Melatonin Hormonu Gece Karanlıkta Salgılanıyor


Ankara Endomer Pediatrik Endokrinoloji Merkezi Başkanı Doc.Dr. Ergun Cetinkaya, cocukları buyuten buyume hormonunun gece uyurken daha fazla salgılandığını belirtti. Cetinkaya: "Buyume hormonunu arttırıcı ozelliği olan melatonin hormonunun salınımını engellememek icin cocuklarımızın yatak odalarında gece lambalarını yakmamamız ve karanlıkta uyumalarını sağlamamız daha doğru olur"dedi.
Melatonin'in hucreleri yenileyici, bağışıklık sistemini duzenleyici, vucudun biyolojik ritmini ayarlayıcı, anti-oksidan ve yaşlanmayı geciktirici ozellikleriyle her derde deva hormon olduğunu vurgulayan Doc.Dr. Cetinkaya, bu hormonun gece salgılandığı icin ‘Karanlıklar hormonu' olarak bilindiğini soyledi. Ozellikle buyumeyi artırıcı ve ergenliği başlatıcı ozelliklere sahip melatoninle ilgili olarak acıklama yapan Ozel Ankara Endomer Pediatrik Endokrinoloji Merkezi Başkanı Doc.Dr. Ergun Cetinkaya, “Işığı sevmeyen, ışıkla karşılaştığında engellenen melatonin icin yatak odalarımızdan, ozellikle cocuklarımızın uyuduğu odalardan gece lambalarını kaldırmamız gerekiyor” dedi. Melatoninin sağlıklı yaşam icin cok onemlidir. Bu hormonun uretimi ve salınımı karanlık ile başlar, aydınlık ile sona erer. 23.00- 05.00 saatleri arasında salgılanan melatonin 02.00-04.00 arasında en yuksek değerlerine ulaşır. Aydınlık doneminin uzaması veya aniden ışığa cıkılması melatonin uretimini durdurur.”
Doc.Dr. Cetinkaya, “Ozellikle gorme engelli kişilerde kanser olma riskinin diğer kişilere oranla cok daha az olmasının sebebini gorme engellilerde melatonin hormonunun fazla olmasıdır” diye konuştu.
Doc. Dr. Cetinkaya, melatonin hormonunun yeterince salgılanmadığı durumlarda vucut direncinin duştuğunu, hucrelerin yeterince yenilenemeyeceğini bildirirken, “Vucudumuzun biyolojik saati korunup, ritmi ayarlanamaz ve ‘jetlag' diye tanımlanan, genellikle uzun sureli ucak yolculuklarından sonra gorulen klinik bulgular ortaya cıkar. Bunlar; uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi bulgulardır” dedi.
Geceleri her yerin ışıl ışıl aydınlık olmasının yaşamımızı aslında olumsuz etkilediğini belirten Doc.Dr. Cetinkaya, “Bu farkında olmadan insan hayatında melatonin hormonunun azalması anlamına geliyor. Işıklı ortamlar bu hormonu azaltırken aynı şekilde depresyon da melatonin hormonunu olumsuz etkiliyor. Bu nedenle depresyon tedavisinde kullanılan bircok ilac melatonin seviyesini arttırarak etki eder” dedi.
Doc.Dr. Ergun Cetinkaya, karanlıkta uyumak gerektiğini gerekiyorsa solgun ve kırmızı ışığın tercih edilebileceğini anlatırken “Televizyon karşısında uyuklamamalıyız. Duzenli ve yeterli uyumalıyız. Mumkunse gece calışmalarını gunduze kaydırmalıyız. Stres, uzuntu ve ofkeden uzak durmalıyız. Alkol, sigara, kahve, fazla cay tuketmemeli, uykudan once egzersiz yapmamalıyız” diye konuştu.
Melatonin icin vişne, lahana, badem, fındık, yer fıstığı, kızılcık, papatya cayı, anason-rezene cayı, soya fasulyesi, ton balığı yememiz gerektiğini belirten Cetinkaya, bu gıdaların akşam saatlerinde alınmasının daha faydalı olduğunu soyledi. Cetinkaya, “Melatonin ilac olarak alınabilir mi?” sorusuna şu yanıtı verdi: “Melatonin ilac olarak ozellikle jetlag icin kullanılmaktadır. Bilincsiz ve duzensiz kullanımı hicbir şekilde tavsiye edilmez. Nedeni sadece geceleri yukselen bir hormon olması nedeniyle yuksek olmaması gereken gunduz saatlerinde kan duzeyini yukseltecek şekilde ilac alımının yarar yerine zarar vermesidir. Dolayısıyla doğal yollarla vucudun kendi salgısını arttıracak davranış kalıplarına gecilmesi daha uygun olur.”
milliyet, 26/01/2011
[h=1]Problem Cozmenin bir Yoluda Uyku[/h] Yapılan bir araştırmaya gore, uykunun, problem cozmede en iyi yol olduğu ortaya cıktı. Bilim insanları, bir sorundan kendinizi birkac dakikalığına uzaklaştırmak veya hatta sorunu ertesi gune dek bir kenara bırakmanın beynin ideal cozumu bulmasına yardımcı olduğunu keşfetti. Psikolog Maarteen Bos, deney sonuclarının bir sorunu unutmanın, bilhassa karmaşık meselelerde, genelde en iyi cozumu sağladığını kanıtladığını soyledi.
akşam, 02/11/2010

