BARBELL PRESS BEHIND NECK


[/IMG]

Ayakta, normal bench veya bu hareket icin geliştirilmiş ozel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Ozel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişce ve avuc icleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş uzerine doğru, kollar tamamen duzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollu ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca ozel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir

SEATED DUMBBELL PRESS


[/IMG]

Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen ozel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuc icleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş uzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıc pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar dondurulerek bir rotasyon ile calışılırsa, omuzların değişik acılardan calışması sağlanmış olur.

UPRIGHT ROWING


[/IMG]

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir acıklıkla ve avuc icleri vucuda donuk olacak şekilde kavranır. Sonra cene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifce ice doğru dondurulur. Barbell iyice ceneye yaklaştıktan sonra, hafifce ve kontrollu olarak, nefes verilerek, başlangıc durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vucudun one veya arkaya şahmınım onlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE


[/IMG]

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vucudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifce kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollu ve yavaşca, bacakların yan kısmına hafifce değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vucudun one ve arkaya salınımını onlemek ve avuc icleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını calıştırır. Baş parmaklar yukarıya donuk uygulanırsa daha ziyade on omuzlar, serce parmaklar yukarıya donuk olursa, arka omuz kasları daha cok etkilenir.

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE


[/IMG]

Ayakta, omuz genişliği kadar bir acıklıkla, avuc icleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, onde goz seviyesine kadar, kontrollu, yavaşca ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların ustune doğru indirilir. Hareket sırasında vucut one ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifce kırık olmalıdır. On omuzları geliştiren ve goğus kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE


[/IMG]