Tendon iltihabı, kası kemiğe bağlayan bağ dokularının iltihaplanmasıdır.

Tendonlar kasların iskelet sisteminde yarattığı gucu aktarırlar. Bu yuzden kas kasılması icin onemli aracılardır. Ancak bu ilişki onları olumsuz bicimde etkiler; cunku bir kas her kasıldığında tendona gerginlik bindirir. Tendon iltihabının en yaygın; ancak kesinlikle tek olmayan sebebi ise aşırı kullanımdır orneğin; aynı hareketleri cok sık tekrar etmek calıştırılan yapılar icin tahrip edici olurlar

Ornek vermek gerekirse yuzuculer, jimnastikciler, tenisciler ve beyzbol oyuncuları gibi atletler her ne kadar bu rahatsızlığa oldukca eğilimli olsalar da hicbir atlet vucutcu kadar duyarlı değildir. Hatta vucut geliştirme tendon iltihabının en bilinen faaliyetidir; cunku en haşin risk faktorlerini icerir: yoğun kas kasılmaları, tekrarlı hareketler ve buyuk ağırlıklar. Ve bu rahatsızlık kişi kaydırmaz; sezon icindeki tecrubelileri de etkiler, acemileri de. Yine de tendon iltihabı, risk faktorlerini ve bu rahatsızlığı engellemek icin ne yapmak gerektiğini tam olarak anlayarak kacınılabilir. Eğer zaten bir tendon iltihabından muzdaripseniz, belirtileriyle başa cıkmak icin bilmeniz gerekenleri buradan okuyabilirsiniz.

tendon iltihabı

Sakatlanmalardan ve tendon iltihabı gibi durumlardan kacınmak icin uygun teknik onemlidir.

RİSK FAKTORLERİ

Vucut geliştirme ile ilgili tendon iltihabı icin beş onemli risk faktoru vardır.

1- Calışmanızda cok hızlı ilerleyin.

Buna volumu, ağırlığı ve/veya tekrarları da cok ani arttırmak da dahildir. Antrenman volumu asla bir haftada %10 ’dan daha fazla arttırılmamalıdır; kontrollu bir şekilde arttırılmalıdır. Fiziksel olarak hazırlıklı olmadığınızda cok ağır kaldırmaya calışmak da tendonlarınıza fazlasıyla yuklenmenin sağlam bir yoludur. Kaslar cok buyuk ağırlıklarla daha ağır yuklerin altından kalkmaya donanımlıdır; ancak hakkında endişelenmeniz gereken şey tendonlarınızdır.

Ağır-orta-hafif calışma programıyla gerginliği değiştirin. Orneğin ağır gununuzde bench press ’de 5 set 5 tekrar (5×5), orta gununuzde 4×8 ve hafif gununuzde 3×10–12 yapabilirsiniz. Bu yontem yalnızca tendonlarınızdaki gerilmeyi onemli derecede azaltmakla kalmayacaktır; aynı zamanda gerginlik ve iyileşme arasındaki denge daha iyi bir eşliğe sokulduğundan kendinizi şaşırtıcı derecede buyume ve guc kazanımlarını tecrube ederken bulabilirsiniz.

2- Antrenmanlar arasında yetersiz dinlenme seansları. Yumuşak doku yapılarının (kaslar, tendonlar) şiddetli bir ağırlık calışma seansının ardından tam olarak iyileşmesi 48–72 saat alır. Eğer bu yapıları tam olarak iyileşmeden calıştırıyorsanız, yalnızca ebat ve kuvvet kazanımlarınızı sınırlandırmıyorsunuz; aynı zamanda tendon iltihabı geliştirme riskinizi de arttırıyorsunuz. Vucut geliştirme bir dayak yiyip ardından bir tane daha istediğiniz bir acemi birliği değildir- bu katabolizmadır. İstediğiniz katabolizma ve onu almak icin tendon iltihabı riskinden kacınmak uzere calıştırılan vucut bolumunu idmanlar arasında yeteri kadar dinlendirmelisiniz.