Uyku: Beynin Yenilenme Sureci
VKV Amerikan Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi Bolum Şefi Dr. Sabri Derman, "Yeni bir bilim dalı olan 'Somnoloji', yani Uyku Sağlığı Bilimi, uykuyu sadece dinlenme sureci değil, beynin yenilenme sureci olarak da tanımlıyor" dedi.

Uykunun, aslında tıbbın tam da cozemedi, beynin keşfedilememiş gizemli bir alanı olduğunu da vurgulayandı.

Hemen hemen butun canlılar belirli bir sure calışıyor, belirli bir sure dinleniyor. Canlılar geliştikce, beyinde uyku ve uyanıklık donguleri, gunduz veya gece o canlının aktif olmasına gore değişiyor. Kertenkeleler duzeyinin ustundeki butun hayvanların uykusunda ruya gorduğu bir donem var, REM uykusu denen bir uyku sureci. Uykuda vucut tamamen felc olmuş duruma gecerken, butun kaslar gevşek ama sadece beyin oldukca aktif işliyor. Eskiden uyku pasif bir eylem zannediliyordu.

Canlıların yaşamında en onemli uc olgu; su icmek, yemek yemek ve uyumaktır.


Uykuda neler olur:
Uykunun kalite, sure, zamanlama olarak bozulmasının ne gibi bir maliyeti olduğunu genel olarak bilinmiyor.

Ancak, uyku sanıldığı gibi sadece dinlenme demek değildir. Uyku beyin icin şart olan bir surectir. Butun canlıların uyku surecinde kendini yenilemesi, beynin işlevlerini duzenlemesi, bellekle ilgili calışmaları yapması, gun icinde gelen bilgileri değerlendirip ceşitli şekilde belleğe atması, o bellekten luzumsuz ayrıntıların cıkartılması, beynin değişik yerlerindeki bilgilerin birbirleriyle ilintilendirilmesi, alınan bilgilerin gunluk hayat icin onem sırasının belirlenmesi, kısa sureli bellek uzun sureli bellek arasındaki gecişlerin yapılması acısından uyku olmazsa olmazdır.

Uyurken cekilen EEG'ye ya da fonksiyonel MR'a bakıldığında ozellikle ruya gorurken beynin kan akımının, uyanıkken olduğundan daha fazla ve metabolizmasının daha yuksek olduğunu da belirten Dr. Derman, "Yani biz uyurken beynimiz harıl harıl calışıyor" dedi.

Herkesin beyni 8 saat uykuya ihtiyac duymayabilir. 4-5 saat de yeterli gelebiliyor ve kişi 3 saat yatakta anlamsız bir şekilde donup durur. Bir insanın uyuması icin gerekli zaman; 'ertesi gun kendisini dinlenmiş, dinc, keyifli ve mutlu hissettiği sure' olarak tanımlanıyor.

