Roka, brokolinin yakın akrabasıdır. Bircok yeşillik turunden farklı olarak rokayı bir şeyle karıştırmak zordur, acıdır ve yemeklere acı bir tat katar. Acıyı azaltmak istiyorsanız, taze rokalar kullanmalısınız, daha hafif bir tada sahiptirler. Isıl işlem ayrıca acılık şiddetini de azaltır, roka ayrı olarak haşlanabilir veya pişirme sırasında sıcak yemeğe eklenebilir. 100 gram rokanın besin değerleri şu şekildedir: - 25 kalori - 2.58 gr protein - 1.6 gr lif - 160 mg kalsiyum - 1.46 mg demir - 15 mg C vitamini - 369 mg potasyum Roka ayrıca folik asit, magnezyum ve provitamin A icerir. Lif ve fitokimyasallar bakımından zengindir ve şeker, kalori ve yağ oranı duşuktur. 
Roka antioksidan ozelliklere sahiptir, şeker hastalarının diyetleri icin harikadır ve kalp ve damar sisteminin işleyişine yardımcı olur. İşte rokanın 4 buyuk faydası. Osteoporozu Onleyebilir K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği sık kırıklara yol acar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, K vitamininin ana kaynaklarından biridir. 100 gr roka, onerilen gunluk K vitamini alımının neredeyse yuzde 90'ını karşılar. K vitamini ayrıca kemik mineralizasyonunda rol oynar. Kalsiyumun emilmesine ve fazla olanın vucuttan atılmasına yardımcı olur. Kalsiyum, kemik buyumesi ve yoğunluğundan sorumlu olan bir diğer onemli elementtir. Roka, iyi miktarda kalsiyum icerir. Diyabeti Onleyebilir Birkac calışma genel olarak sebze ağırlıklı beslenmenin ve ozellikle koyu yeşil yapraklıların tuketilmesinin tip 2 diyabet riskini azalttığını gostermiştir. Roka ozu, iskelet kası hucreleri uzerinde antidiyabetik bir etkiye sahiptir. Ayrıca roka ve diğer turpgillerden sebzeler, kan şekerini duzenlemeye ve insulin direncini azaltmaya yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Yuksek lifli gıdalar daha uzun sure tok hissetmenizi sağlar, kan şekerini kontrol eder ve bu da aşırı yemeyi onlediği anlamına gelir. Kalp Sağlığını İyileştirir Deneyler, koyu yeşil yapraklı sebzelerle desteklenen diyetlerin kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabileceğini gostermiştir. Ayrıca Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, boyle bir diyetin yaşlı kadınlarda ateroskleroz riskini azalttığını bildirmiştir. Ateroskleroz, atardamarlarda plak birikerek kalp hastalığı riskini artıran yaygın bir hastalıktır. Bu sebzelerin kalp koruyucu ozellikleri, polifenoller ve organik kukurt bileşikleri dahil olmak uzere yuksek konsantrasyondaki faydalı bitki bileşiklerinden kaynaklanır. Guclu Bir Antioksidandır Roka, hucreleri hasardan koruyan ve yaşlanma surecini yavaşlatan bileşikler olan antioksidanlar acısından zengindir. Roka ayrıca ona acı bir tat ve guclu bir aroma veren doğal maddeler olan glukosinolatları icerir. Goğus, prostat, akciğer ve kolon kanseri dahil olmak uzere belirli kanser turlerinin gelişimini onleyebilirler. Vucut, glukozinolatları sulforafan da dahil olmak uzere bir dizi faydalı bileşiğe ayırır. Araştırmacılar, bu maddelerin kanser hucrelerinin ilerlemesinde rol oynayan histon deasetilaz (HDAC) enzimini yok edebildiğini bulmuşlardır. 
Kan sulandırıcı ilaclar alan kişiler, K vitamini iceren gıdalara karşı dikkatli olmalı ve bunları diyete sokmadan once bir uzmana danışmalıdır. Ayrıca, sindirim sistemiyle ilgili sorunlarınız varsa bu tur yeşilliklerin aşırı tuketimi onerilmez. Cunku bunlar genellikle şişkinlik, gaz ve mide ekşimesine neden olan cok miktarda lif icerir. Roka guclu bir alerjen değildir, ancak gecmişinizde lahana, şalgam, turp, roka alerjisi varsa yememelisiniz. 
