Demir, vucudumuz icin temel bir mineraldir. Vucutta uretilmediği icin besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Kocak, demir eksikliği ile ilgili merak edilenleri anlattı.


Demir Emiliminizi Nasıl Artırabilirsiniz?

Demirin vucuttaki en onemli gorevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tum dokuların yaşaması icin gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gercekleştirir. Diğer bir deyişle, oksijen yaşantımız icin ne kadar onemli ise oksijenin kullanılabilmesi icinde demir o kadar onemlidir.

Demir Eksikliği İcin Nasıl Beslenilmeli?

Demir emilimini artırmak icin, demir iceren besinleri C vitamini ile birlikte tuketmeyi tercih edin. Cunku C vitamini, demirin vucutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini iceren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turuncgiller, cilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), gunluk olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Orneğin; emilimi artırmak icin; portakal suyunun icine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.


Demir Hapları Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Demir hapları; eğer demir seviyeleriniz cok duşukse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız icin oneri alabilirsiniz. Bu ilacları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yuksektir. Bunu onlemek icin, taze sebze ve meyve, lif ve su tuketimini diyette arttırmak onem taşır.

Cayı Yemekten Bir Saat Sonra, Limonla Birlikte İcin

Cay tuketimi ve kansızlık oluşumuz da cok merak edilir. Cayda bulunan bazı doğal bileşikler yemek ile aldığınız demirin vucutta emilimini engelleyebilir. Ancak c vitamini bu olumsuzluğu giderir. Riskli gruptakiler cayı limonla tuketerek bu riskin onune gecebilir, bazı calışmalara yemekten 1 saat sonra icilmesininde olumsuz etki yapmadığını gosteriyor. Ayrıca engeli beslenen bireylerde sadece cay ile kansızlık gelişmediğini biliyoruz ancak riskli grupta iseniz yani onceden bir demir eksliği ve kansızlık hikayeniz var ise yaşlı, cocuk veya gebelik doneminde iseniz cayı acık ve limolu tercih edip miktarını cok abartmamakta tedbirli olmakta fayda var.

Hangi Besinler Demirden Zengindir?

Demir, bircok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) gore daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yuksektir demektir. Orneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yuksektir.





En İyi Demir Kaynağı Besinler Şunlardır:


Kırmızı et
Hindi
Yumurta
Kuru meyveler (kuru uzum, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, ic bakla, barbunya gibi)
Pekmez, Tahin helvası
Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
Zenginleştirilmiş tahıllar
Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)


Gunluk Demir Gereksinimi Ne Kadardır?


Erkekler icin 10 mg, kadınlar icin 18 mg, gebelik donemi icin 27 mg, emzirme donemi icin 18 mg, ergenlik donemi icin 15 mgdır.

Daha Cok Kadınlarda Gorulen Demir Eksikliği İcin, Kadınlar Hangi Besinleri Tuketmeli?


4 adet kofte(120 g)= 3,6 mg

1 yumurta= 1,4 mg

1 porsiyon baklagil (60 g)= 4 mg

100 gr yeşil salata= 5 mg

1YK pekmez= 1 mg

50 gr kuru kayısı (4 adet) = yaklaşık 2,7 mg

10 gr badem/fındık /ceviz= 0,4 mg


Kaynak:sağlığa bir adım