Bazen kişiler saatlerce ya da gunlerce uyumak isterler. Birikmiş yorgunluğunu odemeye calıştığında boyle olur. Uykuyu kredi kartı hesabına benzetirsek; siz biyolojik ihtiyacınızdan daha az uyursanız uyku kredi kartı hesabınızdan para cekmiş oluyorsunuz. Bu kart sonunda size ekstrenizi gonderiyor. Sizin borcunuz var ve bu dekontu odemek zorundasınız. Bazen bu odeme; kalp krizi şeklinde de olabiliyor, gun icinde keyifsizlik, unutkanlık, dikkatsizlik, motivasyon eksikliği şeklinde olabiliyor. Ama o kredi kartı borcunuz size Uyku Bankası'ndan gelir.

Kişilerin optimum uyku suresini nasıl belirleyeceğine de değinen Dr. Derman, "Tatilde 5-6 gun, cok duzenli ve dengeli beslenmeyle, icki, kahve, caydan uzak duracaksınız. Uykunuz geldiğinde yatacaksınız, uykunuzu tamamen aldığınızda kalkacaksınız. Bunu, rutin olarak ortalama 4-5 gun yapacaksınız. Vucudunuzun uyku borcları odendiğinde, size vucudunuz kendiliğinden ideal uyku surenizi soyleyecektir" dedi.
​
ntvmsnbc,14/01/2008
Gece Işıkta Uyumak Kansere Yol Acıyor

Karanlıkta uyumak beynin melatonin hormonu salgılamasını sağlayarak kişiyi kanserden koruyor. Işıkta bu hormon salgılanmadığı icin kanser hucreleri daha cabuk gelişiyor. Uzmanlar, "Gece lambası da olsa ışıktan kacının." uyarısında bulunuyor.
Bulguyu destekleyen Dunya Sağlık Orgutu, gece calışmayı 'muhtemel kanserojen etkisi bulunanlar' listesine dahil etti. Sağlık Bakanlığı Kanserle Savaş Dairesi ise gece aydınlatmalarının zararlarını anlatmak icin hazırladığı raporda melatonin hormonunun onemini vurguluyor.
Raporun onumuzdeki gunlerde butun belediyelere gonderileceğini acıklayan Kanserle Savaş Daire Başkanı Prof. Dr. Murat Tuncer, "Belediyelere, sağlığımız icin 'gereksiz aydınlatmayla karanlığımızı kısmayın' cağrısında bulunacağız." dedi. Konuyu goruşmek uzere onumuzdeki hafta Ulusal Kanser Danışma Kurulu toplanacak. Buradan cıkan sonuc bildirgesinde yeterli aydınlanma dışındaki ışığın gece insan sağlığına zararlı olduğu mesajı verilecek. Şehirlerdeki bilincsiz gece aydınlatmaları ve bunun insan sağlığı uzerindeki etkilerine yer verilecek. Belediyelerden şehir merkezlerini ayrı, yerleşim yerlerini ayrı aydınlatmaları istenecek. Sokak lambalarının sadece aşağıya ışık vermesi, evlere yansıtılmaması gerektiği aktarılacak. Rapor Enerji Bakanlığı'na da gonderilecek.
Melatonin hormonu saat 23.00 ile 05.00 arasında tam olarak salgılanıyor. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda hormon, hucreleri yeniliyor. Bağışık sistemini duzenliyor. Vucudun biyolojik saatini koruyor, ritmini ayarlıyor. Ureme sistemini geliştiriyor. En onemlisi kanserli hucrelere karşı koruma sağlıyor. Gorme engellilerin kansere daha az yakalanması bu durumu destekliyor. Bu sebeple cocukların gece kesinlikle ışıkta uyutulmaması gerekiyor.
Sağlığınız icin bunlara dikkat edin
-Gece mutlaka karanlık ortamda uyuyun.
-Gece lambası kullanmayın. Zaruriyse solgun kırmızı ışık olanları tercih edin.
-Erken yatarak hucreleri yenileyen melatonin hormonunun tam salgılanmasını sağlayın.
-Televizyon karşısında uyumayın.
-Akşam calışmalarınızı mumkunse gunduze kaydırın.
-Vişne, lahana, badem gibi melatoninden zengin besinler tuketin.
Zaman, 11/02/2009