Rokanın faydaları bileşiminden bellidir. Bol miktarda lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağ asitleri icerir ve aynı zamanda duşuk kalori iceriğine sahiptir. Vitamin bileşiminden B9 vitamini (folik asit ) cok onemlidir, DNA sentezine katılır. Folik asit iceriğinin yuksek olması nedeniyle hamilelere ve hamilelik planlayan kadınlara roka onerilir. İceriğindeki A vitamini goz sağlığını korur, K vitamini kan pıhtılarını onler ve kalsiyum emilimini artırır, B vitaminleri beyin dokularının işleyişini iyileştirir, bilişsel yetenekleri geliştirir. Ayrıca roka cinko, demir, potasyum, selenyum ve bakır icerir. Bu mineraller sayesinde kemikleri guclendirir, kas fonksiyonu normalleştirir, kalp ve damar sistemi ve sinir sistemlerinin calışmasını iyileştirir, bağışıklığı artırır ve cinsel fonksiyonu iyileştirir. Roka ayrıca glukozinolatlar icerir ve bunlar akciğer, meme, prostat ve pankreas kanseri riskini azaltan antitumor aktiviteye sahip maddelerdir. Ayrıca diyabetli kişilerde kan şekerini duşuren ve sinir dokusuna zarar gelmesini onleyen alfa-lipoik asit icerir. Rokanın diğer koyu yapraklı yeşilliklere gore avantajı, minimum oksalat miktarıdır. 
Roka secerken ilk kural tazeliktir. Yararlı ozelliklerini korumak icin, bitki en iyi şekilde buzdolabında 6 gune kadar bir su kabında saklanır ve daha uzun kullanım icin dondurulabilir. Pişirmede roka hem bağımsız bir yemek hem de garnitur olarak kullanılabilir. Et, balık, bakliyat ve deniz urunleri ile iyi gider, farklı peynir ceşitleri ile servis edilebilir. Ayrıca sebzeleri roka ile haşlayabilir, ceşitli soslarda kullanabilirsiniz. Smoothie'lere taze roka eklemek iceceğinizi lifle ve ayrıca gun boyunca canlılığı ve sağlığı korumak icin tum vitamin ve minerallerle zenginleştirir. Sulu ve yeşil yapraklı, lekesiz ve sararma olmayan rokaları alın. Ayrıca boyutlarına da dikkat edin, kucuk yapraklar acı olabilir.
Roka antioksidan ozelliklere sahiptir, şeker hastalarının diyetleri icin harikadır ve kalp ve damar sisteminin işleyişine yardımcı olur. İşte rokanın 4 buyuk faydası. Osteoporozu Onleyebilir K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği sık kırıklara yol acar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, K vitamininin ana kaynaklarından biridir. 100 gr roka, onerilen gunluk K vitamini alımının neredeyse yuzde 90'ını karşılar. K vitamini ayrıca kemik mineralizasyonunda rol oynar. Kalsiyumun emilmesine ve fazla olanın vucuttan atılmasına yardımcı olur. Kalsiyum, kemik buyumesi ve yoğunluğundan sorumlu olan bir diğer onemli elementtir. Roka, iyi miktarda kalsiyum icerir. Diyabeti Onleyebilir Birkac calışma genel olarak sebze ağırlıklı beslenmenin ve ozellikle koyu yeşil yapraklıların tuketilmesinin tip 2 diyabet riskini azalttığını gostermiştir. Roka ozu, iskelet kası hucreleri uzerinde antidiyabetik bir etkiye sahiptir. Ayrıca roka ve diğer turpgillerden sebzeler, kan şekerini duzenlemeye ve insulin direncini azaltmaya yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Yuksek lifli gıdalar daha uzun sure tok hissetmenizi sağlar, kan şekerini kontrol eder ve bu da aşırı yemeyi onlediği anlamına gelir. Kalp Sağlığını İyileştirir Deneyler, koyu yeşil yapraklı sebzelerle desteklenen diyetlerin kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabileceğini