Gergin ve duz bir karın formda ve guzel bir vucudun adeta vitrinidir. Karın egzersizine başlamadan once nefesinizi doğru alıp vermeyi oğrenmelisiniz.
Daha Başarılı Sonuclar elde etmek istiyorsak oyunu kurallarına gore oynamalıyız.
Baştan sağma laf olsun diye yapmamalıyız. Eğer Bunları uygularsak hayalinizdeki Karnınıza cok yaklaşmış olacaksınız.
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuc icleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtustu yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi duzenlemeyi sakın unutmayın.
İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. One doğru seri şekilde 8 kucuk esneme yapın.
Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtustu yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8′li gruplar halinde 3 kez yapın.
Bacaklarınız hafif acık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde govdenizi one doğru 8 kez esnetin. Duzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı iceri cekip beliniz uzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bolumuyle donuşumlu olarak tekrarlayın. Tabi nefes duzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır.
Eller ensede, govdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8′er kez değdirin. Kollar iki yanda, avuc icleri yerde, bacaklarınız hafifce acık olarak kalcanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz.
Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uclarını da ileri uzatın. Bacakların yere acısını koruyarak, kalcanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin.
Karın bolgesini geliştirmek icin, bu bolgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak icin her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve gunluk aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bolgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program cok daha iyidir.
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin.
Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın.
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin. Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) cıkarın.
Harekete dizleriniz ve onkollarınız uzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine gecmiş. Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vucudunuzun ust kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalcayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yan yana getirin. Şimdi onkollarınız ve parmak uclarınız uzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Once 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya cıkarın.
Dizleriniz bukulu ve kalcalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtustu uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gosterir şekilde, parmaklarınızı ic ice gecirmeden ellerinizi ensenizde tutun.
Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın. Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla govdenizin ust kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kurek kemiklerinizi yerden kaldırarak one doğru bukun. Yavaşca başlama pozisyonuna donun.
__._,_.___