Işık, Melatonin Uretimine Engel Oluyor
Vucudun biyolojik saatini koruyup, doğal ritmini ayarlayan melotonin hormonu, ancak gece siz uyuduğunuz saatlerde ve karanlıkta salgılanabiliyor. Melotonin, kişiyi ceşitli hastalıklara karşı korumasının yanısıra; kansere karşı da kalkan gorevi goruyor
Noroloji Uzmanı Dr. Abdullah Ozkardeş, "Melotonin hormonunun sağlığa olumlu etkileri" hakkında şu bilgileri verdi:
Hormonların uretim ritmi değişiyor

Işığın insan fizyolojisi ve davranışları uzerine geniş etkileri vardır, onları duzenler ve etkiler. Bu nedenle, uygunsuz bir zamanlama ile insan fizyolojisini değiştirebilir. Işığın tetiklediği bozulmalara bir ornek; gunluk vucut organizasyonlarının etkilenmesidir.
(Hormonların uretim ritminin değişmesi gibi) Işık ve karanlığa maruz kalma saatlerindeki değişiklikler, vucut organizasyonlarının zamanlamalarında kaymalara neden olabilir. İnsanın icindeki ritimlerin, dış cevreyle uyumu kaybolabilir. Uyku ve uyanık kalma saatlerinde etkilenme olabilir. Ayrıca ışık; noroendokrin sistemleri akut bir şekilde etkiler, melatonin uretimini azaltır, kortizol uretimini artırır.
Melatonin, beyindeki epifiz bezinden ozellikle geceleri karanlık ortamda salgılanan bir hormondur. Triptofan isimli bir maddeden elde edilir. Hormonun temel gorevi, vucudun biyolojik saatini ve ritmini (sirkadien ritm) ayarlamaktır. Melatonin uretimi, gecenin uzunluğu ile ilgilidir, gece ne kadar uzarsa, uretim de o denli uzar.
Karanlık fazın başlangıcında veya sonundaki ışık, melatonin uretimine engel olur. Işık kısa sureli de olsa yeterli şiddette ise, melatonin salınımını baskılar. Gunlerin kısa olduğu kış mevsiminde melatonin uretimi artar, yaz gunleri ise azalır. Uykusuz kalmak, melatonin uretimini etkilemez.
Depresyon hastalığında kortizol seviyesi yuksek ve melatonin seviyesi duşuk bulunmuştur. Bircok depresyon ilacı, etkilediği beyin kimyasal maddeleri aracılığı ile melatonin salgılanmasını artırır. Melatonin seviyesindeki artış ve tedaviden faydalanma arasında bir paralellik kurulabilmektedir.
Melatoninin bağışıklık sistemini olumlu etkileyerek ve stresi azaltarak yaşam suresini artırdığına ve yaşlanma bulgularını azalttığına dair yapılmış calışmalar vardır.
Melotonin kanser kalkanı
Melotonin, başta kanser olmak uzere hastalıklar uzerinde baskılayıcı etki yapıyor. Gece calışan kadınlarda meme kanseri gelişimi cok daha fazla.
Melatonin ve kanser ilişkisi icin bircok calışma yapılmıştır. Melatoninin kanser engelleyici bir ajan olduğuna dair cok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır.
Deneysel olarak melatoninin bircok tumor tipinde buyumeyi sınırlandırdığı gozlenmiştir. Melatonin, deneysel meme tumorlerinde baskılayıcı bir rol oynamaktadır. Melatonin, tedavi edici dozlarda verildiğinde direkt olarak tumor hucrelerini oldurucu etkiye sahiptir. Gece calışan bayanlarda geceleri aydınlık nedeniyle melatonin salgılanması azaldığı icin, gunduz calışan bayanlar gore meme kanseri gelişimi oldukca fazla bulunmuştur. Gece calışılan yerlerde, karanlık ortamların aydınlatılması ve bu nedenle melatonin duzeyinin baskılanması ile kanser riski artmaktadır.
Daha fazla melotonin icin.
-Duzenli ve yeterli bir melatonin salınımı icin, karanlık ortamda uyumak gerekmektedir.
-Eğer kullanılıyorsa gece lambaları solgun kırmızı ışık vermelidir.
-Televizyon karşısında uyuklama yapılırsa, televizyon kapatılmalıdır.

