Eklenen şeker, meyve veya sut gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunan şekerden farklıdır. Eklenen şekeri hayatınızdan tamamen kesmenize gerek yok, aşırıya kacmayıp vucudunuzun ihtiyacından fazlasını almamanız yeterli. Zaten tum şekerler gram başına 4 kalori verir, bu yuzden hepsi kilonuz uzerinde aynı etkiye sahiptir.​


Herkes şekerin kesinlikle sağlıklı bir yiyecek olmadığını kabul ederken tuketmeden de yapamıyor. Kafamız da her gecen gun cıkan haberler ile karışıyor elbette… Bazı şeker turleri diğerlerinden daha mı sağlıklı? Şekeri kesmek kilo vermek, sivilceleri hafifletmek, ruh hali değişimlerinden kurtulmak veya diğer sağlık sorunlarından kurtulmak icin yeterli mi? Bu ve bunun gibi merak ettiğimiz soruların yanıtlarını Tıbbi Onkoloji Uzmanı Prof. Dr. Erkan Topuz verdi…

1. Tum şekerler kotu mu?

Muhtemelen hepiniz nasıl daha az şeker tuketmeniz gerektiğini tekrar tekrar duyuyorsunuz. Ancak gercekten soylemek istediğimiz, 'hic' şeker yememeniz değil, 'daha az' şeker yememiz gerektiğidir. Bu, cikolatalı kurabiyelerdeki kahverengi şeker veya yoğurdunuza serpiştirdiğiniz bal gibi yiyeceklerdeki ekstra şekerdir. Eklenen şeker, meyve veya sut gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunan şekerden farklıdır. Birincisi doğal şeker, şeker iceriğinin bazı olumsuz yonlerini dengelemeye yardımcı olan bir vitamin, mineral ve besin paketi ile birlikte gelir. Orneğin, meyve vucudumuzun şekeri daha yavaş emmesine neden olan liflere sahiptir. Meyve veya sade sut urunleri (sut veya şekersiz yoğurt gibi) gibi şeyler hakkında endişelenmeyin. Paketli urunler yani şeker eklenen tatlılar, şekerli icecekler veya paketlenmiş yiyecekler konusunda dikkatli olmalısınız.



2. Hepsi aynı kaloriyi verir

Bal veya akcaağac şurubu gibi minimal işlenmiş tatlandırıcıların, beyaz şeker gibi yuksek oranda işlenmiş olanlardan daha fazla besin icerdiği doğrudur. Ancak bu besinlerin miktarı cok kucuktur, bu yuzden muhtemelen sağlığınız uzerinde olculebilir bir etkisi olmayacaktır. Vucudunuz icin tum şeker kaynakları aynıdır. Sindirim sistemi, tum şeker kaynaklarını monosakkaritler adı verilen basit şekerlere ayırır. Vucudunuzun şekerin; sofra şekeri, bal veya agave nektarından gelip gelmediği hakkında hicbir fikri yoktur. Sadece monosakkarit şeker molekullerini gorur. Tum bu şekerler gram başına 4 kalori verir, bu yuzden hepsi kilonuz uzerinde aynı etkiye sahiptir.

3. Hayatınızdaki şekeri tamamen kesmeli misiniz?

Eklenen şekeri hayatınızdan tamamen kesmenize gerek yok. Farklı sağlık kuruluşlarının, gunde kendinizi sınırlamanız gereken şeker miktarı icin farklı onerileri vardır. Ama hepsi sağlıklı bir diyette 'biraz şeker' icin yer olduğu konusunda hemfikirler. ABD Diyet Rehberi, gunde 2 bin kalori alan bir yetişkinin gunde 12.5 cay kaşığı veya 50 gramdan daha az şeker tuketmesi gerektiğini belirtiyor. Ancak Amerikan Kalp Derneği, kadınların gunde 6 cay kaşığından (25 gram) ve erkeklerin gunde 9 cay kaşığından (36 gram) daha az şeker tuketmesi gerektiğini soyluyor. Sonucta, daha az tuketmek daha iyi. Ancak bu, hic tuketmemelisiniz anlamına gelmez. Her şey kararında tuketilmeli.