3- Ağırlık kaldırma hareketleri boyunca yetersiz biyomekanikler kullanmak. Tendon iltihabından kacınmak icin uygun teknik onemlidir. Eğer pozisyonunuz yanlışsa ve/veya formunuz yeteri kadar iyi değilse tendonlarınız mikro travmaya maruz kalır ve bu da tekrar ederse yıkıcı bir değişimle sonuclanır (yara dokusu). Asla daha ağır ağırlıklar icin formunuzdan fedakarlık etmeyin. Eğer tekniğinizden endişeleniyorsanız tecrubeli bir eğitmene kontrol ettirin.

4- Karşıt kas grupları arasındaki guc dengesizlikleri. Bu, omuzlar, dirsekler ve dizler gibi pek cok kırmızı alan bolgesinde ele alınan bir meseledir (“Tendon İltihabında Kırmızı Alanlar”). Goğus ve ust sırt ilişkisi iyi bir ornektir. Eğer pecs kaslarınız ust sırt kaslarından onemli olcude daha guclu ise, omuzda tendon iltihabı problemleri geliştirmeye yatkınsınızdır. Dengesizlikleri kontrol etmenin basit bir yolu her hafta karşıt kas grupları icin kac set gercekleştirdiğinizi belirlemektir (biceps ’e karşı triceps, goğse karşı sırt; hamstrings ’e karşı kuadriseps). Hemen hemen eşit olmalıdırlar. Eğer değilse kas sistemini dengeye sokmak icin egzersiz dağılımınızı yeniden organize etmelisiniz.

5- Tendon iltihaplarına eğilimli olmanıza sebep olacak anatomi farklılıklarınıza duyarsız olmak. Vucutcular yumuşak doku yapılarının iskelet yapılarına nasıl bağlı oldukları bakımından kişiden kişiye farklılık gosterirler. Tipik bir ornek de supraspinatus tendonudur (omuz ekleminde bulunur ve rotator cuff ’ın bir parcasıdır) boyun kemiğinin hemen altındadır – kemik onu korur. Bazı bireyler tendonla başları arasında daha az mesafe ile doğarlar ve upright row veya peckdeck flye gibi hareketler gercekleştirirken tendona yakalanmaya daha yatkındırlar. Eğer siz de bu alışılmadık sporculardansınız, bu egzersizleri tendomlarınızı tehlikeye atmadan calışamayabilirsiniz. Anatomideki gariplikler ortalığı karıştırabilir. Bu konuda ne yapabilirsiniz? Oncelikle, kendi anatominizi daha iyi anlamalısınız ve gercekleştirdiğiniz bazı antrenmanları daha sağlıklı, daha az stresli alternatiflerle değiştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz (Calışma Listesi ’ne bakınız).



İLTİHAPLANMA BAŞLADIĞINDA

Tendon iltihabından kacınmak icin ilk yapmanız gereken şey sizi bu rahatsızlığa duyarlı yapan risk faktorlerinden kacınmaktır; ancak daha fazlasını da yapabilirsiniz. Eğer zaten belirtilerle boğuşuyorsanız işte size yararlı bulabileceğiniz birkac strateji:

Esneme dikkatli yapıldığında tum kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir.

tendon kası esnetme

1- Her turlu yoğun veya agresif kaldırma oncesinde iyice ısının. Ozellikle de daha duşuk kan dolaşımına yatkın olan tendon bolgelerinde kan akışını arttırmaya yonelik birkac set icin hafif bir ağırlık kullanın.

2- Ağrılı bolgeyi nazikce esnetin. Tendon, kası kemiğe bağlar; bu yuzden kasın her turlu esnemesi tendona da gerginlik bindirecektir. Esneme dikkatli yapıldığında tum kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir. Antrenmandan hemen sonra ve once etkili bir şekilde kullanılabilir. Acı cekinceye dek değil, dayanma derecesine kadar esnettiğinizden emin olun.

3- Hareket bicimlerinizi yeni egzersizler deneyerek ceşitlendirin. Cunku tendonlar aşırı kullanım sonucunda oluştuğundan tekrarlı hareketlerin kısır dongusunden cıkın ve hatta serbest ağırlıkların yerine aletleri koyarak veya tam tersini yaparak yeni hareketler deneyin.