-Duzenli ve yeterli bir uyku duzeni oluşturulmalıdır.

-Aynı saatlerde yatıp kalkmaya ozen gosterilmelidir.

-Gece calışmaları mumkunse gunduze kaydırılmalıdır.

haber7, 28/02/2008
Oğle Uykusunun Faydaları
Oğleyin 15 ila 30 dakika arasındaki bir şekerleme 2 saatlik gece uykusuna bedel.

Kalp hastalıklarından olme riski haftada 3 gun oğle vaktinde yarımşar saat kestirenlerde, kestirmeyenlere oranla yuzde 37 azalıyor.
Bu yargılara, Harvard Universitesi Halk Sağlığı Bolumu ve Atina Universitesi Tıp Fakultesi'nin 23 bin sağlıklı yetişkin uzerinde yaptığı bir araştırma sonunda varıldı.

Uyku uzerine incelemeler yapan bilim cevreleri, 14.00 civarı uyuyan, gunun sonraki bolumlerinin daha zinde gecirilmesi ve gece ihtiyacımız olan uyku suresinin azaltılabilmesi gibi faydaları olduğunu belirtiyor.
Memorycenter Noropsikoloji Merkezi"nden Prof. Nevzat Tarhan, bu uykuların yarım saatle sınırlanması gerektiğine dikkat cekiyor: "Oğle uykusu; yorgun, enerjisi azalmış vucudun ve beynin soluk almasını sağlıyor.
Beynin yıpranmasını onleyici etkisi var; fakat yarım saati gecmemeli. Yoksa gece uykusuzluğa sebep olur."

Oğle uykuları ozellikle sıcak iklim kuşaklarında geleneksel bir hal almış durumda. Oyle ki, Japonya"da bazı işyerlerinde oğle uyuyanlara ek ucret odeniyor. Bu uygulama ile işcilerin gunun kalan vakitlerinde daha verimli calıştıkları gozlemlenmiş.

Aksiyon, 12/03/2007
İş Yerindeki Şekerleme İşte Verimliliği Artırıyor


Almanya'nın Hamburg kentinin Vechta belediyesi, iki yıldır calışanlarının oğle yemeğinden sonra 20 dakika 'kestirmesine' izin veriyor.

Yetkililer, az sayıda calışana cok iş duşmesi uzerine başlattıkları projeye onceleri şupheyle yaklaşan memurların şimdi daha verimli calışmaya başladıklarını belirtti.
Regensburg' daki Uyku Araştırmaları Enstitusu'nun bir araştırmasına gore, Almanya'da nufusun yuzde 22'si her gun şekerleme yapıyor.
Uykusuzluk Kilo Aldırıyor​
Bir obezite konferansında sunulan calışmalar, uykuyu iyi almanın zayıflamaya yardımcı olduğunu, uykusuzluğun obeziteye yol acabileceğini ortaya koydu.

Kanada'nın Vancouver kentinde Kuzey Amerika Obezite Birliği tarafından duzenlenen yıllık toplantıda, iyi uyku uyumamanın kilo artışına, diyabet ve hipertansiyon gibi ciddi rahatsızlıklara neden olabileceği belirtildi.

2 bin araştırmacı, doktor ve sağlık uzmanının katıldığı ve 900 kadar bilimsel bildirinin sunulduğu toplantıda araştırmacılar, obezite ve diyabet tedavisinde, hastaların uzun ve kaliteli uyku uyumasının sağlık acısından onemli olduğunu acıkladı.

Yeme alışkanlıkları değişiyor

Calışmalara gore, uyku eksikliği ya da uyku ritminin bozulması vucutta kimyasal değişiklikler meydana geliyor, yemek yeme alışkanlıkları değişiyor ve bu da kilo alımına neden oluyor.

Kaliteli ve yeterli uyku uyuyamamak, gelişmiş ulkelerde daha yaygın bir durum. Bunun, obezitenin gittikce artmasında bir rol oynayıp oynamadığının belirlenmesi icin, sağlıklı genc yetişkinlerin metabolizmasındaki değişiklikler incelenecek.

