Shape Turkiye - 27 Kasım 2015
Vucudu Geliştirmeli mi? Sporcu, Antrenor, Doktor ve Beslenme Uzmanına sorduk.
Son zamanların oldukca ilgi ceken ve merak uyandıran sporu vucut geliştirme ve fitness… Aslında dunyada, ozellikle de Amerika ’da son derece yaygın ve populer olmasına karşın; ulkemizde ozellikle de kadınlar arasında fazla benimsenmeyen, belki de bilinmeyenleriyle birlikte biraz korkulan bir spor. Şekilli ve sımsıkı vucutları gorup ozeniyor, biz de istiyoruz; ancak bu sporla ilgili aklımızı kurcalayan ve kulaktan dolma gelen o kadar cok bilgi var ki neye inanacağımızı, nasıl başlayacağımızı ve nereden devam edeceğimizi bilemiyoruz. İşte tum bunlardan dolayı bu sporla ilgili en guvenilir ve doğru bilgileri birinci elden alabilmek icin işin icindeki profesyonellerle konuştuk ve cok guzel cevaplar aldık. Vucut geliştirme ve fitness ’ı sporcu, antrenor, diyetisyen ve doktor gozunden dort farklı acıdan ele aldığımız bu dosya ile soru işaretleriniz sona erecek.
Yazan: İrem Altuk
“Spor benim dinlenme ve terapi alanım”
Deniz Eke – Avrupa ’da Turkiye ’yi temsil etti
SPORCU GOZUNDEN
Neden yapıyor, motivasyonu ne?
Cok yoğun bir antrenman tempom ve diyet planım var. Gunde 2 antrenman yapıyorum. Bikini klasmanı dunyada cok ilgi duyulan ve iyi ticari planların yapıldığı bir alan. Cunku icinde atletik bir gorunuş, kadınsılık ve zarafeti barındırıyor. Kadınlar atletik gorunmeyi artık cok istiyor. Benim motivasyonum ise antrenorum. Ali Emre Avrupa Şampiyonu, Dunya ikincisi bir isim. Benim her anımı kontrol ediyor. Buyuk bir hırs sembolu bana gore. Onun bu mental kuvveti ve motivasyonu benim en buyuk şansım.
Aşırı disiplin yoruyor mu?
Her guzel şey fedakÂrlık istiyor. Evet, aşırı duzenli bir sistem bazen yoruyor; fakat hayallerim var. Ulkeme bir madalya getirme umudu her sorunun ustesinden gelmemi sağlıyor. Spor benim dinlenme ve terapi alanım. Eğer bunu yapamazsam yorulurum, huzurum kacar. Disiplini cok seviyorum.
Kadınlara bu sporu neden tavsiye eder?
Kadınlar onceden cok agresif bakıyorlardı bu spora. Erkeksi olduğunu duşunuyorlardı… Ama atletik bir beden ve iyi bir kalca şuan en beğenilen şey. İnstagram fenomenlerinin bunda etkisi var mutlaka. Herkes daha cok spor yapıyor, bence bu cok guzel bir gelişme. Kadınlara mesajım şu: Spor, hayatlarının bir parcası olsun ve hep en iyi olmayı duşunsunler. Benim yarışmak isteyenlere tavsiyem, dar alandan bakmamaları. Başarıya giden yol once akıldan gecer. Kısa sureli antrenman ve beslenme planıyla “ben sporcu oldum” dememeleri gerekiyor. İyi bir antrenman, beslenme planı hazırlamak onemli. Şuan ulke sınırlarında kendinizi iyi gorebilirsiniz ama Avrupa arenasında gercekler yuzunuze tokat gibi carpıyor. Bu işin sırrı sabır, asla yılmamak, cok ust duzey antrenman, disiplin. Ama en onemlisi hayalperest olmamak. Hedeflere doğru gercekci kucuk adımları biriktirerek ilerlemek. Benim antrenorum hep şunu der bana: “Once kazanmayı hak ettin mi diye sor kendine.” Bence bu işin ozeti bu cumledir. Hak ettiniz mi?
Turkiye vucut geliştirme şampiyonu
İbrahim Sırrı Onal –Turkiye Vucut Geliştirme Şampiyonu
ANTRENOR GOZUNDEN
Kadınlar neden yapıyor?