4- Calışmanın ardından buz kompleksi uygulayın. Bir yaklaşım da ağrılı bolgeye o bolgedeki doku kalınlığına bağlı olarak 10-15 dakika boyunca bir buz torbası koymaktır. O bolgede uyuşukluk başlar başlamaz buz torbasını cekin. Diğer bir yontem ağrılı bolgeyi soğuk su ve buz kutleleri ile dolu bir kovaya daldırdığınız bir buz banyosudur. Bu kriyoterapinin daha agresif bir formudur — ve yufka yurekliler icin değildir. Esnemenin ardından kullanıldığında bu yontem cok daha avantajlıdır; cunku dokuyu uzatılmış bir pozisyonda dondurur ve ağırlık kaldırıcının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. (Uyarı: uyuşukluk başlar başlamaz bolgeyi buz banyosundan cıkarın.)

5- Bolgeyi desteklemeyi duşunun. Orneğin, neopren bir kolluk veya dirseğinizin uzerine biceps veya triceps calışırken Velcro şerit takabilirsiniz. Calışmalar tendondaki gerginliğin desteklenme ile %80 azaltılabileceğini gosterdi. Tendon gerginliğini azaltmanın başka bir yolu da Kinesio Bandajlama olarak bilinen devrim niteliğindeki bandajlama yontemidir. Kinesio bandajlama atletik bandajlamadan farklıdır; bolgeyi sıkıca kilitlemez ama bu rolu ustlenmesi icin kasları rahatlatır. Tum atletler tarafından etkili bicimde kullanılmıştır ve vucutcular icin de oldukca umut verici gorunmektedir.

6- Tendon gerginliği hissettiğiniz bolgelerde eş merkezli kasılmalardan cok dış merkezli kasılmalara onem verin. Ornek vermek gerekirse, biceps curl hareketinde barı yavaşca aşağı indirin (6-10 ’a kadar sayın) ve ardından bir gozlemci (spotter) yardımıyla ağırlığı dimdik veya kısaltılmış bir pozisyona kaldırın. Calışmalar dış merkezli yuklemenin stresi azaltırken bir yandan da tendonu guclendirebileceğini gostermiştir. Bu coğu zaman goz ardı edilmiştir; ancak onemli bir tendon iyileştirme yontemidir.



eklem ve tendom iltihabı

TENDON İLTİHABINDA KIRMIZI ALANLAR

Bazı eklemler tendon iltihabına diğerlerinden daha eğilimlidir. Burada en cok etkilenen alanları ve en yaygın olarak gorulduğu bicimleri goreceksiniz. Bu alanlar hakkında ozellikle dikkatli olmalı ve tendon iltihabının tehlikelerinden kacınmak icin akıllıca calışmalısınız.

tendon iltihap ceşitleri



1- SUPRASPINATUS TENDON İLTİHABI

SUPRASPINATUS TENDON İLTİHABIOmzun tepe veya dış bolumunde hissedilen acı veya derin sızıdır. Aynı zamanda “yuzucu omuzu” da denir. Tekrarlı baş ustu kol hareketiyle yakından ilgilidir.





2- BICEPS TENDON İLTİHABI

BICEPS TENDON İLTİHABI

Omzun on kısmında veya biceps tendonunun girdiği dirsekte hissedilen acı veya ağrıdır. Hem omuz hem de biceps antrenman hareketleri bu problemi tetikleyebilir.




3- TRICEPS TENDON İLTİHABI

TRICEPS TENDON İLTİHABI

Dirseğinize yakın ust kol bolgenizin arkasında acı, morarma veya şişme; ozellikle de kolunuzu tam olarak actığınızda veya buktuğunuzde hissedilen sızlamadır. Aşırı kullanımdan veya ust kolda veya dirsekte aşırı guc kullanmaktan oluşur (fırlatma; hammering veya bench pressing hareketleri gibi).






4- LATERAL EPİKONDİLİT

LATERAL EPİKONDİLİT

Dirseğinizin dış kısmında hissedilen acıdır. Teknik olarak ekstensor carpiradalis brevis tendon iltihabı olarak bilinir. Raket sporlarında sıkca gorulur; bu yuzden jenerik adı “tenis dirseğidir”. El bileğini buken hareketler tetikleyicidir.



5- MEDİAL EPİKONDİLİT

MEDİAL EPİKONDİLİTDirseğin ic kısmında hissedilen acıdır; aynı zamanda “golfcu dirseği” de denir. El bileğini donduren veya one buken hareketler tetikleyicidir.