Az uyku diyabet gibi

Araştırmada sağlıklı genc yetişkin denekler uc gruba ayrıldı ve bir hafta boyunca birinci gruptakiler gecede dort saat, ikinci gruptakiler sekiz saat, ucuncu gruptakiler ise 12 saat uyudu.

Dort saat uyuyanların metabolizması kalori acısından zengin şekerli gıdaları hızla emerek, diyabetli hastalarınkine benzer bir durum arz etti.

Gunluk 7.7 saat

Bir başka calışma ise, kalitesiz ve yetersiz uykunun, hipertansiyon, kalp problemleri ve diyabet gibi tehlikeli hastalıklara yol acabileceğini ortaya koydu.

Yaklaşık 800 kişi uzerinde yapılan bu calışma, gecede 7-8 saat uyumanın, bu tip hastalıkların ortaya cıkma ihtimalini duşurebileceği ve gunluk ideal uyku suresinin 7.7 saat olarak belirlendiğini gun ışığına cıkardı.
ekolay.net

Cok Uyuyanmı Kilo Alır, Az Uyuyanmı?
Uyku ile kilo kontrolu arasındaki ilişki, gunumuzde dikkatle inceleniyor. Her gecen gun yeni şeyler oğreniyoruz. Fazla kilolu insanların ya da asla kilo alamayanların coğunun, uyku sorunu var.

Uykuda da aktifiz
Uyku, hem vucudumuzda hem de beynimizde son derece onemli fizyolojik değişimlerin oluştuğu, dinamik bir surectir, hatta hummalı bir faaliyettir. Ve uyku sağlığımız icin en az hareket ve besinler kadar onemlidir. Ciddi derecede uyku sorunları olan insanlarda, metabolizmanın darmadağın olduğu, yaşamsal hormonların dibe vurduğu artık gayet iyi biliniyor.

Tokluk hormonu
Uyku ile kilo dengesi arasındaki ilişkinin en onemli etkenlerinden birisi, bize doyma hissini veren 'Leptin' hormonudur ve uykudayken salgılanır. Uyku sorunları ise iştahımızı arttıran hormonları harekete gecirir. Ote yandan strese karşı direncimizi duşurur, irademizi zayıflatır. Ve en onemlisi kilo dengesi icin son derece onemli olan glikoz toleransımızı duşurur. Yani yediğimiz her şey cabucak yağ olarak depolanmaya başlar. Butun bunlar doğal olarak kilo dengesini allak bullak eder.

Uykusuzluk
Yetersiz uyuduğumuz bir geceden sonra, sinirlerimiz bozulur. Kendimizi azıcık daha iyi hissetmek icin tatlılara, hamur işlerine ve keyif verici maddelere sarılmaktan başka bir care bulamayız. Gelsin kahveler, gitsin caylar, biskuvitler, cikolatalar... Hatta alkol ihtiyacı bile hissederiz. Her fırsatta uykumuzdan feragat ederiz. 7 saat, 6 saat, 5 saat yeter derken, başımıza yeni dertler acarız.

