Yoğun calışma temposunda bilgisayar başında uzun saatler boyunca calışmak, vucudumuzda ilerleyen zamanlarda ceşitli rahatsızlıklara neden olmaktadır. Bu rahatsızlıkları minimuma indirmek icin 10 dak. ayırarak anlatacağımız egzersiz programını uygulamanız hem sağlıklı bir yaşamı hem de verimli bir iş hayatını size sunacaktır.



Bilekleri ve Kolları Esnetme

Bilek Esnetme: Kolunuzu, avucunuz yukarı bakacak şekilde ileri doğru uzatın. Parmaklarınızı diğer elinizle kavrayın. Yavaşca aşağı doğru cekerek onkolunuzu esnetin. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Bilek ve Onkol: Dirseklerinizi yere paralel olarak bukerek, avuclarınızı goğsunuzun ustunde birbirine bastırın. Yavaşca bileklerinizi sağa ve sola bukun.
Sırt Cevirme: Sırtınızı dikleştirerek oturun ve sol elinizi sol kalcanızın arkasına koyun. Sola doğru donebildiğiniz kadar donun ve kısa bir sure oyle kalın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.



Bacak uzatma, kalca esnetme ve uyluklar

Bacak Uzatma: Karnınız icerde, sandalyeye oturun. Sol bacağınızı kalcanızla aynı hizaya gelinceye kadar kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Kalca Esnetme: Sandalyede otururken, dizinizi bukulu tutarak sol ayağınızı yerden 10-15 cm kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Uyluklar: İci dolu bir su şişesini dizlerinizin arasına yerleştirin. Karnınızı iceride tutarak şişeyi dizlerinizle yavaşca sıkıştırın. Tekrarlayın.



Sandalye Hareketleri

Yukselme: Otururken, kalcanızı sandalyeden 1-2 cm yukseltin ve 2-3 saniye pozisyonu koruyun. Daha sonra ayağa kalkın. Tekrarlayın.

Alcalma: Sandalyenizi duvara dayayarak kaymayacağına emin olduktan sonra, ellerinizi kalcanızın yanlarında sandalyeye yerleştirin. Kalcanızı sandalyenin onune doğru hareket ettirirken dirseklerinizi bukun. Dirsekleriniz 90 derece acıyla bukulu duruma gelinceye kadar vucudunuzu alcaltın. Tekrarlayın.



Ayakta Bacak Hareketleri

Ayakta Kalca Esnetme: Karnınız icerde, sırtınız dik olarak ayakta durun. Bacağınızı, kalcanızla aynı hizaya gelinceye kadar yukarı kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.

Bacak Kaldırma: Karnınız icerde, sırtınız dik olarak ayakta durun. Sol bacağınızı yerden 10-15 cm yukselecek kadar yan tarafa acarak kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.



Kol Hareketleri

Kol Kaldırma: Karnınız icerde, sırtınız dik olarak sandalyede oturun. Su şişesini sağ elinize alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Kol Uzatma: Dirseğiniz bukulu olarak su şişesini sağ elinizde tutun ve başınızın yukarısına doğru olabildiğince uzatın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Pazu: Su şişesini sağ elinize alın ve sırtınızı dik, karnınızı icerde tutarak şişeyi omuzunuza yaklaştırın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.



Karın Hareketleri

Acılma: Sandalyenin ucuna oturup kollarınızı ileri doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak, karın kaslarınızı kasın ve yavaşca govdenizi sandalyenin arkalığına doğru yaklaştırın. 2-3 saniye pozisyonu koruyup, hareketi tekrarlayın.

Kapanma: Dik oturup, kollarınızı goğsunuzun uzerinde capraz olarak kavuşturun. Karın kaslarınızı kasıp karnınızı iceri cekerek, omuzlarınızı kalcalarınıza doğru alcaltın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi tekrarlayın.