6- EL BİLEĞİ TENDON İLTİHABI

EL BİLEĞİ TENDON İLTİHABI

Başparmağının dibinde, ozellikle de bileğinizi serce parmağınıza doğru bukerken hissedilen ağrı veya hassasiyettir (el sıkışması hareketini duşunun). Teknik olarak Dequervain Sendromu olarak bilinir. Başparmak-yukarı iken yapılan kıvırma (Thumbs-up curl) hareketleri bu tur tendon iltihabını tetikleyebilir.














7- DİZ KAPAĞI TENDONU İLTİHABI

DİZ KAPAĞI TENDONU İLTİHABI

Diz kapağının direk aşağısında (infrapatellar) veya uzerinde (suprapatellar) hissedilen acı veya hassasiyettir. Zıplamak veya diz bukmek potansiyel sebeplerdir.

“Acı yoksa kazanım da yok” felsefenizi değiştirin. Bu vucudunuzu dikkatlice dinlemek ile başlar. Bolgede keskin bir acı veya anormal bir sızı hissettiğinizde calışmayı bırakın. Antrenmandan sonra uzun sure kas ağrısı veya derin acı hissediyorsanız, bu hislerin ne ile ilgili olduğu acıklığa kavuşuncaya dek o kas grubunun yoğunluğunu azaltmanız gerekebilir.

Tendon sızınızı rahatlamak icin takviye yapın. Deriye uygulanan veya ağızdan alınanlar dahil olmak uzere birkac takviyenin tendon iltihabına iyi geldiği gorulmuştur. Ancak hicbir maddenin tendon iltihabının hucresel zararını geri dondurmeyeceğini unutmayın. Yalnızca zaman ve iyileşme bunu yapabilir; ancak belli takviyeler tendon iltihabına bağlı acıyı ve iltihaplanmayı azaltmada yardımcı olabilir ve iyileşme icin sportif bir ortam geliştirebilir. Etkili olduğu soylenenler:

Balık Yağı

Balık yağı, tendon iltihabı gibi yumuşak doku hastalıkları icin tum takviyelerin anasıdır. Tendon iltihaplarının iyileşmesi veya yonetiminde onemli olan enfeksiyon giderici ve iyileştirme ozellikleri pek cok faydası arasında yer alır. Bazı vucut geliştirme otoriteleri gunde 30 grama kadar oneriyorlar ancak 5 gram etkili olabilecek daha olculu bir miktardır.

Glukozamin sulfat

Glukozamin eklem takviyesi olarak muşteri ceker ve oyledir de – vucut bunu kıkırdağı yeniden yapmak icin kullanır. Ancak aynı zamanda normal doku butunluğunu yenilemeye yardımcı olan glikosaminoglikanlar olarak bilinen bir ham materyaldir. Dolayısıyla tendon iltihabına da yardımcı olabilir. İlk birkac gun gunde 4 kez 1.500 miligram alın; daha sonra gunde 1.500 miligram almaya devam edin.

Magnezyum

Magnezyum kas gerginliğini azaltarak tendon iltihabı yonetiminde rol oynayabilir. Aşırı kas gerginliği kronik stres, sızı ve sonunda kas ve kirişlere ait eklemde doku değişliğine sebep olarak tendon iltihabı riskini arttırır. Gunde iki kez 250 miligram alın.

Metilsulfonilmetan (MSM)

MSM, şişmiş eklemlerde, kireclenmede ve bağdokuların onarılmasında başarıyla kullanılan ve bu yuzden yararlı etkisini tendon iltihabı alanına taşıyan sulfur icerikli bir bileşendir. MSM ciddi vucutculara iki kat faydalıdır. Cunku derinin dokunu ve dokusunu geliştirir ve karaciğer detoksifikasyonunu arttırır.



ON BELİRTİLER VE SEMPTOMLAR

Hastalık genellikle sessizce gelir, ancak tendon iltihabı sıkca varlığına dair ipucları bırakır. Eğer tendon iltihabından şupheleniyorsanız ve 14 gunden uzun suren herhangi bir acı, hassasiyet veya rahatsızlık yaşıyorsanız, değerlendirmesi icin sağlık uzmanına gorunun. Aranılacak en yaygın semptomlar:

›› Tendon bolgesinde yayılan bir ağrı.