Uykusuzluğun sonucunda yavaş yavaş fiziksel sağlığımızı, mantığımızı, hafızamızı kaybedebileceğimizi, koordinasyon bozuklukları ile karşılaşabileceğimizi biliyorduk.​
Şimdi yeni bir sorun daha cıkıyor karşımıza; kilo artışı! İnsanı kısa surede cokertebilen az etken vardır. Bunlardan birisi susuzluksa, diğeri uykusuzluktur. Aclığa da, hareketsizliğe de, alkole de, acıya da, karanlığa da bir sure direnebiliriz ama susuzluk ve uykusuzluk farklıdır..​
Hicbir ilac, hicbir estetik mudahale; sağlıklı olmamıza, genc ve fit kalmamıza, guzelliğimize uyku kadar yararlı değildir. Uyku, tum kozmetiklerden ve ilaclardan daha değerlidir!
​
sabah, 28/11/2007​
Kaliteli Uykunun İpucları!
Aşıksın, streslisin, yorgunsun... Hal boyle olunca, gozune uyku girmiyor, girse de surekli bolunuyor. Her sabah kendini yataktan spatula ile kazımak zorunda kalıyorsun! Oyleyse gel, sorununa cozum bulalım.
Gozunu tavana dikip uyumaya calışıyorsun, ama ne mumkun? Koyunlar sayıyor, sevdiğin unluyle buluşuyorsun... Sonuc olarak da sabah saatin alarmını surekli 10 dakika sonrasına erteleyerek yataktan bir turlu cıkamıyorsun!
Once rahatla
En bilinen ve işe yarayan yontemlerden biri kitap okumaktır. Ama kitabını dikkatli secmelisin. Seni icine alacak ve bir sonraki sayfayı okumadan duramayacağın macera turu kitaplar, uykunun busbutun kacmasına neden olabilir! Ayrıca, Sudoku gibi bulmacalar cozmeyi de deneyebilirsin. Bu tur aktiviteler sayesinde zihnin rahatlayacak ve uykuya hazır bir hale gelecek.
Uykuya hazırlan
Yiyeceğin bazı yiyeceklerle vucudunu uykuya hazırlayabilirsin. Bunun icin yediklerinin aminoasit icermesi gerekiyor. Orneğin, yeşil salata ile birlikte kepek ekmeğine hazırlanmış bir hindili sandvic işine yarayabilir. Cunku bu sandvicin icinde bulunan aminoasitler mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun vucudunda duzenlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca bal ile tatlandırılan bitki cayları, ozellikle de papatya cayı yardımcı olabilir. “Cay sevmem” diyorsan da, muz yiyerek kaslarını gevşetmeyi deneyebilirsin.
Egzersizlerle gevşe
Uykusuz bir gecenin ardından gelen gun cok daha yorucu olur. Bu yuzden ozellikle ertesi gun cok onemli bir sınavın olduğunda, uyku oncesinde gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsin. Boylece 10 dakikanı ayırarak, rahat bir uykuya dalabilirsin. Yapacağın nefes egzersizleriyle de stres hormonlarını duzenleyerek, kalp atışlarını yavaşlatabilir, vucudunu uykuya hazır bir hale getirebilirsin.
Odanı duzenle
Odanı bir uyku limanı haline getirmek icin yapabilecekler...
-Odan icin kayısı rengi ve zeytin yeşili gibi yumuşak renkler secmeyi dene.
-Sakın yatağına yakın alanları dağınık bırakma.
-Yastık secimine dikkat et. Yastığın mutlaka temiz ve uygun yukseklikte olmalı.
-Yatağının yerini, yattığın yerden odaya girenleri gorecek şekilde ayarlamalısın.
-Yatağının ayak ucu doğrudan kapıya bakmamalı.
-Yatağın başını bir duvara dayamalısın. Aksi halde kendini dengesiz ve rahatsız hissedebilirsin.

Bunları da dene
-Uykudan once ılık bir duş al.
-Yemeğini yatmadan en az uc saat once ye.
-Yatma vaktine yakın saatlerde cay, kahve gibi kafeinli icecekler tuketme.
-Her akşam aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getir.
-Uyuyacağın odanın sessiz olmasına ozen goster.

