Zayıflamayı hızlandıran faktorler


Dr. Haluk Sacaklı

Sağlıklı zayıflamak icin diyette yeterli ve dengeli beslenmek cok onemli rol oynar. Zayıflamaya calışırken bilincli ve duzenli bir egzersiz programı uygulamak da şarttır.

Zayıflama programımızın başarılı olmasında, yeterli ve dengeli beslenme, bilincli ve duzenli egzersiz yapabilme dışında başka bir takım olumlu ve olumsuz etkenler rol oynar. Olumlu etkenler şunlardır:

Amacımız zayıflamaksa, aynı besin grubundan, kalorileri daha az olanları tercih edin. Boylece, besinin termik etkisinde hızlı bir artış olur. Bu ise fazladan kalori harcamanızı sağlar.

Her sabah ac karnına bir bardak su icin. Boylece iştahınız biraz bastırılır ve sindiriminiz kolaylaşır.
Sabah, oğlen ve akşam oğunlerinizi hep aynı saatlerde yiyin. Bu daha cabuk kilo vermenizi sağlar.
Az etli, cok az yağlı her turlu sebze yemekleri, en az kalori iceren sağlıklı besinlerdir. Cok posa icerdiğinden kabızlığı onler. Orneğin; taze sebzelerle hazırlanan zeytinyağlı sebzelerin porsiyonu 400-600 kalori, yağsız hazırlandığında ise 50-100 kalori arasındadır.
Oğun atlamayın

Akşam yemeğinizi saat 20.00 den once yiyin. Bu saatten sonra bir şey yemek istediginizde tercihiniz yoğurt, meyve veya sut olmalıdır.
Masaya oturduğunuzda onunuze konulan her yemeği cabucak yemeğin. Kucuk lokmalar halinde iyice ciğneyerek yediğinizde, daha az yemekle doyarsınız. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmayın. Orneğin televizyon izlemeyin, gazete ve kitap okumayın. Cunku fazla yediğinizin farkında olmazsınız.
Yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve becerinize gore egzersiz secip, her gun duzenli olarak yapın. Ama bu egzersizi sevin.
Ac karnına egzersiz yapın

Egzersizleri sabah ac karnına yapın, boylece serbest yağ asitleri cok daha fazla cozulur ve daha kolay kilo verirsiniz.
Yaş ilerledikce bazal metabolizma yavaşlayıp aktif hucreler azalmaya başlar. Bunları onlemek icin, duzenli fiziksel aktiviteler yapmalısınız. Cunku egzersiz metabolizmayı normal seviyede tutmaya yarar. Yağsız vucut kitlesini de arttırarak bazal metabolizmayı yukseltip enerji sarfını coğaltır.
Egzersiz yaparak kendinize olan guveninizi artırabilirsiniz. Duzenli yapılan aerobik kapsamlı egzersizlerde kaslar, karbonhidratlardan cok yağları kullanmaya başlar. Boylece kan insulin duzeyi duşer, insulin de kan şekerini duşurur. Bu da aclık hissini azaltır. Egzersizin bir yararı da HDL (iyi kolesterol) oranını ve maksimum oksijen tuketim hızını yukseltmesidir.
Yuksek tempolu, nefes nefese bırakan egzersizlerden kacının. Orta şiddette yapacağınız egzersizlerle, kanda serbest yağ asidinde uc kat, kaslardan gecen kanda ise on kattan fazla artış olur. Sonucta kasın kendisinden gecen kandan cekip aldığı serbest yağ asidi de artar.
Eğer cok şişmansanız, once sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirilmeli omurganızı sağlam tutabilen bu kasları geliştirmelisiniz. Bacak, kol ve omuz kaslarınızı geliştirmeyi en sona bırakmalısınız. Esnetme ve gerdirme calışmalarını da egzersizlerin onune ve sonuna yerleştirmelisiniz.
Tempolu yuruyun

Bir kilo yağ dokusunun kaybı icin 7 bin kalorilik enerji harcanması gerekiyor. Bunedenle egzersizle yetinmemelisiniz, duzenli fiziksel aktiviteler de yapmalısınız.
Yuruyuşlerinizde tempoyu yavaş yavaş artırın. Saniyede bir adım atarsanız dakikada 2-6 kalori, iki alım atarsanız dakikada 5-7 kalori harcarsınız. Bu da yılda size 5-6 kilo kaybettirecektir.
Kalcalarınız ve uyluğunuz icin uygun egzersizler, yavaş tempolu koşu, yuzme, paten, engebeli arazilerde yuruyuş, tırmanma ve iniş olmalıdır. Ayrıca gun boyu yururken, otururken, kalca kaslarını en az 30 kez kasıp gevşetin. Gobeğiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı iceri ve yukarı cekin.