralel olmasına dikkat et. Sırtın duz, belin ve boynun doğal kavisinde olmalı. Dirseklerin 90 derecelik acıyla bukulu olmalı.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Kalcanın yukarı kalkması; Kalcan ister aşağıda ister yukarıda olsun sebep aynı, karın kaslarının gucsuzluğu.

Ellerin omuz hizasında değil ise; Eller onde olacak şekilde hareketi yapmak belki daha kolayına gelebilir ancak boyle yapıldığında ağırlık omuzlara biner. Bu da, omuz cevresi kaslarını tam anlamıyla kullanamadığın anlamına gelir.

5.Forward Lunge

Neden Yapılır? Denge, koordinasyon ve vucudun iki tarafındaki kasların eşit gelişimi icin.

Nasıl Yapılır? Ayakları kalca genişliğinde ac ve sağ bacağınla one adım at. İki bacağın da 90 derece olana kadar one ve aşağıya doğru eğil. Eğilirken ust bedenin dik olmalı unutma. Bu konumda bir sure bekle ve sonrasında sağ bacağını geri alarak başlangıc pozisyonuna don ve hareketi tamamla.

Sık Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Yeterince buyuk adım atamamak; Eğer yeteri kadar geniş/buyuk adım atamazsan parmaklarına ekstra ağırlık biner ve bu, diz-kalcana aşırı yuklenmeye neden olur. Bu şekilde dengede durmak da zordur.

Bedeni one doğru cok eğmek; Bedenin merdiven cıkarken veya yururken olduğu gibi hafiften one doğru gelmesi kabul edilebilir bir şeydir. Ancak normalden fazla one eğiliyorsan bu, core (karın) ve kalca kaslarının zayıflığının gostergesidir. Hareket sırasında glutes (kalca) ve hamstrings (arka bacak kasları) kullanmaya calış.

macfit