gostermiştir. Ayrıca Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, boyle bir diyetin yaşlı kadınlarda ateroskleroz riskini azalttığını bildirmiştir. Ateroskleroz, atardamarlarda plak birikerek kalp hastalığı riskini artıran yaygın bir hastalıktır. Bu sebzelerin kalp koruyucu ozellikleri, polifenoller ve organik kukurt bileşikleri dahil olmak uzere yuksek konsantrasyondaki faydalı bitki bileşiklerinden kaynaklanır. Guclu Bir Antioksidandır Roka, hucreleri hasardan koruyan ve yaşlanma surecini yavaşlatan bileşikler olan antioksidanlar acısından zengindir. Roka ayrıca ona acı bir tat ve guclu bir aroma veren doğal maddeler olan glukosinolatları icerir. Goğus, prostat, akciğer ve kolon kanseri dahil olmak uzere belirli kanser turlerinin gelişimini onleyebilirler. Vucut, glukozinolatları sulforafan da dahil olmak uzere bir dizi faydalı bileşiğe ayırır. Araştırmacılar, bu maddelerin kanser hucrelerinin ilerlemesinde rol oynayan histon deasetilaz (HDAC) enzimini yok edebildiğini bulmuşlardır. Kan sulandırıcı ilaclar alan kişiler, K vitamini iceren gıdalara karşı dikkatli olmalı ve bunları diyete sokmadan once bir uzmana danışmalıdır. Ayrıca, sindirim sistemiyle ilgili sorunlarınız varsa bu tur yeşilliklerin aşırı tuketimi onerilmez. Cunku bunlar genellikle şişkinlik, gaz ve mide ekşimesine neden olan cok miktarda lif icerir. Roka guclu bir alerjen değildir, ancak gecmişinizde lahana, şalgam, turp, roka alerjisi varsa yememelisiniz. Rokanın faydaları bileşiminden bellidir. Bol miktarda lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağ asitleri icerir ve aynı zamanda duşuk kalori iceriğine sahiptir. Vitamin bileşiminden B9 vitamini (folik asit ) cok onemlidir, DNA sentezine katılır. Folik asit iceriğinin yuksek olması nedeniyle hamilelere ve hamilelik planlayan kadınlara roka onerilir. İceriğindeki A vitamini goz sağlığını korur, K vitamini kan pıhtılarını onler ve kalsiyum emilimini artırır, B vitaminleri beyin dokularının işleyişini iyileştirir, bilişsel yetenekleri geliştirir. Ayrıca roka cinko, demir, potasyum, selenyum ve bakır icerir. Bu mineraller sayesinde kemikleri guclendirir, kas fonksiyonu normalleştirir, kalp ve damar sistemi ve sinir sistemlerinin calışmasını iyileştirir, bağışıklığı artırır ve cinsel fonksiyonu iyileştirir. Roka ayrıca glukozinolatlar icerir ve bunlar akciğer, meme, prostat ve pankreas kanseri riskini azaltan antitumor aktiviteye sahip maddelerdir. Ayrıca diyabetli kişilerde kan şekerini duşuren ve sinir dokusuna zarar gelmesini onleyen alfa-lipoik asit icerir. Rokanın diğer koyu yapraklı yeşilliklere gore avantajı, minimum oksalat miktarıdır. Roka secerken ilk kural tazeliktir. Yararlı ozelliklerini korumak icin, bitki en iyi şekilde buzdolabında 6 gune kadar bir su kabında saklanır ve daha uzun kullanım icin dondurulabilir. Pişirmede roka hem bağımsız bir yemek hem de garnitur olarak kullanılabilir. Et, balık, bakliyat ve deniz urunleri ile iyi gider, farklı peynir ceşitleri ile servis edilebilir. Ayrıca sebzeleri roka ile haşlayabilir, ceşitli soslarda kullanabilirsiniz. Smoothie'lere taze roka eklemek iceceğinizi lifle ve ayrıca gun boyunca canlılığı ve sağlığı korumak icin tum vitamin ve minerallerle zenginleştirir. Sulu ve yeşil yapraklı, lekesiz ve sararma olmayan rokaları alın. Ayrıca boyutlarına da dikkat edin, kucuk yapraklar acı olabilir.