milliyet, İpek Koşan, 19/12/2008

Uykuya Dalmanın Yolları​
Yatmadan yaklaşık 1.5 saat once mutfağa girin. Yaklaşık 200 kalori civarındaki bazı sihirli yiyecekler ile hem sindirim sisteminizi yormamış olursunuz, hem de kaslarınızı gevşetip, sakinleşirsiniz. Serotonin ve melatonin hormonları sayesinde ise deliksiz bir uykuya kavuşursunuz. Bu listeden 1 veya 2 adedi gecmeyecek şekilde istediğiniz secimi yapabilirsiniz.
Papatya Cayı: Sizi yatağa huzurlu bir şekilde yatıracak bir caydan bahsediyoruz. Sakinleştirici ozelliği sayesinde papatya cayı , kaygılı ve sinirli bir bunyenin en iyi panzehiridir.
Bal: Bitki cayınızın veya ılık sutunuzun icine atacağınız bir cay kaşığı kadar balın etkileri hic de gorunduğu kadar kucuk değildir. İceriğindeki şeker her ne kadar vucudu hareketlendirmeye niyetlense de, az miktarda glikoz oreksine dur işareti yapar. Oreksin son zamanlarda keşfedilmiş ve beyni hareketlinderen bir norotransmiterdir.
Yulaf Unu: Yulaf iceriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaclarındandır. Bir miktar Akcaağac şerbetiyle karıştırsanız hem de lezzeti ile sizi buyuleyecektir.
Keten Tohumu: Hayat bazen ters gittiğinde ve siz de kendinizi kotu hissettiğinizde, 2 kaşık keten tohumunun sizlere yardımcı olabileceğini aklınızdan cıkarmayın. Sut veya yoğurt icine katabileceğiniz keten tohumu, omega 3 yağ asitleri acısından zengindir ve doğal bir moral verici etkisi bulunmaktadır.
Haşlanmış Hindi: Guzel bir uykunun 2-3 saat oncesi, bir ince dilim kepek ekmeği uzerine koyacağınız kucuk bir parca haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İceriğindeki tripofan sayesinde midenizde cok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır.
Muz: Acık olarak soylemek gerekirse sarı bir poşet icindeki uyku hapları olarak adlandırabiliriz. Seratonin ve melatonin dışında aynı zamanda magnezyum iceren bu meyve, kaslarınızı gevşetip sizi rahatlatır.
Ilık Sut: Sut iceriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma icin gerekli bir aminoasit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uykuya dalarsınız. Elbette ki sıcak sutun yıllardır duyduğumuz bircok iyileştirici ozelliği sayesinde psikolojik bir etkileşim de duyabilirsiniz.
Badem: Bir avuc kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz takdirde, sizi tatlı bir şekerlemeye goturen yolculukta en buyuk yardımcınızı bulmuş olacaksınız. Hem tripofan iceriği hem de uygun olcude icerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasına yarar.
Kepek Ekmeği: Bal kattığınız cayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vucuttaki insulinin biraz serbest kalmasına ve tripofan ile seratonininize ''uyku vakti'' mesajını yollamasını sağlamaktadır.
Realage
bugun,18/05/2008
​
Rahat Bir Uyku İcin!​
İyi ve bir o kadar kaliteli uyku icin sadece konforlu bir yatak secmek yeterli olmuyor. Yerine getirmeniz gereken bir dizi etkinlik daha bulunuyor.​

Yediklerinize de dikkat etmeniz şart!

200 kalori civarındaki yiyeceklerle sindirim sisteminizi yormadan, kaslarınızı gevşetip, sakin bir uyku cekebilirsiniz.

Serotonin ve melatonin hormonları iceren muz, papatya cayı, ılık sut veya bademden ikisini sectiğinizde belki de aylardır hayalini kurduğunuz uykuya dalabilirsiniz.

Muz kaslarınızı gevşetir, papatya cayı sizi sakinleştirir. Ilık sut; iceriğindeki triptofan sayesinde beyninizi yatıştırırken, badem ise kaslarınızı rahatlatacaktır.
​
haber7, 28/10/2007​

Az Uyuyan Cok Yaşıyor​
ABD'de yapılan bir araştırmada, az uykunun omru uzattığı belirlendi. Araştırmaya gore, gece 8 saat uyuyan kişilerin omru, 7 saat uyuyan kişilere gore 6 yıl icinde yuzde 12 oranında azalıyor.
Araştırma kanseri onleme calışmaları cercevesinde California Universitesi tarafından yapıldı.Yaşları 30 ila 102 arasında değişen kişiler uzerinde yapılan araştırmayı yuruten psikiyatri profesoru Dr. Daniel Kripke, "5, 6ya da 7 saat uyuyan kişilerin endişenelecek bir şeyleri yok. Bu insanların 8 saat uykuya ihtiyacları bulunmuyor" dedi.

Araştırma sonucuna gore, uzun uykunun kanser ve kalp rahatsızlığı riskini artırdığı, ancak alkol ve sigara gibi sağlığa zararlı alışkanlıklara iyi gelip gelip gelmediğinin araştırılması gerektiği soylendi.

Cok yemenin sağlığa zararlı olduğunu herkes bilir. İstediğinizden daha az yerseniz, daha sağlıklı yaşarsınız" dedi.

Uyku hapı alanların, almayanlara gore olum risklerinin daha fazla olduğunu kaydedildi. ​