Sağlığımıza her zamankinden daha fazla onem gosterdiğimiz bir donemdeyiz. Grip, soğuk algınlığı ve nezle mevsimine de girince bağışıklığı sağlam tutmak gundemin en onemli konusu oldu. Bu mucadelede besin takviyesi bağışıklık sisteminizi guclu tutmanın en onemli yollarından ancak gunluk rutinlerinizi duzenleyerek de savunma sisteminizi guclu hale getirebilirsiniz. Prof. Dr. Ferah Ece 'kaliteli uyku'nun bağışıklık sistemimizi guclu tutabilmemiz icin onemli şartlardan biri olduğunu soyluyor; Dr. Ayca Kaya ise stresten mutlaka uzak durmayı ve bunun icin gunluk ekran suresini iki saatten fazlaya cıkarmamayı oneriyor.
KALİTESİZ UYKU YAŞAM SURESİNİ DUŞURUR

Goğus hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece
Sağlıklı olabilmek icin kaliteli bir uyku şart... Kaliteli uyku sağlığımız icin en az su icmek kadar onemli. Kalitesiz, verimsiz bir uyku bağışıklığı duşuruyor. Kronik uykusuzluk, yaşam kalitesini ve bağışıklığı bozmasının yanı sıra yaşamı tehdit eden bazı hastalıklara da zemin hazırlıyor ve yaşam suresini etkiliyor. Ozellikle pandeminin etkisinde kaldığımız bugunlerde fiziksel, zihinsel ve psikolojik iyilik hali ancak sağlıklı bir uykuyla mumkun. Uyku hastalıkları tedavi edilmediği takdirde kalp, tansiyon, obezite, mide-bağırsak hastalıkları ve psikiyatrik bozukluklara yol acıyor. Dolayısıyla bağışıklık sistemi duşuyor, koronaviruse bile zemin hazırlayabiliyor.
İyi bir uykunun başlıca olcusu kişinin sabah dinc uyanması ve kendini gun icinde zinde hissetmesidir. Kalitesiz uykuysa gece surekli uyanmalar ve sabah yorgunluğuyla karakterizedir. Uyku bozuklukları solunum duzensizliklerine, bu duzensizlikler de kişinin gece boyunca bazen kısmi bazen de tamamen uyanmasına sebep olur. Bu yarı ya da tam uyanıklık durumları hastanın derin ve kesintisiz uyku uyumasını engeller, uykunun kalitesini bozar.
Kalitesiz bir uyku da konsantrasyonu bozar, unutkanlık, sabah baş ağrısı ve bulantıyla uyanma, sinirlilik sıklıkla karşılaşılan durumlardandır.
Sabahları dinc uyanmak ve bağışıklık sistemini guclendirmek icin karanlıkta uyumak gerekir. Cunku bağışıklık sistemini duzenleyen ve vucudun biyolojik saatini koruyan melatonin hormonu saat 23.00 - 5.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda bu hormon, hucrelerimizi yeniler.
Onerilere uyun, rahat uyuyun
Kilo verin... Kilo verince uyku sırasındaki solunum duzelecek ve uyku daha dinlendirici olacak, gunduz uykululuk hali azalacaktır.
Alkol ve uyku ilaclarından kacının. Yatmadan en az dort saat once icki icmeyi bırakın. Aşırı alkol solunumu baskılar ve uykuda solunum durmalarının sıklığını arttırır. Alkol ve uyku ilacları, kas gevşetici, anksiyete onleyici, ağrı kesici gibi ilaclar, ust solunum yolu kaslarında gevşemeye yol acıp hava yolu tıkanmasına neden olabilir.
Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını arttırdığı duşunulur. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun duzelmesinde cok yardımcıdır.
Sırtustu yatma boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucunda hava yolunun daralmasına ya da tam olarak tıkanmasına yol acar.
Uyku sorunu olan kişinin sırtına yerleştirilecek yastıkcıklar ya da pijamasının arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu sırtustu yatmasını engelleyebilir.