Kadınlarla calışmanın hem kolay hem de zor yonleri var. Ağrı ve acı eşikleri daha yuksek olduğu icin zorlu antrenmanların ustesinden gelebilirler. Fakat aynı zamanda vucut yağ oranları hormon dengelerini etkilediği icin, ruhsal ve patolojik olarak zorluklarla karşılaşırlar. Bu nedenle sporcularımın onceden yaşayacakları durumlarla ilgili hazırlık aşamaları zaman alabiliyor. Bunun yanında ulkemizde spora katılım ve sporcuya bakış tam olarak olgunlaşmadığı icin sporcular bunu neden yaptıklarına dair eleştirilerle karşılaşıyorlar. Buna bireysel branşımız ve bir de kadın olmak eklenirse, tepkiler onları daha da yalnızlığa itiyor. Bence kadınların spor yapmaları sporun evrenselliğine katkı sağlarken, bizim branşımızda da kadınların korkularını yenmelerine olanak sağlıyor ve bilinclenerek daha geniş kitlelere yaymaları acısından faydalı oluyor.
Neden erkekler daha cok geliştiriyor?
Dış gorunuşleri dikkat cektiği icin eksik ve yanlış bilgilenmeden oturu kaslı gorunum kadınlarda yanlış kanılara yol acıyor. Bir de diğer branşlara oranla daha katı beslenme, antrenmanlar ve dinlenme gerektiği icin, yani kısacası anlık ya da mevsimlik değil; bir yaşam bicimi haline gelmesi gerektiği icin daha az tercih ediyorlar.
Hangi kategoriler var?
Kadınlar; vucut geliştirme, body fitness, atletik fizik, bayanlar bikini (wellness) ve fitness olmak uzere beş kategoride yarışıyorlar. Bayanlar Vucut Geliştirme, daha yuksek kas oranına sahip olmaları gereken bir kategori. Body Fitness, boy ve kilo oranına uygun kas oranına sahip olmaları gereken bir kategori. Atletik Fizik kategorisinde boy oranına gore daha ince ve belirgin kas yapısına sahip olmaları gerekir. Bayanlar Bikini kategorisi boy kriteri olan, feminen karakterin daha on planda olduğu ve fit bir gorunumun arandığı kategoridir. Fitness, sıkı ve fit bir vucut kompozisyonundan ziyade ağırlıklı olarak kuvvet ve denge akışkanlığının, muzik uyumuyla hazırlanan jimnastik hareketlerinden oluşan 90 saniyelik koreografinin on planda olduğu bir kategoridir.
Yarışmaya nasıl hazırlanılır?
Sezon oncesi ve sezon olarak ikiye ayırabiliriz. Yarışma sezonu dışında sağlıklı beslenmeyle birlikte genel antrenmanlar yapılmaktadır. Bu donemde zayıf bolgeleri geliştirmeye yonelik antrenmanlar tercih edilir. Yarışma doneminde ise, yarışılacak kategoriye uygun beslenme ve antrenman programı tasarlanmalı. Antrenman ve beslenme duzeni bu donemde daha yoğun gececeği icin sporcunun psikolojik ve patolojik durumuna gore antrenman ve beslenme şekillenir. Diyet ne amacla yapılırsa yapılsın, genellikle disiplin gerektirmektedir. Diyetin zorunlu olmaktan ziyade neden yapıldığı bilinci oturtulmalı, yapılması gerekenler oğrenilerek yapılmalıdır. Fakat bu branşın yarışma diyeti, kişilere ve kategorilere gore farklılık gosterir. Yarışma donemine yaklaşırken, egzersiz sıklığı ve şiddeti artmasına rağmen kişilerin form durumuna gore diyet daha zorlayıcı bir hal alabilir. Bunun icin kısa sureli diyetler yapanlar yerine sporu yaşam bicimi haline getirmiş sporcular, yarışma donemini cok daha rahat gecirebilirler.
‘Fazla protein alımı kas kutlesini artırır” duşuncesi yanlış
Uzm. Dyt. Muge Ozyurt
DİYETİSYEN GOZUNDEN
Takım sporlarından farklı nasıl beslenmeli?