›› Ağrılı tendon dokunmaya duyarlı olabilir; elle hafif bir şişkinlik hissedilebilir.

›› On belirtiler genel olarak antrenmanın hemen sonrasında ve tendon iltihabı antrenman sonrasında ve antrenman sırasında kotuleştikce hissedilirler.

›› Azalan hareket acısı, hareketleri koordine etme zorluğu, guc algılanan kuvvet kaybı daha ileri vakalardaki bulgulardır

Urun etiketindeki talimatları takip ediniz.

C vitamini

Şaşırdınız mı? Diğer pek cok faydasına ek olarak C vitamini tendonu iltihap oncesi durumuna getirmek icin zarar gormuş bir tendonu onarmak ve yenilemek icin gereken ana maddelerden biri olan sağlıklı kolojen uretimini teşvik ederek tendonlara yardımcı olur. C vitamini olmadan tendonlar gibi bağ doku yapıları yara dokusu ile yayılacak ve kronik belirtiler oluşturmakla kalmayacak; aynı zamanda travmatik sakatlanma riskini de arttıracaktır. Pek cok uzman gunde coğu aktif yetişkin icin 1.000-3.000 miligramda hemfikirdir. Ancak diğer her şey gibi bu talepler de kişiden kişiye değişiyor.

Homeopatik tedaviler

Homepatik vucuda asıl problemden kucuk (mikroskobik) dozda vermekle bağışıklık sisteminin tepki vermesi ve kendini iyileştirmesi icin tetikleme uzerine kuruludur. Bu aşıların calışma şekline benzer. Tendon iltihabı icin yararlı olabilecek homepatik maddeler Ruta, Rhus Tox, Arnica ve populer bir spor kremi olan Traumeel ’i icerir.

Bitkiler

Birkac bitki tendon iltihabının ustunden gelme savaşında faydalı olma potansiyeli gostermiştir. Zencefil ve zerdecal enfeksiyon giderici ozellikler gostermiştir ve ak soğudun ağrı kesici kapasitesi vardır.

TENDON İLTİHABI OLDUĞUNDA

Eğer hızla gelen ve sert bir acı ve sınırlama ile eşlik eden şiddetli bir tendon iltihabı vakası geliştiriyorsanız, ilk adımınız değerlendirmesi icin sağlık uzmanını gormek olacaktır. Ancak tendon iltihabının pek cok vakasının başlarda daha az yoğun belirtilerle yavaş bir başlangıcı vardır. Eğer tendon iltihabının on safhalarında olduğunuzu hissediyorsanız, gerginlik seviyenizi azaltmak icin hareketlerinizi değiştirin, esneyin, antrenmandan sonra buz kompleksi uygulayın ve urunun uzerindeki talimatlara uyarak steroid yapıda olmayan bir enfeksiyon giderici (orneğin; ibuprofen, aspirin, naproxyn) alın.

Eğer belirtileriniz daha yoğun ise antrenmana ara vermeniz veya en azından iltihaplı bolgeler iyileşinceye dek kısa bir sure icin kardiyo gibi başka bir turde antrenmana gecmeniz gerekebilir. Bu sure zarfında tendon bolgesine mil stretching ardından 3-5 gun boyunca RICE (İstirahat, Buz, Kompresyon, Yukseltme) protokolunu uygulayabilirsiniz ve ardından ağırlık kaldırma aktivitelerine hafif bir donuş yapabilirsiniz. Tendon durumunuzun destekleyici bir bakım ile pozitif olarak değişmesi genellikle 2-3 hafta alır. Eğer belirtileriniz bu tavsiyelere rağmen devam ediyorsa veya muhtemelen daha da kotuleştiyse rahatsızlığınızın uygun şekilde değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi icin mutlaka bir sağlık uzmanından randevu alınız.

PAIN-NO-GAIN-6Tendon iltihabının on safhalarında gerginlik seviyesini azaltmak icin hareketlerinizi değiştirin, esneyin ve antrenmandan sonra buz kompleksi uygulayın


Kaynak:kondisyonum.