Yuruyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilir, zinde bir vucuda sahip olabilirsiniz.

Ana cumle bu… Konusunda uluslararası une sahip olan yuruyuş uzmanı Dr. Michael Spitz-bart'a gore; yuruyuş, kondisyon geliştiren egzersizlerin temelini oluşturuyor. Bu nedenle spor turleri arasında en iyi yağ yakma yontemlerinden biri sayılıyor. Dr. Spitzbart'ın hazırladığı 4 haftalık yuruyuş programı, kilolarınızdan en kısa surede nasıl kurtulabileceğinizi acıklıyor.


1.hafta: Normal yuruyuş

Tempo: Once yuruyuş tekniğini oğrenmek icin alıştırma yapın. İlk gun 10 dakika boyunca rahat adımlarla yuruyun (dakikada yaklaşık 125 adım). Diğer gunler, yarım saate ulaşıncaya dek, yuruyuş suresini her gun 4 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız, yuruyuşe ilk gunden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yuruyuş icin mumkun olduğunca duz bir alan bulmaya calışın. Orneğin, bir park ya da deniz kenarı olabilir.

Onemi: Yuruyuş sırasında bilincli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin. (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin.) Yuruyuş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin.

Yol icin ekstra calışma: Yuruyuş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor. Yuruyuş icin, birkac dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir cizgi cizin. Şimdi bu cizginin başlangıc noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin onun getirin. Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı. Ve ilk adımınızı atın…

Yararı: Kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz yeni yukumluluklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yuruyuş sayesinde metabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız gucleniyor.

Kalori değeri: 30 dakikada 150–200 kalori



2.hafta: Form yuruyuşu

Tempo: Bu bolum yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yuruyuş suresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gun 40′ar dakika, 3. ve 4. gun de 50′şer dakika yuruyun. Son 3 gun ise 1 saatlik yuruyuş temposuna dayanmaya calışın.

Onemli: Sizi, yaptığınız hareketin suresi başarıya ulaştırıyor, hızı değil, Oyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bolumde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli, isterseniz nabız olcen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya kendiniz de nabzınızı olcebilirsiniz. Bunun icin, hareket etmeden durun ve 15 saniye boyunca nabzınızı olcun ve sonucu 4 ile carpın.

Yol icin ekstra calışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir sure başparmaklarınızın uzerinde yuruyun. Bu yuruyuş tekniğiyle alt ve ust baldırlarınızı guclendirebilirsiniz, isterseniz farklı zeminler uzerinde de yuruyebilirsiniz. Cimenlerin ya da kumların uzerinde yuruduğunuzde daha fazla guc harcadığınız icin daha fazla kalori yakacaksınız.

Yararı: Uzun sureli ve normal adımlarla yapılan yuruyuş, direnme gucunuzu artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geciren guclu enzimler oluşuyor.

Kalori değeri: 60 dakikada 400–500 kalori



3.hafta: Guc toplama yuruyuşu

Tempo: İlk gun yuruyuşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yuruyun. (dakikada 140 – 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya donun. Yuruyuşunuze şoyle devam edin: 3 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 4 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu değişimli tempoda yuruyuş suresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin. İkinci gun: ilk gun gibi temponuzu değiştirin.

Onemli: Nabzınız, maksimum değerin yuzde 65′ini gecmemeli. (220′den yaşınızı cıkarın. Mesela, 220 - 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak icin en ust sınırda calıştığınızı unutmayın. Temponuzu kucuk adımlarla yakalamaya calışın.

Yol icin ekstra calışma: Cevrenizde bir tumsek var mı? Yanıtınız ‘evet' ise cok şanslısınız. Bu hafta 1 – 2 gun dağcılık alıştırması yapmanızı oneriyoruz. Bunun icin 10 dakika boyunca yavaş yavaş yuruyun. Ardından tumseğe cıkın ve hızla inin. Şimdi 5 dakika boyunca duz yolda yeniden yavaş yavaş yuruyun. Bu yuruyuş tekniğini 2 kez tekrarlayın.

Yararı: Bu teknikle 8 dakika yuruduğunuzde, kilometre başına yuzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da ozen gosterin. Aksi takdirde vucudunuzdaki yağ depoları yerine, karbonhidrat depolarını calıştırmaya başlarsınız.

Kalori değeri: 60 dakikada 550–700 kalori



4.hafta: Tempolu yuruyuş

Tempo: Bu bir saatlik yuksek tempolu yuruyuş direnme gucunuzu sınıyor. 5 dakika normal, 50 dakika hızlı, son 5 dakikada ise yavaş tempoda yuruyun, (dakikada 140 adım).

Onemli: Yuruyuşe hızlı başlangıc yapmayın. Ana bolumde temponuzu kaybetmemeye ozen gosterin.

Ekstra calışma: Yuruyuş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz. (1 kilo)

Yararı: Gergin kaslara ve guclu kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız.

Kalori değeri: 60 dakikada 700–1000 kalori





(alıntıdır)