Takım sporlarında yer alan sporcular ile fitness / vucut geliştirme sporuyla ilgilenen sporcular arasındaki en temel fark; enerji ve karbonhidrat, protein gibi besin oğesi ihtiyaclarından doğan farklılıklar. Takım sporlarında yer alan kadın sporcular icin gunluk protein ihtiyacı kilogram başına 1,2-1,5 gram iken; vucut geliştirme ile ilgilenen kadınlarda bu değer gunluk 1.8-2 gram olarak değişiyor. Takım sporcularında gunluk enerjinin % 60 ’ı ve daha fazlası kompleks karbonhidratlardan oluşmaktayken; vucut geliştirmede bu oran %50 ‘ye kadar duşer. Genel olarak %50 karbonhidrat, %20 -25 protein ve %20-25 yağ olacak şekilde gunluk enerji alımı dengelenmeli.
Daha fazla protein ve karbonhidrat tuketmeli mi?
Elbette ki normal insanlara gore daha fazla protein ve karbonhidrat tuketilmeli. Egzersizle birlikte artan bir enerji ihtiyacı soz konusu. Ve her ağırlık antrenmanı sonrası kaslardaki hasarı, boşalan depoları doldurmak icin karbonhidrat ve proteini bir arada iceren yiyecekler olmalı. Ancak spor yapanlar arasında cok yaygın olan ”fazla protein alımı kas kutlesini ve performansı artırır” duşuncesi tamamen yanlıştır. Yeterli karbonhidrat ve proteini doğru zamanda almak, uygun antrenman programı ve dinlenme, kas gelişiminin uc onemli ayağıdır. Bu ucu bir arada olmazsa başarıyı elde etmek mumkun değildir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi cok basit bir şekilde şoyle planlanabilir; kilogramı başına 2 g protein ve 4 g karbonhidrat alınmalı. Karbonhidrat kaynağı olarak; taze ve kuru meyve, kuru baklagiller, yulaf, bulgur, kinoa, tam buğday ekmeği, patates-havuc gibi sebzeler tercih edilmeli. Beyaz un, şeker, cikolata, un ve şekerle hazırlanmış her turlu yiyecekten uzak durulmalı.
Protein tozu kullanmak doğru mu?
Yiyeceklerle protein ihtiyacının karşılanamadığı yerlerde bir spor beslenme uzmanı ya da hekim gozetiminde protein tozu kullanımının herhangi bir sakıncası yok. Ancak ihtiyacın ne kadar olduğu bir yiyecek gunluğu desteğiyle mutlaka hesaplanmalı. Ezbere olarak bu tarz destek urunlerin fazla miktarda kullanımı uzun vadede karaciğer ve bobrek hasarına neden olur. Orneğin 55 kg ağırlığındaki bir kadın sporcunun gunde 90-110 g. protein alması gerekir. 1 yumurtada 5 g, 1dilim peynirde 6 g, 1 bardak sutte 8 g, 150 g bonfilede 25 g, 100 g yulaf ezmesinde 20 g protein olduğunu duşunursek bu miktarlara her zaman yiyeceklerle ulaşmak mumkun olmayabilir. O nedenle bilincli kullanılan protein tozu vucut geliştirme ile ilgilenen sporcularda tehlike yaratmaz. Sadece yiyecekler yolu ile proteinden zengin beslenmek icin yuksek miktarda kırmızı et, yumurta sarısı ve peynir / yoğurt tuketiminin kolesterolu de beraberinde arttırdığı unutulmamalı.
Nasıl beslenmeli?
İlk olarak mutlaka bir dÂhiliye hekimi tarafından gerekli kan tahlilleri yapılmalı ve bu tahlillerle bir diyetisyen desteği alınmalı. Temel olarak beyaz un, şeker, cikolata, hamur işi, beyaz un ve şekerle hazırlanmış her turlu yiyecek beslenmeden cıkarılmalı. Bunun yerine tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler konulmalı. Antrenman programlarına ve yaşam bicimlerine gore 3 ana oğun ve bunu destekleyen ara oğunler olmalı. Orneğin; antrenman oncesi karbonhidrat iceren bir ara oğun, antrenman sonrası ilk yarım saat icinde karbonhidrat ve proteini bir arada iceren sut + muz, ceviz + hurma + yoğurt gibi yiyecekler tuketilmeli. Boş enerji kaynağı olan meyve suyu, gazlı icecek, soğuk cay tuketimi sınırlandırılmalı; gun icerisinde 2-2,5 lt su icilmeli.
Kas erimesine karşı ağırlık calışmak şart
Prof. Dr. Tolga Aydoğ – Spor Hekimi
DOKTOR GOZUNDEN
Ağırlık antrenmanları neden onemli?