Rahat ve ortopedik yastık secin. Ozellikle yaşlılar, eklem problemleri olanlar, kalp ve akciğer hastalığı olanların vucuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini arttırır. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yatak ve yastık kullanması gerekir.
Carşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıfınız pamuklu olsun. Hava akımına izin veren bir madde olması sebebiyle pamuklu kumaş onerilir.
Yemeğinizi yatmadan en az uc saat once yiyin. Midenin boşalmasına izin vermek, yatınca solunum ve kalp ustunde basınc oluşmasını azaltmak icin gereklidir.
Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kacının. Akşam yemeklerinde yenen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler refluye de yol acabildiklerinden uykuya dalmayı gucleştirip uyku kalitesini bozacaktır.
STRES EN BUYUK DUŞMAN
İc hastalıkları uzmanı Dr. Ayca Kaya
Keskin sirke kupune zarar... Bağışıklık sistemini guclu tutan ve mikroplarla savaşan T hucreleri, doğal oldurucu hucreler gibi savunma hucrelerimiz kronik stresten ne yazık ki olumsuz etkileniyor. Vucudun mikroplarla savaşma kabiliyeti zayıflıyor, ayrıca kronik strese bağlı kortizon hormonu da artıyor. Bu hormonun yukselmesi kronik inflamasyon dediğimiz bir ceşit iltihabın nedeni. Bu durumda da hastalıklara yatkınlık kacınılmaz oluyor.
Tabii ki gunluk yaşamda kişilerin stres yonetimi cok kolay olmayabiliyor. Modern cağda bir şekilde strese surekli maruz kalıyoruz. Bunun icin cıkış yolları oluşturmak gerekiyor.
Duzenli egzersiz yapmak her zaman serotonin (iyilik hormonu) ve endorfin hormonunu arttırır. Bu da kişinin kendini iyi hissederek bağışıklık sistemini kuvvetlendirmesini sağlar. Her gun 30 dakika minimum egzersiz planı yapmanın stres yonetiminde cok olumlu etkileri olduğunu biliyoruz.
İkincisi nefes egzersizleri... Doğru nefes alma tekniklerini oğrenmek vucuda oksijenin daha doğru girmesini ve vucut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar ve bu stres yonetimimizi olumlu etkiler. Dua etmek, meditasyon veya yoga yapmak gibi zihinsel egzersizler de kişiyi oldukca rahatlatır.
Cok fazla mavi ışığa maruz kalıyoruz. Cep telefonları, bilgisayarlar, tabletler... Ekranlardan cıkan mavi ışık beyni olumsuz etkiliyor. Bir de telefon ve TV'de moral bozucu haberlerle karşılaşmak sinir sistemimizi geriyor. Bu da moralimizi bozup bağışıklığımızı zayıflatıyor. O nedenle gunluk ekran suresini iki saatte indirmek iyi bir onlem olacaktır.
En az 8-10 bardak...
Gun icinde yeterli miktarda su icmek cok onemlidir. Vucudun atık maddeleri atması icin gunde en az 8-10 bardak su icmeyi ihmal etmeyin.
Hastalık donemlerinde ateş, terleme, kusma, ishal gibi sebeplerden dolayı vucutta sıvı ihtiyacı artar. Bu donemlerde daha fazla su icmeliyiz.
- Havalar soğuduğunda su tuketimimizin artması gerekirken ne yazık ki azalır. Ozellikle enfeksiyon durumlarında arttırılmalıdır.
Egzersiz şart
En onemli bağışıklık sistemi koruyucusu harekettir. Ne kadar cok hareket, o kadar buyuk iyilik.
Kan dolaşımı ve metabolizma hızını arttırarak bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiririz. Dunya Sağlık Orgutu, haftada 75-150 dakika egzersiz oneriyor.
Evden cıkmadan da yeterli fiziksel aktivite duzeyini sağlayacak egzersizleri yapabilirsiniz. Bu sırada bedeninize zarar vermemeye ve kalp sağlığınızı zorlamamaya dikkat edin.
Kaynak: Hurriyet