4. Şeker gunluğu tutun

Amerikalıların yuzde 75'i olması gerekenden daha fazla şeker yiyor. Sizde ne kadar şeker tukettiğinizden emin değil misin? Gıda alımınızı birkac gun boyunca bir gıda izleme uygulamasında gunluğe kaydetmeyi deneyin. Bu, aslında ne kadar tatlı şeyler yediğinize dair bir fikir verebilir ve daha az 'eklenen şeker' yemeyi kolaylaştırabilir. Eğer aşırıya kacıyorsanız, en sevdiğiniz tatlı ikramları daha kucuk porsiyonlara bolup tuketmeyi deneyebilirsiniz. İki top yerine bir top dondurma yemek gibi…


Paketlenmiş gıdalara da goz kulak olun. Ekmek, aromalı yoğurt ve hatta domates sosu gibi şeyler, tahmininizden daha fazla şeker iceriyor olabilir. Bu nedenle, beslenme etiketlerine dikkat edin ve gunluk şeker sınırınızda kalmanıza yardımcı olacak seceneklere yonelin.


5. Hastalık sebebi mi?

Fazla şeker tuketiminin kalp hastalığına, Alzheimer'a veya kansere yol acacağını duymuşsunuzdur. Ancak ılımlı bir şekilde şeker yemek, sağlığınızı olumsuz şekilde etkilemeyecektir. 10 yıldan fazla bir suredir 350 binden fazla yetişkini takip eden American Journal of Clinical NutritionTrusted Source calışması, eklenen şeker tuketiminin aşırıya kacmadığınız surece olum riskinin artmasıyla ilişkili olmadığını buldu. Orta miktarda şeker zararlı gorunmese de, cok fazla olması sizi kilo alma riskine sokabilir. Bu; cok fazla patates cipsi, cok fazla peynir, hatta cok fazla kahverengi pirinc olabilir. Şeker de dahil olmak uzere diyetlerimizdeki fazla toplam kalori, obeziteye ve onun sebep olduğu diğer kronik hastalıkların başlamasına neden olabiliyor.



6. Şeker bağımlılık mı?

Şeker yemenin beyindeki yolları uyardığını biliyoruz. Zevk ve odul duyguları ile ilişkili guvenilir kaynaktır. Madde kullanımına benzer etkiler uretebilir ancak uyuşturucu gibi bağımlılık yapmaz. Tatlı yemek, kan şekerinizin yukselmesine ve hızlı bir şekilde duşmesine neden olur, bu da sizi yorgun yapar ve baş ağrısına neden olabilir. Bu genellikle insanların kan şekerini stabilize etmek ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak icin daha fazla şeker aramasına neden oluyor. Yakın tarihli bir Avrupa beslenme analizi dergisi, şekerin aslında bağımlılık yaratan, uyuşturucu benzeri ozelliklere sahip olduğu fikrini destekleyen cok az kanıt buldu. Scientific American ise, gıda tercihlerinizi değiştirmenin bu istekleri hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirtti. Kahvaltıda hamur işleri, hızlı tahıllar veya zengin yoğurtlar gibi evde eklenen şekerlerden kacınmaya kararlıyken, tatlı siparişi verirken aynı ozeni gostermiyoruz.


7. 'Şekersiz'ler iyi bir alternatif mi?

Diyet soda veya şekersiz kurabiyeler gibi duşuk kalorili veya kalorisiz tatlandırıcılarla yapılan şekerli yiyecekler, ticari anlamda cazip olabilir. Ancak bu, daha sağlıklı oldukları anlamına gelmiyor. Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde yayınlanan 37 calışmanın bir analizine gore, aspartam, sakarin ve sukraloz gibi tatlandırıcıların tuketimi kilo kaybı değil kilo alımı ile bağlantılıdır. Dahası yuksek tansiyon, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp krizi ve inme icin daha yuksek bir riskle bağlantılıydı. Hala bu tur tatlandırıcıların vucudu nasıl etkilediğini tam olarak anlamıyoruz. Ancak artan kanıtlar, kan şekeri uzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini, iştahınızı kontrol altında tutmayı zorlaştırabileceğini ve hatta bağırsak bakterileriyle uğraşabileceğini gosteriyor.




8. Şekersiz diyet kilo vermenize yardımcı olur mu?

Şeker alımınızı sınırlamak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak duşuk veya şekersiz bir diyetin kilo kaybını garanti edemeyeceğini de unutmayın. Normalde tukettiğiniz yiyeceklerin şekersiz versiyonlarını secip (vanilya yerine sade yoğurt gibi), yulaf ezmesi, kahve veya smoothies gibi yiyeceklere eklediğiniz şeker miktarını azaltarak işe başlayabilirsiniz.

Şeker goz onune alındığında sağlıklı bir gıda değil ama aynı zamanda kotu bir zehir değildir. Ara sıra, aşırıya kacmadan, sucluluk duygusu olmadan tatlı tuketmenin tadını cıkarın.


Kaynak:sabah