Sağlıklı olmak icin sadece yurume, koşma, yuzme, pilates, yoga yapmanın yeterli olmadığı biliniyor. Bir cok kişi sadece pilates veya yoga yapmayı yeterli olarak gorse de; Amerikan Spor Bilimleri Koleji 18-65 yaş arasındaki kişilerde ağırlık, esneklik ve aerobik egzersizlerinin hepsinin duzenli olarak yapılmasını oneriyor. Tıp bilimi; kemik erimesi olarak bilinen osteoporozu uzun zamandan bu yana bilmesine karşın, kas kutlesinde azalmayı (sarkopeni) son yıllarda anladı. İster kadın, ister erkek olsun herkesin kasları 30 yaşından sonra azalmaya başlar; bunun ustesinden gelebilmek icin mutlaka ağırlık egzersizleri yapılması gerekir. Bu bağlamda vucut geliştirme sporu kas kutlesini korumada ve artırmada onemli ama sadece bununla ilgilenmek genel sağlık acısından onerilmiyor.
En cok ne tur sakatlıklar goruluyor?
Tum sporlar goz onune alındığında en sık spor yaralanması bacaklarımızda olmakla beraber, yapılan sporun niteliğine gore yaralanan eklemler değişiyor. Ağırlık antrenmanı yapanlarda gorulen spor yaralanması bu acıdan ağırlık yapılan ekleme bağlı olarak değişir. Diz ve omuz eklemleri coğu ağırlık antrenmanına dahil olduğu icin bu acıdan one cıkabilirler. Ağırlık sporu sırasında yaralanmayı azaltmak icin en onemli husus ağırlık kaldırma tekniğini doğru uygulamaktır. Ozellikle serbest ağırlıkla yapılan egzersizleri duzenli yapmaya başlamadan once doğru tekniğini oğrenmek gerekir. Diğer onemli bir husus ise kısa vadeli plan yapmamaktatır. Antrenman planı yaparken %10 kuralına uymak gerekir (coğunlukla işleyen bir kuraldır). Bu kural haftalık antrenman sayısı, şiddeti, sıklığı ve suresinden sadece birini haftada %10 artırmak gerektiğini ifade eder. Bu bazı bireylerde işlemese de kişiye antrenmanı kontrollu artırması gerektiğini hatırlatır. Temel olarak kişinin antrenmanını olabildiğince bireysel ayarlaması gerekir. Kısa sureli plan yapıldığında kişiler kendilerini cok zorlayabilirler, bundan kesinlikle kacınmak gerekir.
Hormonları nasıl etkiliyor?
Vucut geliştirme, daha doğrusu duzenli ağırlık antrenmanı ile uğraşan tum sporcularda; cinsiyetten bağımsız olarak egzersiz sırasında testosteron, buyume hormonu, buyume faktorleri, kemik yapımını sağlayan hormonlar kanda artar. Bunun etkisi ile kas kutlesi, kasın kasılabilme kuvveti ve kemik yapım hızı artar. Bu tarz egzersizlerin yapılması, daha once de belirttiğim sarkopeni olarak tanımlanan kas ve osteopeni olarak tanımlanan kemik kutlesinin azalmasına engel olmaya yardımcı olur.
Vucut geliştiren kadınları ileriki yaşlarda ne bekler?
Profesyonel vucut geliştiriciler belirli dala cok yoğunlaşıp, sağlıklı olmak icin gereken diğer egzersizleri yapmaz ve başarılı olmayı her şeyin uzerine koyup sağlık sorunlarına rağmen yuklenmekten kacınmaz ise; bu sağlık acısından yararlı olmaz. Sonucta profesyonel sporla uğraşan coğu sporcuda yuklenilen eklemlerde erken kireclenme de gorulebiliyor. Bir de vucut geliştirmede maalesef sıkca kullanılabilen illegal performans geliştiricileri de goz onune alınca sorunlar daha da artabiliyor. Bu tur urunlere yonelmeyen profesyoneller ve yarışmacı duzeyde olmayan amator sporcularda ise durum bundan cok farklı gelişebilir ve ağırlık kaldırmaya bağlı gercekten cok sağlam kemikler ve kaslara sahip olunabilir. Bu durumda cok daha sağlıklı bir gelecek onları bekleyebilir.
Kaynak: shapeturkiye . com
Dipnot: Bu roportaj dosyası SHAPE adlı derginin Kasım 2015 sayısında yer almıştır.Faydalı olması dileğiyle...